Фоновая тревога

Алина Котулева7 Апреля

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

16 949 консультаций

Здравствуйте! Так проявляется тревожное расстройство, к сожалению, алкоголь будет усугублять состояние и давать ПА даже несмотря на то , что вы знаете про ПА что-то.
Поэтому первый шаг - отказ от алкоголя.
Второй момент: если не готовы принимать препараты или на полноценное КПТ, то можно дома заниматься тем же КПТ , но по книгам, например, Д.Бернса или Р.Лихи или по тетради «КПТ для чайников «.
Во время ПА вы как действуете обычно?

Поэтому ,чтобы тревогу превратить в силу , важно помнить следующее:
Тревога — это как снежный ком: чем больше мы его катим, тем больше он становится. Но как только мы останавливаемся и переключаем внимание, ком начинает таять.
Парадокс тревоги в том, что чем сильнее вы пытаетесь ее контролировать, тем больше она усиливается.
Тревога - не отражает истинное положение дел, а является вариантом искаженного восприятия
Чувство тревоги происходит не из-за события и не из-за ощущения, а из-за того, что именно вы подумали по поводу этого события или ощущений.
Если вы будете себе правильно объяснять тревогу , не пугать себя, то в течение 10 минут как правило- адреналин распадётся и вы успокоитесь, включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. И организм восполнит энергию.
Ведите дневник тревоги и читайте его в спокойном состоянии, чтобы понять , что ваша тревога на тот момент была иррациональна.

Максим Булгаков7 Апреля

3.9

Психолог, Сексолог, Логопед

5 421 консультация

Здравствуйте!
Вы знаете,что панические атаки проходят и что они не несут угрозы жизни. Повторяйте это себе как мантру "я в безопасности,это пройдет,это всего лишь тревога." Ваше тело отлично справляется с этими состояниями несмотря на дискомфорт. Главное не бороться с тревогой,а принимать ее наблюдая за ней как за проплывающим облаком

Евгения Маринина-Тихонова7 Апреля

4.1

Психолог, Сексолог

1 849 консультаций

Здравствуйте.
При тревоге происходит поиск опасностей бессознательный, катастрофизация этих опасностей (всё может причить вред), появляется гиперконтроль (если я перестану всё контролировать, то всё разрушится), избегание/бегство (мысль о том, что любые риски можно избежать, если избегать их, наприм. страх людей (значит общаться надо перестать и тд), страх куда-то не ходить (мысль о том, что лучше оставаться дома)
Можно попробовать:
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Любые негативные эмоции - это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности.
Чем больше накручиваются мысли тревожные, тем больше адреналина в крови..ну а далее приступ тревоги.
Попробуйте определить в теле, где скапливается напряжение и можно делать самомассажи и мышечную релаксацию.
Отследите начало накатывающего состояния тревоги. Можно выпить воды прохладной, умыть лицо прохладной водой. Переключить внимание и делать что-то по дому, на улице погулять.

Павел Севостьянов7 Апреля

4.6

Нарколог, Психиатр

5 726 консультаций

Здравствуйте,судя по описанию симптоматики действительно можно говорить о расстройстве тревожного характера с паническими атаками.
К сожалению самому контролировать вегетативные проявления панических атак почти невозможно,можно делать дыхательные гимнастики,различные релаксации.
Необходимы занятия с психотерапевтом КПТ,если же есть желание избавиться от таких проблем,то возможно вам нужно подобрать медикаментозное лечение ,обратиться к психиатру для вашего очного осмотра и назначения лечения и коррекции.
Вы правы,что панические атаки не опасны,но постоянная фоновая тревога вас истощает и морально и физически и все таки рекомендуется лечить эту проблему.

Андрей Комиссаров7 Апреля

4.8

Психолог, Сомнолог

3 314 консультаций

Здравствуйте.

Вы всё верно говорите: да, это спазм сосудов, состояние неприятное, но безопасное, даже несмотря на выраженный страх. Очень важно, что вы замечаете триггеры — в вашем случае это алкоголь. Также вы правы, что помогают КПТ (в том числе третьей волны) и антидепрессанты — это рабочие инструменты.

Что иметь под рукой в такие моменты? На самом деле у вас уже всё есть. Давайте вспомним: это не первый приступ, и в прошлый раз вам было так же страшно — тахикардия, тревога, невозможность найти себе место. Но при этом ничего опасного не произошло. Тогда почему сейчас должно быть иначе? У вас уже есть позитивный опыт, и сейчас важно на него опереться.

Попробуйте сказать себе: «Со мной это уже было, я знаю, что через некоторое время это пройдёт, и никаких последствий не будет. Моему организму и психике нужно немного времени, чтобы вернуться в норму, и я даю себе это время». Важный момент — перестать бороться с панической атакой, опираясь не только на слова врачей, но и на свой опыт её безопасности.

Можно использовать дыхательные техники и заземление через 5 чувств — вы, скорее всего, с ними уже знакомы.

Ещё один образ: представьте тревогу как воздушный шарик, привязанный к запястью. Ребёнок с ним бегает, играет, живёт своей жизнью — шарик есть, но не мешает. Так и здесь: разве атака лишает вас возможности писать, смотреть видео, слушать музыку, замечать окружающее? Нет. Это лишь неприятное ощущение, не несущее угрозы.

Далее — работа в долгую. Если вы не готовы к антидепрессантам, можно начать с КПТ. Например, с книг Роберта Лихи «Свобода от тревоги» и Дэвида Бернса «Терапия беспокойства». А позже, в более стабильном состоянии, можно спокойно исследовать роль алкоголя как триггера.

Ирина Акользина7 Апреля

5.0

Психолог, Логопед

3 395 консультаций

Здравствуйте! Тревога часто связана с ощущением иррациональной опасности. Вы правы, даже от того, что рассказываете, пишите становится легче. Вы можете завести дневник, в котором описываете ситуации, которые тревожат. Также можете подключать техники переключения: например, чувствуете нарастает тревога, используйте технику (5-4-3-2-1, пять предметов вокруг, 4 предмета трогаю, 3 звука слышу, 2 запаха ощущаю, 1 предмет пробую на вкус). Эта техника помогает переключить внимание от внутренних ощущений к внешнему миру, реальности. Для расслабления можно применять дыхательные практики (пример: глубокий вдох—медленный выдох, дыхание на счёт вдох на 4 счета-пауза-выдох на 4 счета), подключать релакс, комфортную физическую нагрузку, хобби.
Также можно использовать любые тетради для самостоятельной работы в КПТ техниках, но под контролем специалиста будет эффективнее.
Также рекомендуется снизить стрессовые нагрузки, смотреть новости или тяжёлые фильмы.
Алкоголь, к сожалению только заглушает тревогу на время, после усиливается и накапливается.

Анастасия Хожаева7 Апреля

4.2

Психолог

1 917 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте.
Вы давно мучаетесь паническими атаками. Это очень неприятно и существенно снижает качество жизни.

С недавних пор к ним (па) присоединился срк (синдром раздраженного кишечника). Это означает, что состояние уже острое и без антидепрессантов просто не сдвинутся с места. Так как ваши симптомы уже зашли за пределы панических атак. Симптомы соматизируются.
Тревога уже выше всех возможных пределов. Это истощает надпочечники и в длительную перспективу вредно для организма и для сердечно сосудистой системы в том числе.
Возможно вы столкнулись с предрассудками на счёт антидепрессантов или с неграмотными специалистами. На самом деле верно подобранный антидепрессант под прикрытием транквилизатора(для удаления побочных эффектов антидепрессанта) поставит вас на ноги и выведет из этого порочного круга. И уже только после подбора терапии будет эффективна психотерапия. Ранее- это пустая трата денег. Сначала нужно вас стабилизировать и только потом проводить психотерапию.
Кстати говоря далеко не всегда это страх смерти. Это может быть очень много что. Поэтому лучше искать специалиста который работает в нескольких подходах, чтобы проработать проблемы со всех сторон.

Ирина Попова7 Апреля

2.3

Психолог

369 консультаций

Здравствуйте. Понимаю Ваши чувства.
Позвольте порекомендовать Вам несколько немедикаментозных психологических техник, которые помогут Вам снизить уровень тревоги в моменте.
1. Дыхание по квадрату. Вдох 4 сек — задержка 4 сек — выдох 4 сек — задержка 4 сек. Только носом. 5-10 циклов. Это единственный способ быстро повлиять на вегетативную нервную систему.
2. Замерзнуть. Умойтесь ледяной водой или приложите мокрое полотенце к лицу и запястьям. Включается рефлекс ныряльщика — пульс замедляется.
3. Напрячь все мышцы. Сильно сожмите кулаки, напрягите ноги, пресс, держите 10 секунд — резко расслабьте. Повторить 3 раза. Тремор от адреналина уйдет.

Ирина Егорова7 Апреля

4.0

Психолог

702 консультации

Здравствуйте. Мало знать, что ПА не опасны, нужно еще и вести себя так, что они не опасны. Например, если у вас случилась ПА, вы знаете что она не опасна, но при этом используете охранительное поведение (не ходите туда, где ПА, бережете себя, звоните кому то при приступах, выбегаете на улицу, пьете таблетки и пр). Такое поведение доказывает мозгу, что ПА опасна! Даже если вы знаете в мыслях что она безопасна, но на деле доказываете мозгу обратное. Поэтому убирайте любое охранительное поведение при ПА - ни кому не звоним, не дышим, ничего не пьем, не бежим никуда и пр. Просто садимся, расслабляемся насколько это возможно, и наблюдаем за ощущениями без оценки. И так нужно делать каждый раз при ПА, тогда они уйдут.
Что касается страха смерти, здесь прекрасно помогает религия и философия. Интересно будет почитать Марка Аврелия «Наедине с собой», также есть упражнения по научению смерти, но его делать нужно не в тревожном состоянии.

Вячеслав Дмитриченко7 Апреля

2.5

Психолог

3 041 консультация

Добрый день. Уже то, что выложили всё это на бумагу, само по себе помогает снизить напряжение, это правда. Вы совершенно правы: знание механизма паники не отменяет её физиологию, как если бы вы знали, что лифт не рухнет, но ноги всё равно подкашивались на высоте. Это не слабость, а просто особенность работы мозга, который в панике перестраховывается.

Ваш случай интересен связью с алкоголем и желудком. Пиво, даже в небольших дозах, на следующий день обезвоживает, ломает сон (а значит, нервная система не восстанавливается), а ещё влияет на микрофлору кишечника. А ведь кишечник и мозг разговаривают через нервную систему вот и дискомфорт в животе цепляется за тревогу, усиливая её. Вы не первый, кому это знакомо.

Что можно попробовать когда тревога накрывает.Заземление через тело. Скажите себе: сейчас я стою на земле, мои ступни касаются пола, я вижу назовите 3 предмета вокруг Это отключает кино ужасов в голове и возвращает в реальность.
Выдох длиннее вдоха. Вдох на 4 счёта, выдох на 6,7. Так вы гасите гипервентиляцию, и сердце само успокоится через пару минут. Фраза-якорь это временно. Я переживу, как пережил 100 раз до этого. Не всё хорошо а просто констатация факта вы же правда выживаете каждый раз.

Вы пробовали записывать в момент паники не мысли, а ощущения в теле? Например: щекочет в горле, ладони влажные, пульс быстрый,когда мы переводим тревогу в сухой отчёт, она теряет силу.

Бывают ли атаки без связи с алкоголем? Как быстро проходят симптомы, если применить дыхание?

Вы не одиноки в этом. Даже психологи с паникой сталкиваются. Это про то, как устроен наш организм. Вы уже много знаете теперь дело за малым: научить мозг доверять этим знаниям не только головой, но и телом. Попробуйте завтра без пива вдруг станет заметнее связь.

Сергей Соловьев7 Апреля

3.5

Психолог, Сексолог

859 консультаций

Здравствуйте! Алкоголь (даже пиво) сначала расслабляет, а на следующий день бьет по тормозным рецепторам, отсюда адреналин, тахикардия, жуткий сон и боль в животе. Вы абсолютно правы: это не опасно для сердца, но психику истощает.

Мои рекомендации:

1.При тахикардии сделайте парадоксальное: не пытайтесь замедлить пульс, а напрягите все мышцы на 5-7 секунд (руки в кулаки, ступни в пол, челюсть сжать), потом резко выдохните и расслабьтесь. Это сбросит лишний адреналин.
2. Когда приходит страх смерти, напоминайте себе, что это не инфаркт. Это разбитая нервная система после пива. Вы проходили это много раз, и все заканчивалось сном.
3. Сегодня вечером наберите теплую ванну с магнием (или внутрь магний б6) - это расслабит, за 2 часа до сна никаких гаджетов. И исключите пиво на месяц, чтобы увидеть разницу.

Наталья Пылаева7 Апреля

5.0

Психолог

13 126 консультаций

Принятый ответ

Добрый день!

Если алкоголь имеет отрицательное влияние, то лучше его исключить и найти другой способ расслабления, который принесёт больше плюсов (хобби, физическая активность, ведение дневников, где можно отслеживать чувства и эмоции и т.д.).

Хорошо, что Вы исключили причины со стороны врачей. Далее нужно очно обратиться к психиатру. После подключать работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Если не готовы к антидепрессантам, то тогда психотерапия, КПТ.

Вы пишите про панические атаки и важно себя успокоить во время панической атаки. Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!

В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своём теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.

Можно умыть лицо, подышать свежим воздухом, посчитать одинаковые машины за окном. Выполнить технику "Заземление", релаксации, дыхательные техники (Дыхание по квадрату). В течении дня можно выполнять релаксации, медитации с дыханием, дыхание по квадрату. Соблюдайте гигиену сна, режим дня. Больше заботы о себе.

Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.

Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, что заставляет Вас переживать, думать, погружаться в переживания, эмоции и над этим работать. Нужно изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении, а не о самой ситуации.

Можно прочитать книгу Робер Лихи "Свобода от тревоги".