Здравствуйте мне 23 года, рост 170, вес 100 кг. Как правильно считать колории и что сделать чтобы не срывается

Нармин Канбарова3 Августа

3.7

Диетолог, Педиатр

1 966 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте, рассчитала вашу суточную калорийность 2000-2100 ккал в сут, также и базовый метаболизм, который составляет 1700 ккал , то есть ниже данной нормы вам не рекомендуется питаться. Я бы порекомендовала вам в основные приемы пищи придерживаться правила «Гарвардской тарелки», где половину тарелки это овощи , 1/4 это белки и сложные углеводы, также в вашем рационе питания должны присутствовать полезные жиры: жирная рыба , нерафинированные масла и тд. Перекусы делать, если чувствуете, что к основным приемам появляется сильное чувство голода

Ирина Жилина3 Августа

4.8

Эндокринолог

4 609 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!

Понимаю ваши переживания относительно лишнего веса.
На сегодняшний день с целью похудения уже не рекомендуются строгие ограничения по питанию, потому что тогда случаются срывы. Любая диета подразумевает ее окончание, а вам для снижения и самое главное - удержания веса нужно на постоянной основе придерживаться определенных принципов.

Считать калории есть смысл только в начале своего пути в снижении веса (есть удобные калькуляторы, например, Fatsecret). Ведите дневник питания.

Можно использовать метод 80/20, когда 80-85% рациона составляют цельные здоровые продукты, а 15-20% - ваши вкусности. Без вкусностей никак, будет срыв.
Читайте составы. Не всегда ПП-продукты = низкая калорийность. В киндер пингви, мороженке, мармеладе калорий меньше, чем в ПП -йогурте, батончиках, протиеновом печенье и т.д. «Чистое» питание не означает похудение.
Есть прекрасный метод Гарвардской тарелки: 50% тарелки овощи и фрукты, 25% - белок (мясо, рыба, творог, яйца, грибы), 25% - углеводы (крупы, картофель, макароны).
Здесь сразу получается сбалансированное питание.

Введите физическую активность в повседневную жизнь. При увеличении мышечной массы расход калорий и снижение веса будет еще эффективнее. Вам не обязателен именно спортзал, ведь домашние тренировки, прогулки - тоже отличная альтернатива.

Также вам может быть показана медикаментозная помощь в снижении веса (семаглутид, тирзепатид).

Рассматриваете данный вариант лечения?

Юлия Перфилова4 Августа

5.0

Терапевт

22 187 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!

Срывы - это вполне нормальная физиологическая реакция организма на слишком жесткие ограничения. Все обязательно получится , если сделать процесс без крайностей 🙏

Основной обмен , то есть сколько тратится в полном покое - около 1790 ккал

Поддержание веса при малоподвижном образе жизни - около 2100 ккал

При легкой бытовой активности - около 2400 ккал

Для похудения нужен дефицит 500-750 ккал в день

Ориентир +-1700 ккал в день. Ожидаемая потеря - 0,5-0,75 кг в неделю - это темп , при котором не тянет на срывы

Главное - не опускаться надолго ниже 1400-1500 ккал , так как жесткий дефицит и провоцирует срывы

В подобных случаях обычно рекомендуют расписывать все , что едите , только честно к себе , например, в FatSecret , взвешивать еду на кухонных весах. Обязательно учитывать мелочи - масло, соусы, напитки , в них бывает очень много калорий

Конкретные диеты - это в основном маркетинг. Работает только дефицит калорий плюс достаточно белка

В подобных случаях обычно рекомендуют уменьшить ( но не убирать ! )

1. Сладкие напитки, соки , газировку
2. Сахар, сладости, выпечку, фастфуд
3. Продукты глубокой переработки - чипсы, колбасы, полуфабрикаты
4. Алкоголь - это много калорий , он снижает самоконтроль
5. Жирные соусы, майонез, жареное во фритюре

Полностью запрещать не надо. Оставить место любимому в небольшом количестве - правило 80 на 20

По питанию обычно рекомендуют:

1. Белок в каждый прием - мясо, рыба, яйца, творог, бобовые , хорошо насыщает
2. Овощи и клетчатка дают объем и сытость при малых калориях
3. Медленные углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб , вместо быстрых
4. Не пропускать приемы пищи, иначе вечером можно сорваться
5. Обязательно пить воду
6. Сон 7-9 часов
7. Активность 150-300 минут в неделю умеренной нагрузки

По рекомендациям при недостаточном эффекте образа жизни могут рекомендовать препараты , как , например, Семаглутид /Тирзепатид ( назначается эндокринологом очно , имеет противопоказания!)

Алина Афанасьева5 Августа

3.9

Терапевт

6 274 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте!
К сожалению, срывы на диетах это очень распространенная проблема, поэтому в настоящий момент крайне не рекомендуется строгое ограничения я
Чтобы похудеть без стресса и сохранить результат, нужно сменить подход с диеты на изменение пищевых привычек.

Если озерко огранки прием каких-либо продуктов (например, те же сладости, которых все равно иногда хочется), то мозг будет думать только об этом. Стоит разрешать прием этих продуктов, но при этом Они должна составлять не более 20% общего рациона. Например, 80% это цельная, питательная еда (мясо, крупы, овощи, яйца), а 20% это вкусняшки.

Срыв вечером это часто следствие недоедания утром и днем, поэтому завтрак и обед должны содержать белок (яйца, мясо, рыба, творог) и сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов), а также клетчатку (овощи), что обязательно даст сытости организму.

Вместо слова убрать лучше использовать минимизировать. Например, стоит минимизмровать количество жидких углеводов - это всякие соки, газировки, сладкий кофе (с сиропами) и прочее. Они вообще не дают сытости, но содержат огромное количество сахара и калорий.
Также минимизировать трансжиры и фастфуд, НО, как и писала выше не полностью убрать, а минимизировать, то есть при желании их можно вписать в общий рацион в количестве 20% если иногда этого хочется.

В питании рекомендуют делать акцент насредиземноморский стиль, ориентир - Гарвардская тарелка. То есть половина тарелки в каждый прием пищи должна содержать овощи (огурцы, помидоры, капуста, зелень, кабачки),
1/4 тарелки белок (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, бобовые) И еще 1/4 углеводы. Чтобы было проще собрать такую тарелку, сейчас даже продаются специально разделенные тарелки, где визуально будет проще всего делить.

Для стабильного и опасного снижения веса при подобном весе стоит питаться примерно на 1700 ккал в день. Записывать удобно в приложение FatSecret и первое время взвешивать продукты (так как на глаз может оказаться в два раза больше, чем к