Дёрнул заднюю поверхность бедра

Играя в футбол получить травму дёрнул заднюю поверхность бедра услышал щелчек и почувствовал боль , как правильно лечить какие методы ? Сколько времени понадобится на восстановление ? Через сколько можно приступать к лёгким пробежкам ?