Питание после 8 вечера — вопрос №1279775

Добрый день!
Ваш индекс массы тела = 20,7 кг/ м² – норма.
Для поддержания веса вам нужно употреблять в день - 1383 ккал (с учетом спорта 2 р/неделю)
завтрак – 346 ккал, 2 завтрак - 138, обед 484, полдник -138, ужин - 207, перекус за 2 ч до сна – 69.
Белки – 207 ккал (52 г). Жиры – 346 ккал (38 г). Углеводы – 830 ккал (207 г,без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Чтобы убрать жир с живота специально худеть не нужно, так как ИМТ у вас в норме. но нужно качать пресс (3 раза в неделю, по 20 раз от 6 подходов) или заниматься танцами живота 2-3 р/неделю при соблюдении данной калорийности рациона.
За 2 часа до сна в качестве перекуса можно 1 стакан кефира/ряженки/молока/йогурта или 1 запеченный фрукт или 3 крекера/сушки с чаем без сахара.
На ваш ужин (после 8) нужно 26 г белка в виде мяса/рыба/2яйца/грибы + овощи + кусочек хлеба + чай.
Замените майонез на 15% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд.
Углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день, кроме картофеля), зелень. Овощи преимущественно в отварном или запеченном виде - легче перевариваются при патологии ЖКТ.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
Также делайте перекусы 2-3 в день (фруктами).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/молоко/соки до 1 ст/д).
Будьте здоровы!