Набор веса — вопрос №1290324

Здравствуйте!
Вес у вас не снижается из-за того что мышцы больше весят, чем жировая ткань.
Ваш индекс массы тела = 23,8 кг/ м² – норма. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 68 кг - 5 % (3,5 кг) = 64,5 кг.
Для снижения веса на 5 % вам нужно употреблять в день - 1427 ккал (с учетом спорта 2-3 р/неделю)
завтрак – 357 ккал, 2 завтрак - 143, обед -499, полдник -143, ужин - 214, перекус за 2 ч до сна – 71.
Белки – 214 ккал (54 г). Жиры – 357 ккал (40 г). Углеводы – 856 ккал (214 г,без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день, кроме картофеля), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка). В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/молоко/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед). Будьте здоровы!