Как наладить постепенно режим сна?

Здравствуйте. Мужчина, 31 год. Около 3 месяцев проблема со сном. Т.е. спать хочется только ближе под утро, а то и бывает вообще не сплю, в обоих случаях весь день хожу разбитый, уставший. Если выходные дни, то засыпаю под утро, встаю где то к обеду. Если работаю, то могу вообще не спать, либо если засыпаю, то на +- 2 часа и весь день хожу разбитым, уставшим. Как нарушил сон? - Сидел ближе к ночи за ПК, хотелось спать, но я не спал, в итоге так некоторое время повторялось и теперь мне не хочется спать в то время, когда обычные и нормальные люди спят (хотя бы до 12 часов ночи засыпать) для меня это уже хорошо было бы. Допускаю такие условия, что есть некая зависимость от ПК, т.к. не раз было такое, что хочется спать, т.е. сидел за стулом и проваливался во сне периодически, но ложиться спать, не ложился. Т.е. я ставил сиденье за ПК выше своего здоровья. Также есть привычка ложиться с телефоном в кровать. Ещë проблема усугубляется тем, что я на работу встаю в 5:20 утра, для меня это очень рано, а к примеру в 3 часа ночи я бодрствую и не хочу спать. Насильно пробовал себя заставлять уснуть, не выходит, постоянно ворочуюсь, не работает такая методика. Засыпаю только тогда, когда организм сам реально захочет, либо, когда я очень уставший приеду с работы, тогда мне ничего не хочется, хочется лежать на кровати ну и от усталости прошедшего дня (по 12 часов работаю) я засыпаю. Вот такая проблема. Как решить попытаться мой вопрос и желательно без таблеток, чтобы к ним привыкание не было? Какие есть варианты? Очень обеспокоен этим вопросом, т.к. сон на работу всего организма влияет и я это всë ощущаю на себе. Очень хочется вернуть состояние, когда организм хочет спать +- в одно время вне зависимости от того, уставший ты или нет. Когда ложусь спать, в комнате полностью темно.