Что делать страшно?

Мария Маркелова10 Мая 2024

4.8

Психолог

2 747 консультаций

Здравствуйте.Мы с вами можем сейчас попробовать понять, что такое психогенная бессонница. Для этого нам нужно понять сам механизм бессонницы. Это такое состояние, когда ваш мозг, находится в активности. На этом базируется психогенная бессонница. Но нам с вами важно понять, почему мозг находится постоянно в активности. Причина, по которой мозг не может расслабиться, обычно в том, что в нашей жизни есть какие-то ситуации которые вызывают напряжение. А когда в жизни у нас есть такие ситуации, то психика постоянно хочет это решить. Для того,чтобы это решить, нужно постоянно находиться в тонусе и думать. Поэтому, чем занимается ваш мозг вместо сна? Он обдумывает решение проблем. Обдумывает как снизить напряжение. Тревожится. Пытается не спать, чтобы иметь возможность вовремя вас защитить, потому что, вы своим тревожным поведением, транслируете ему, что вы находитесь под угрозой. Но ваш мозг, не способен понимать контекст вашей жизни. Он может только считывать ваше поведение. А поведение ваше - тревожное. Соответственно, мозг не находится в состоянии расслабления. Именно поэтому, вы можете сталкиваться и с бессонницей и с другими ощущениями в теле, они могут быть очень разные. Так начинается психогенная бессонница. Потом, вы начинаете тревожиться ещё и по поводу бессонницы. Естественно, это дополнительно повышает уровень тревоги. И в этот момент, вместо того, чтобы подумать, что это совершенно здоровая реакция организма, мы начинаем бояться, мы начинаем тревожиться, мы начинаем думать, что мы чем-то заболеем, и уровень тревоги только растёт вверх. Разумеется, мы не будем спать в этой ситуации, потому что ваш организм работает в здоровом режиме и он не понимает, как можно спать если вы транслируете, что вам что-то угрожает. Но подумайте о том, что на самом деле ничего страшного нет. Организм все равно возьмёт свое, и когда ему будет жизненно необходим сон, вы уснёте. И вместо того, чтобы пугать себя бессонницей и придавать этому сферхзначимость, лучше будет объяснить себе это правильно, чтобы уровень тревоги начал снижаться. А правда состоит в том, что вам ничего не угрожает. Вообще сон, это процесс когда наш мозг меняет частоту своих волн. И когда вы находитесь в тревожном расстройстве, когда вы за что-то постоянно переживаете или чего-то боитесь, то частотность волн постоянно в активности и конечно вам сложно спать, и конечно в этом состоянии у нас могут быть очень частые пробуждения. Вы вроде бы засыпаете, и тут же подскакиваете. Почему так происходит? Потому что при засыпании, вы отпускаете гиперконтроль. Но так как мозгу нужно вас защищать и он считал с вашего поведения, что вам тревожно – он этот гипер контроль сразу возвращает и вы просыпаетесь. То есть, мозг не понимает, что ничего страшного в жизни у вас не происходит. Он может только считывать рефлекторно ваше поведение. А ваше поведение очень тревожное. Именно поэтому нужно менять свое поведение, чтобы мозг понял, что реальной угрозы нет. Тогда он сможет отпустить контроль и вы начнёте спокойно спать. А сейчас вы делаете наоборот. Каждый раз при бессоннице, вы скорее всего пугаетесь, вы скорее всего заставляете себя спать, вы скорее всего очень сильно переживаете, думаете, почему вы не спите. Тревога в этот момент растёт выше и выше. Поэтому первая помощь при психогенной бессоннице, это несколько шагов

1. Не заставлять себя спать. Не пугать себя, тем, что если вы не уснёте случится что-то страшное или вы сойдёте с ума. Это невозможно. Поэтому, когда вы не можете уснуть, лучше всего не заставлять себя это делать и не лежать два часа в кровати, а заняться чем-нибудь спокойным. Чтение книги, рисунок, запись в дневнике. И вернуться в кровать, когда вы почувствуете сонливость. Потому что если вы будете лежать и пытаться заставить себя спать, то вы только отдалите свой сон

2. Установите регулярный график сна и бодрствования

3. Исключите дневной сон. Если вы будете спать днем, то ночью вам будет труднее заснуть

4. Используйте кровать только для сна

5. Убедите себя в иррациональности страха. Если вы не уснете, совершенно ничего страшного не произойдет