Просыпаюсь часто ночью и плохо зысыпаю — вопрос №3004766

Здравствуйте!
Самые частые причины нарушения сна при подобном типе засыпания:
• Напряженное бодствование ( интенсивные когнитивные нагрузки, частые дедлайны, отсутствие отдыха)
• Эмоциональное выгорание и астенический синдром
• Хронические стрессы (будь то заботы о финансах, повышенная ответсвенность, или склоки с домочадцами) или чередующиеся психотравмирующие ситуации

Надо понимать характер бессоницы:
Острая или хроническа?
Острая продолжительностью до 3 месяцев. Обычно помогает справиться с ней устрание причин вызвавших её и/или назначение гипнотиков.
Хроническая - более 3 месяцев. Здесь работа по стабилизации состояния (нормализации сна) будет идти подольше и более обстоятельно чем при острой (ведь формировалась она дольше, нарушения выражены значительнее и корректировать их сложнее)

Понятно, что компонент тревоги присутсвует, но это лишь симптом, поэтому шкала HADS используемая врачами общей практики здесь будет не столь информативна с точки зрения причин. Поэтому я рекомендую в качестве самодиагностики до визита к специалисту пройти специализировный тест Форда на реактивный сон (FIRST).
Высокие баллы укажут на то, что система сна имеет более низкую способность переносить стрессы.
2 тест: шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна.
👉В этом случае хорошо будет, если вы с результатами обратитесь к своему неврологу (т.к. это говорит о слабости нервной системы, и ей нужно помочь справляться с нагрузками, на которые у неё в настоящий момент не хватает ресурсов).
А в случае повышенной тревожности, ощущении внутреннего напряжения, или просто подавленном состоянии изза недосыпа хорошо будет обратиться к врачу психотерапевту для медикаментозной поддержки (возможно она вам и не потребуется, а достаточно будет немедикаментозной психотерапии, но лучше подстраховаться).

📈Вы можете самостоятельно определить на каком этапе формирования хронической бессоницы находитесь :
1. Есть боязнь не заснуть
2. Постель ассоциируется с бессоницей
3. Часто просыпаетесь среди ночи
4. Находитесь в постели дольше чем раньше
5. Вам кажется, что вы ночью почти не спали, при этом находились в постели
6. Время ложиться спать, но 《сна ни в одном глазу》
7. Катастрофизация бессоницы. Кажется, что это состояние 《отражается на всех аспектах жизни и никогда не закончится》.

✅Если вы на первых 3-4 этапах, то вам могут помочь следующие рекомендации:

Первое, что следует отметить это имеющееся нарушение гигиены сна у вас (на профессиональном сленге это дезадативное поведение при бессонице) . Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
《Что делать?》
⚠️Соблюдение гигиены сна.
1. Ложиться и вставать в одно и то же время. ⛔Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.
2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
3. Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2 подходов, если бессоница не стала хронической.
⚠️Но, если вы находитесь на 5-6-7 этапе формирования хр.бессоницы или после 4-5-6 попыток результата нет, то может применяеться метод ограничения сна. Этот метод применяется только после консультации и под контролем специалиста-сомнолога т.к. у метода есть ограничения.

Это общие, но подробные рекомендации, которые можно дать вам в рамках заочного формата.

Если у вас остануться вопросы, можете написать их в этой же ленте.