Ранне пробуждение — вопрос №3106818

Здравствуйте Ольга!
Здесь нужно знать общий режим:
во сколько ложитесь, как засыпаете,
какая дневная активность,
как просыпаетесь ночью (просто просыпаетесь или это сопровождается тревогой, вегетативными проявлениями),
через какой промежуток времени с момента засыпания это происходит, сколько длится- т.к. всё это будет давать понимание картины в целом.

Если рассматривать наиболее частые причины ночных пробуждений то это будут:
▶️Тревога и стресс (в этом случае обращаится к психотерапевту👩‍⚕️)
▶️ Синдром обструктивного апноэ сна (может быть с храпом, но не всегда. В этом случае осмотр отоларингологом👩‍⚕️, чтобы исключить патологию со стороны лор-органов)!
▶️ Преддиабет (тут характерно пробуждение, с целью попить воды. В этом случае обследование эндокринологом👩‍⚕️)
▶️ Урологические проблемы могут провоцировать также ночные пробуждения(соответственно к урологу👩‍⚕️)
▶️ менопауза /постменопаузальный синдром и т.д.

Из общих рекомендаций в рамках заочного формата:

✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждайте нервную систему накануне сна.

Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д. т.к. это будет каждый раз способствовать подъему уровня тревоги📈

✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.

✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅5. В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
🏞Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении.

Основная тактика при пробуждении:
если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежите в кровати, а займитесь чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

Резюмируя:
В первую очередь нужно исключить соматические причины (СОАС, кардиологическую, эндокринологическую патологию и т.д.), и провести анализ сна ( влияние стресс-факторов, наличие отсутствие тревожной симптоматики и т.д.)
И хорошо будет если вы не стенете откладывать решение этого вопроса, т.к.чем дольше будет длится нарушение сна, тем больше шансов, что оно хронизируется, а знвчит справиться с ним будет уже сложнее и дольше.

👉Но, если все эти причины исключены/ пролечены, а проблема остаётся - обращаться уже на приём к сомнологу 👩‍⚕️.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.