Что вас беспокоит?
Страшно засыпать одной в квартире
Здравствуйте. Не могу уснуть ночью если дома никого кроме меня нет. Только начинаю засыпать как резко дернется часть тела и после появляется ощущение страха внутри тела. Засыпаю только после того как уже организму не в моготу. Пробовала включать белый шум, медитации но ничего не получается. Всё началось в январе после перенесенного стресса, было состояние что то похожее на невроз, я обратилась к психологу в помощью терапии мы решили ряд проблем. Но эту пока не получается. Выяснила, что все тянется с раннего детства когда мама меня оставляла одну ночью в квартире. Я пишу периодически письма себе маленькой. Подскажи, что можно ещё сделать?
Принятый ответ
Здравствуйте. Разобрали страх ? Чего боитесь когда никого нет в квартире? Вздрагивает тело во время засыпания , это нормально. Какие либо препараты для сна принимаете или принимали? Кроме того выполнять нужно дыхательные упражнения по снижению уровня тревоги. Напишу одну из техник.
Независимо от состояния ежедневно минимум два раза в день. По 3 минуты с закрытыми глазами , сидя, осуществляйте спокойное дыхание- вдох носом, выдох ртом, можно включив приятную музыку без слов, в голове при этом вести счет(1,2,3 вдох; 4,5,6 к примеру, выдох), чтобы мозг не отвлекался на мысли , а был занят .
Принятый ответ
Здравствуйте!
Самым важным шагом будет углублённая работа с травмой детства. В Вашем случае, с воспоминаниями о том, как мама оставляла Вас одну ночью, которые видимо оставили глубокий след и обострились после перенесённого стресса.
Хорошо, если психолог/психотерапевт будет знаком не только с КПТ, но и, например, со схема-ориентированной терапией.
Пока продолжайте писать письма себе маленькой, но добавляйте больше эмпатии и заботы. Представляйте, как обнимаете ту маленькую девочку, утешаете её и говорите, что она в безопасности.
Попробуйте различные техники релаксации, такие как:
- упражнения аутогенной тренировки по Шульцу,
- дыхательные практики,
- нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону.
Если нужно, то эффективные дыхательные техники я распишу.
Визуализируйте безопасное и спокойное место, где Вам комфортно и уютно. Используйте техники заземления, чтобы вернуться в настоящее, если Вас охватывает страх (например, назовите 5 вещей, которые видите, 4 - трогаете, 3 - слышите, 2 - нюхаете и 1 - пробуете).
Также продолжайте и дальше проводить расслабляющий ритуал перед сном: тёплая ванна, чтение, успокаивающая музыка или медитация; и используйте ночник с мягким светом, если боитесь темноты.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Скажите удалось ли вам выяснить в терапии чего именно боитесь вы,оставаясь одни ночью в квартире?
Если нет, задайте себе вопррс: чего вы боитесь, что может произойти плохое?
Используете ли вы ночник в комнате где спите?
Что делаете перед укладыванием? Душ, мятный чай например?
Принятый ответ
Здравствуйте!
Вам можно поработать с автоматическими мыслями, которые рождают чувство страха,если не делали этого. Любая наша эмоция, страх в том числе возникает только после того,как мелькает какая то мысль об объекте страха,неважно материальный он или нет. Наример, дети не могут уснуть, потому что боятся мистических персонажей. Некоторые взрослые, наример,не могут уснуть от того,что боятся не проснуться и т.д. Чего боитесь вы? Запишите хотя бы три пугающие вас мысли и постарайтесь дать им опровержение, то есть подумайте, насколько они реальны и есть ли смысл им доверять? Если маленькая Я, которую часто оставляли одну в детстве ночью, попросила бы помощи, как бы я ее утешила и попыталась унять ее страхи?
Очень хорошо работает отделение реальности от пугающего воображения и предвкушения тревожных сценариев, если такой момент есть. Сколько раз ваши опасения сбывались? Сколько раз тревожный сценарий не подтверждался?
Безусловно,нужно практиковать гигиену сна, убирать гаджеты, лучше читать. Выполнять практики релаксационного дыхания, техники заземления, аутогенную тренировку по Шульцу, все они есть в доступе. Горячий душ перед сном, прогулка, йога, пилатес, баланс, тайчи способствуют засыпанию и крепкому сну.
Заведите дневник тревожных мыслей, пишите их и отрабатывайте их днём, чтобы перед сном уже не было желания к ним возвращаться, даже если вы подумаете отчем то тревожном, страх будет менее интенсивными.
Важно помнить,что вы взрослый человек и в отличие от маленькой вас ,вы можете создать безопасное пространство, многое можете контролировать, не зависите от взрослого, теперь многое зависит от вас. Дома вы ночью одна не потому что вас оставили, бросили, а потому что вы самостоятельная личность,управление жизнью, в том числе и сон которой, принадлежит только ей.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Одна из психотехник которая помогает бороться со страхом это рисунок. Вам надо нарисовать свой страх. Берёте ручку или карандаш и рисуете то, что будет само получаться. Говорите сама себе: страх, который живет во мне, переходит в руку, а затем на бумагу. Рисуете много, чем больше, тем лучше. И в конце всё рвёте и выбрасываете, или сжигаете. А на чистом листе рисуете, что-то приятное, солнышко, цветок и тд., смотрите на картинку и представляете, как она помещается в ваше сердце, согревает ваши мысли, наполняет их теплом и улыбкой и держите этот образ в себе.
Здравствуйте!
Какой страх у вас вызывает сон одной в квартире?
Нужно работать и разбираться этот страх , да, возможно, это запустился страх после как мама вас оставила одну в квартире , но сейчас страх уже оброс и нужно разобраться с ним именно здесь и сейчас, а не тот страх , который был в детстве.
Если будет светить ночник - легче будет?
Может будет закрыта дверь в комнату ?
Попробуйте сделать перестановку в комнате , где вы спите , нужно подумать , в каких условиях было бы приятнее спать и спокойнее?
Здравствуйте!
Судя по описанию, тело реагирует на активированную раннюю травму одиночества — это может быть гипнагогический испуг, усиленный страхом повторения детского переживания. Вот, что могу предложить предпринимать:
1. Заземление в моменте. При пробуждении от страха сфокусируйтесь на «здесь и сейчас» (например, проговаривайте: «Я в безопасности, мне 36 лет, за окном ночь/утро» + глубокое дыхание 4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
2.Техника «Перезапуск» перед сном: 10 мин. письменно фиксируйте все тревожащие мысли, затем «завершите» их фразой: «Это не сейчас. Я взрослая, я справлюсь».
3. Работа с телесным откликом. При ощущении страха вместо борьбы «встройте» его: мысленно скажите телу: «Спасибо, что пытаешься защитить меня. Мы в безопасности», положите руку на область дискомфорта — это снизит напряжение.
4. Попробуйте внутренний диалог с «маленькой собой» перед сном (в воображении возьмите ее за руку, покажите квартиру: «Видишь, здесь тихо, мы вдвоём, я с тобой»).
P.S. Если резкие вздрагивания учащаются, стоит проконсультироваться с неврологом, чтобы исключить физиологические факторы.
Здравствуйте! Вы отметили для себя, что причина кроется только в том, что одной засыпать страшно. Значит, Вы уже сравнили, когда Вы не одна, засыпаете хорошо, когда одна - плохо. Опишите как наступает сон, когда не одна.
Здравствуйте! Могли бы вы подробнее рассказать, что именно происходит?
С какими эмоциями или трудностями вы столкнулись?
Как долго это длится?
Есть ли конкретные примеры, которые вызывают у вас напряжение?
Чем больше деталей вы сообщите, тем точнее я смогу понять ваше состояние и предложить поддержку !
Здравствуйте, если проблема тянется с детства, то Вы уже росли с этим чувством страха, тревоги и напряженности, всё это могло привести к тому, что и Ваш моз функционирует в постоянной тревоге и напряжении. Вы всё верно сделали, что смогли обратиться к психологу - здесь важно и разобрать травмы из прошлого, но и учиться вносить изменения и в настоящее (работать со своим восприятием, учиться отслеживать мысли, исследовать свои действия, так как всё это - эмоционально закрепленный условный рефлекс тела и сознания - нужно учить себя, вернее, переучивать, показывая , что нет уже страха в настоящем и помогать себе через тело и мыли снимать эти якоря). Также, можно проконсультироваться и у врача-психиатра, чтобы он смог оценить состояние и при необходимости назначить лечение.
Похожие вопросы по теме
- 22 Июля 20219 ответов
- 6 Апреля 2022112 ответов
- 5 Июня 20222 ответа
- 16 Августа 202214 ответов