Что вас беспокоит?
Тревога, страх транспорта и солнца
Добрый день, уважаемые специалисты. Помогите мне доказать самой себе то что понимаю головой. Два года назад поехали семьёй на море по дороге обратно меня очень укачало, тошнило, и все остальные прелести укачивания. За день до отъезда по максимум решила взять солнца, простояла под ним более часа без головного убора + в дорогу поехала голодная, только кофе выпила, был дождь, вполне возможно что давление или упало или поднялось из-за погоды . Но суть в том что не удивительно по факту что меня укачало , тем-более дорога была серпантин. К тому же это единственный случай в жизни когда меня укачало, а езжу я часто на дальние расстояния. Так вот после этого случая я боюсь и солнца и автобусов 😅 Самой уже смешно от этого абсурда , но как есть, перед каждой поездкой меня аж трусит, и есть огромное желание не ехать никуда и остаться дома, но приходится , т.к. езжу к родителям, к другим родственникам в другие города. Но каждый раз страх что будет плохо, с жарой та же история, как начинается лето, жара я днём боюсь находиться на улице, и я вроде бы понимаю из-за чего это всё, понимаю что страх не обоснован, и то что один раз укачало то ли от перегрева на солнце то ли от серпантина не значит что теперь мне всегда будет плохо. Тем не менее привело это к паническим атаками , длились они не долго, я быстро поняла что это такое и они прошли, но тревожность осталась, спустя несколько месяцев я стала опять выходить на улицу, в тц , магазины, спокойно стою в очередях и прочее. Но вот страх автобусов и солнца так и остался,И сейчас уже сложно разобрать боюсь я что перегреюсь или боюсь что запаникую. головой понимаю могу всё разложить по полочкам но как буд то сама себе не верю. ... Разбирала все по авс схеме, проговаривала 1000 раз, стараюсь не заниматься избегающим поведением, но как буд то стою на месте . от этого страдаю сама, не могу наслаждаться поездками и временем провождения будь то на море или на отдыхе летом... Что ещё я могу предпринять что бы окончательно изгнать из себя этот страх и бред который засел в мозгу.
Принятый ответ
Здравствуйте.
То, что вы описываете, — это классический пример тревожного расстройства с элементами фобии (транспорт, жара), закрепившегося после травмирующего опыта. Ваш рациональный ум уже проделал огромную работу, но эмоциональный мозг (точнее, миндалевидное тело, отвечающее за страх) всё ещё «ведётся» на ложные сигналы опасности.
И ничего не справится с ним лучше чем психотерапия по методу когнетивно-поведенческой терапии. Вы увидите результат с первых сессий. Главное не ругайте себя за страх. Ваша нервная система просто пытается вас защитить, но её методы устарели. Со временем и практикой она переучится. КПТ терапия признана медицинским сообществом во всем мире и специализируется именно на таких ситуациях как ваша. Препараты могут купировать страх и тревожность но они никогда не изменят ваше мышление. У вас уже есть осознанность — а это 80% успеха. Осталось только дать мозгу достаточно новых, безопасных опытов, совместно со специалистом, чтобы он перестал цепляться за старый.
Вы справитесь! 💪
Кристина Айговна, спасибо вам огромное, я стараюсь не избегать места. Да и в принципе в самой дороге мандраж первые 30 минут максимум остальное время еду с удовольствием, ехать мне обычно 6-9 часов на автобусе , а вот после поездки и перед поездкой почему то бывает очень тревожно, перед поездкой могу понять ещё а вотсоле поездки почему , не понимаю, хоть и было это один раз всего.
Может быть можете посоветовать какую-нибудь литературу по психологии , читала Роберт Лихи " Свобода от тревоги" нашла её довольно полезной. Может быть есть что то ещё похожее , с техниками, т.к. ехать опять предстоит менее чем через 2 недели и понимаю что не хочу испортить себе отдых, начинаю мониторить прогноз погоды и как раз там ожидается жара +35 ... И уже мысли тревожные проступают
Поняла вас.
Почитайте:
1. Эдмунд Борн "Тревога и фобии" – классика по преодолению страхов, включая техники экспозиции.
2. Джон Кабат-Зинн "Куда бы ты ни шёл – ты уже там" – о медитации и осознанности для снижения тревожности.
3. Художественная книга для лег кого чтения, отвлечения и релаксации. Фредрик Бакман "Вторая жизнь Уве" – добрая история о преодолении страхов.
4. Еще будет полезна книга Кристофера Андре "Хорошее самочувствие"дыхательные практики.
Кристина Айговна, спасибо большое) обязательно прочту ) а вы проводите вообще сессии по избавлению от тревоги ?
Да, я работаю с тревогой и фобиями. С этой задачей справится любой психолог владеющей психотерапией по методу когнетивно-поведенческой терапии. Сессии должны быть или очные или по видео связи. На данном сайте такая возможность отсутствует.
Принятый ответ
Наталья, здравствуйте.
Конечно кардинально решить вопрос поможет КПТ терапия. Но кое что вы можете сделать и сами:
1. Постепенная экспозиция или метод «маленьких шагов».
Избегание лишь усиливает страх. Но и резкое погружение может быть травматичным. Попробуйте постепенно привыкать к пугающим ситуациям:
Солнце:
— Выходите на 5–10 минут в безопасные часы (утро/вечер), постепенно увеличивая время.
— Используйте кепку, зонт, воду — это даст ощущение контроля.
— Напоминайте себе: «Я не тогдашняя перегретая я, я сейчас пью воду, в тени, и всё под контролем».
Автобусы:
— Сначала просто постойте на остановке, потом проедьте 1 остановку, потом 2 и т. д.
— Берите с собой якорь безопасности (вода, мятные леденцы, наушники с музыкой).
— Если появляется тревога — говорите себе: «Это просто воспоминание, сейчас всё иначе».
2. Техника «Перезаписи памяти»
Ваш мозг запомнил ту поездку как угрозу. Нужно создать новый, позитивный опыт:
— В следующий раз, когда поедете в автобусе без укачивания, зафиксируйте это: «Смотри, всё ок! Никакой тошноты!»
— После удачного выхода на солнце скажите себе: «Я провела 15 минут на улице — и ничего не случилось».
3. Смена фокуса.Тревога подпитывается гиперконтролем ощущений. Перенаправьте внимание:
— В транспорте: считайте деревья, слушайте подкаст, играйте в «найди 5 синих предметов».
— На солнце: концентрируйтесь на приятном (тепло на коже, звуки природы).
Наталья, вы уже понимаете логически, что один случай не равно закономерность. Но тело помнит стресс и теперь включает тревогу «на всякий случай». Это не глупость, а эволюционный механизм. Ваша задача не бороться со страхом, а перенастроить реакцию нервной системы.
Доброго вам дня!
Артур, спасибо вам огромное, я стараюсь не избегать места. Да и в принципе в самой дороге мандраж первые 30 минут максимум остальное время еду с удовольствием, ехать мне обычно 6-9 часов на автобусе , а вот после поездки и перед поездкой почему то бывает очень тревожно, перед поездкой могу понять ещё а вотсоле поездки почему , не понимаю, хоть и было это один раз всего.
Может быть можете посоветовать какую-нибудь литературу по психологии , читала Роберт Лихи " Свобода от тревоги" нашла её довольно полезной. Может быть есть что то ещё похожее , с техниками, т.к. ехать опять предстоит менее чем через 2 недели и понимаю что не хочу испортить себе отдых, начинаю мониторить прогноз погоды и как раз там ожидается жара +35 ... И уже мысли тревожные проступают
Вам обязательно помогут техники, о которых я написал выше, они очень эффективны при тревоге и фобиях.
Артур, спасибо огромное 😊
Пожалуйста 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте.Иногда тревожность может закрепляться после неприятного эпизода, даже если он был разовый. Разумом всё может быть ясно, но тело продолжает реагировать. Страшного тут ничего нет, организм, как правило, адаптируется к ситуации. Для улучшения самочувствия можно попробовать техники самопомощи, например, дыхательные упражнения (дыхание "4–4–6", или, как его еще называют, "дыхание по квадрату"), прогрессивная мышечная релаксация или методика Джекобсона, техники "заземления". В интернете есть описания указанных методик. Все они просты и их выполнение не занимает много времени. Также можно некоторое время попринимать легкие безрецептурные препараты, помогающие в адаптации к ситуации, например, экстракт родиолы, афобазол. И в любом случае необходимо постепенно возвращаться в пугающие ситуации, сначала на короткое время, можно с поддержкой, затем самостоятельно.
Если тревога не проходит, обычно помогает работа с психотерапевтом в формате когнитивно-поведенческой терапия или экспозиции (постепенное привыкание к пугающим ситуациям). В некоторых случаях добавляют рецептурные лекарства, если тревога сильно мешает, это решается с врачом на приеме.
Принятый ответ
Здравствуйте. Для описанной симптоматики характерно тревожное расстройство с фобическим компонентом. Стандартом лечения является назначение препаратов сиозс (флувоксамин, сертралин, эсциталопрам, паксил). Но в вашем случае реально справится с помощью психотерапии (когнитивно -поведенческая терапия), если успехов не этом направлении не будет, то тогда можно подключить медикаментозную терапию.
Принятый ответ
Здравствуйте!
В таких ситуациях оптимальной считается техника экспозиции, при которой человек переобучает себя и свои реакции. Данная техника предполагает постепенное погружение в свои страхи, чтобы «показать» мозгу, что они не несут реальной угрозы.
Начинается она с того, что в один день человек думает о пугающем событии, например, 30 секунд, на следующий день - 60 секунд и так доходит до 5-7 минут. Например, представляет себе поездку в жару в переполненном автобусе. Далее могут использоваться картинки или видео-материалы соответствующего содержания с представлением себя в этих условиях, которые существуют уже в формате видимого образа.
После этого переходят к действиям, например, проехать сначала 1 остановку, потом 2 остановки с дальнейшим увеличением расстояния.
Это не просто каждый раз заставлять и пересиливать себя, это возможность доказать себе на реальном примере отсутствие опасности в реальности, а не только в пределах собственных мыслей.
Здравствуйте!
У вас закрепилась ассоциация автобус и солнце =небезопасно , страшно и тд.
Верно ли я понимаю, что объяснение себе данного страха не помогает решить проблему ?
Дело в том , что только объяснение страха недостаточно, нужны поведенческие эксперименты- объяснили и пошли на солнце до магазина , например. Затем поехали на автобусе пару остановок , например. Важно психике показать, что это безопасно , тогда ассоциации будут меняться.
В идеале , это делать с психотерапевтом на терапии КПТ
Алина Николаевна, спасибо большое, да , я не избегаю автобусов и жары, и так же езжу в самой дороге по факту ничего не тревожит а вот до поездки и один раз было после неё, прям тревожно очень, хотя езжу и по городу и на такси и на автобусах не далеко ( здесь скорее все таки важен комфорт а не страх ) но когда на автобусе проезжаю всегда хвалю себя и подкрепляю что " вот проехалась и все отлично" но моментами как буд то откатывает, и страх опять есть, хотя еду даже не в том направлении когда плохо было.
Подскажите вы проводите сессии терапии по устранению тревоги?
Это очень хорошо.
Нужно следить , что дает откат. Какие триггеры: голод, усталость , конфликты , может ? Цикл ? И тд
Я провожу сессии, но в рамках данного сайта лишь разрешена асинхронная переписка в индивидуальных консультациях
Здравствуйте, Наталья, можно подключить технику ДПДГ - когда Вы следите за движение (например, руки психолога или шарика на экране) при этом вспоминаете ту ситуацию, в которой испытываете страх и следите глазами - так Вы будете перераспределять тревогу и будет работать другой отдел мозга и напряжение может с ситуации спадать. Также можно заякорить образ автобуса с другой эмоцией - т.е. изменить якорь.
И нужно практиковаться "в поле реальности", чтобы Вы смогли помочь себе "перемаркировать" ситуацию поездки с опасной, на обычную - когда Вы тренируетесь, держите в голове другие мысли, подключаете техники дыхания, переключения и проживаете эти ситуации с другим эмоциональным состоянием
Похожие вопросы по теме
- 28 Декабря 202025 ответов
- 27 Мая 20211 ответ