Сохранить вес

Наталья Иванова21 Июля 2025

3.8

Нутрициолог

Принятый ответ

Павел, здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог сайта "СпросиВрача".

Что я порекомендую:
С вашим образом жизни, вам потребуется около 2800-3200 ккал. Начните с середины этого диапазона и наблюдайте за весом.
1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела (около 128-176 грамм в день).
4-5 грамма углеводов (сложные) на килограмм веса тела (около 320-400 грамм в день).
0.8-1 грамм жиров (полезные) на килограмм веса тела (около 64-80 грамм в день).
Не менее 2.5-3 литров воды в день.
Предпочитайте готовить пищу на пару, запекать, варить или жарить на гриле без добавления большого количества масла.

Примерное меню на один день:
Завтрак
Овсянка на воде/молоке (100г сухой крупы) с ягодами (100г) и орехами (30г).
2 яйца (в виде омлета или вареные).
Стакан апельсинового сока или смузи.

Второй завтрак
Греческий йогурт (200г) с фруктами (банан, яблоко).
Горсть миндаля или грецких орехов (30г).

Обед
Куриная грудка (150г) или нежирная говядина (150г), приготовленная на гриле или запеченная.
Гречка (150г в готовом виде) или киноа (150г в готовом виде).
Большая порция овощного салата (огурцы, помидоры, перец, зелень) с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Полдник
Творог (150г) с фруктами (например, персик) и ложкой меда.
Протеиновый батончик (если нет времени на полноценный прием пищи).

Ужин
Рыба (200г, лосось, треска, тунец), запеченная или приготовленная на пару.
Бурый рис (150г в готовом виде) или овощи на пару (брокколи, спаржа, цветная капуста).
Салат из свежих овощей.

Вечером (по требованию организма)
Небольшая порция казеинового протеина (30г) или стакан кефира (200мл).