Что вас беспокоит?
Нарушение сна, не сплю ночью
Добрый день. Моя работа связана с умственной активность (много анализирую, строю прогнозы) и после работы часто не могу отпустить это из головы, хотя, когда ложусь спать, то стараюсь об этом не думать, но все равно мозг переключается на анализ. Из-за этого последний месяц вообще нарушился сон, не могу заснуть до 4-5 утра, а потом очень тяжело просыпаюсь на работу в 7-8 утра. После работы гуляю пешком (1-1.5 часа через день), занимаюсь растяжкой (2 раза в неделю). Отвлекаюсь на домашние дела, чувствую усталость и что очень хоу спать, но когда ложусь спать не могу заснуть никак. Пила афобазол, пустырник, мелатонин - не помогает. Прошу помочь, как мне восстановить режим сна. Какие витамины сдать и что попить? А то становиться очень страшно за здоровье, ведь сон очень важен, а мы планируем беременность еще. Витамины сдавала все ок. Сейчас принимаю калия йодит 200, фолевую кислоты 400, витамин Д 2000.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте!
О важности гигиены сна, наверное вы и сами знаете.
Немаловажно исключить психоэмоциональный фактор.
Стрессы, умственный труд- сказываются.
Рекомендуется:
Исключить экраны за час до сна
Желательна прогулка вечером.
Магниевые соли перед сном- отлично помогают.
Очень рекомендую практиковать шавасану из йоги, прям в кровати (при правильном выполнении можно уснуть).
Магне в6 форте за час до сна.
Не волнуйтесь! Будьте здоровы!
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Добрый день! Ваша ситуация очень понятна, и я искренне сочувствую, ведь недосып это серьезное испытание для организма, особенно когда есть планы на беременность. Вы уже делаете многое правильно гуляете, растягиваетесь, стараетесь отвлекаться. Но, видимо, мозг все еще "застрял" в режиме работы. Попробуйте ввести ритуал "остановки мыслей". За час до сна выпишите все, что крутится в голове, на бумагу. Можно даже написать короткий план на завтра. Это как бы сигнал мозгу: "Я разобрался с этим, теперь можно отдыхать". Мелатонин иногда требует индивидуального подбора дозы. Если 1-2 мг не работают, стоит обсудить на консультации с врачом. Очень важно проверить магний (особенно его форму лучше цитрат или глицинат) и железо (ферритин). Их нехватка часто мешает расслаблению. Попробуйте перед сном простую технику дыхания 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 4-5 циклов. Это помогает "перезагрузить" нервную систему. И главное не пугайтесь. Сон вернется, как только снизится уровень стресса. Вы молодец, что ищете решение! 😊 Обязательно попробуйте "разгрузку" мозга на бумагу — многим это реально помогает. Крепких Вам снов и спокойствия! 🌙
Принятый ответ
Здравствуйте !Ваше описание очень показательно: умственная работа, связанная с анализом и прогнозированием, часто создаёт мыслительный захват мозг продолжает решать задачи, даже когда тело уже устало. Это не просто привычка, а защитная реакция нервной системы, которая пытается удержать контроль.Что, возможно, усиливает проблему:Отсутствие «ритуала отключения» после работы нет чёткого сигнала для мозга, что пора переключиться с аналитики на отдых (например, короткая медитация, запись мыслей на бумагу).Страх перед бессонницей тревога «а если опять не усну?» сама по себе становится барьером для сна (это называется парадоксальная бессонница).Физическая активность в вечернее время прогулки и растяжка полезны, но если они ближе к сну, могут временно повышать уровень кортизола (гормона стресса). В таких случаях рекомендуется:
«Ментальный дамп» за 1 час до сна: Возять блокнот и выписать все «недодуманные» задачи из работы. Написать: «Я отложу это до завтра в 10:00». Это «закрывает» когнитивный цикл.
Правило 20 минут: Если через 20 минут после лёжки в кровать сон не приходит встаньте, сделайте что-то монотонное (например, читайте бумажную книгу при тусклом свете). Вернутся в кровать только когда почувствуете сонливость.
Температура в спальне: Держать её на уровне 18–20°C прохлада ускоряет выработку мелатонина. По поводу витаминов и препаратов: вы уже на правильном пути с фолиевой кислотой и витамином D (это важно для планирования беременности!). Однако магний (особенно форма цитрат магния) часто недостаёт при хроническом стрессе он помогает расслабить мышцы и нервную систему. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, так как дозировка должна быть адаптирована под вашу ситуацию. Помните: ваш мозг не «сломан» он просто привык к высокой нагрузке.
Здравствуйте, Елена.
Нарушение сна - это лишь симптом. И часто основной причиной является повышенная тревожность, поэтому надо с этим работать, в первую очередь (режим труда и отдыха, работа с мыслями и мышлением, "отключение" мыслей по работе). Витамины можно, конечно принимать, но только если есть дефициты по ним
Здравствуйте, Елена!
Работу лучше оставлять на работе, а дома переключиться на приятные дела (чтение книг, прогулки, растяжка - Как Вы и делаете, слушать успокаивающую музыку и т.д.). В рабочее время важно подумать о решении рабочих вопросов, какие варианты у Вас есть, записать их себе письменно, чтобы у Вас был мини-план, а дома отдыхать.
Можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно, но врачу скажите, что планируете беременность, т.к. врач может назначить препараты. Можете обратиться к психотерапевту или к психологу, чтобы проработать то, что беспокоит, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 24 Октября 20161 ответ
- 12 Июня 202018 ответов
- 4 Июня 20228 ответов
- 2 Августа 202296 ответов