Что вас беспокоит?
Про бессоницу
Здравствуйте у меня бессонница уже 2 месяца,сама по книге Бузунова на КПТ ,у меня тревога по поводу бессонницы,что буду плохо спать мне плохо будет и т.д и т.п,почти сразу начала засыпать,но потом начала рано просыпаться и страх перешел туда что рано просыпаюсь и все равно не высыпаюсь зацикливаюсь на этом,в 4-4,30 сейчас в 5.5-30 ,я на правильном пути или результат не так быстро бывает?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте!
Вы конечно на правильном пути, в любом случае Вы всегда на правильном пути.
Не думали о медикаментозной помощи с целью нормализации сна, возможно для начала пробовать препараты безрецептурные, например мелатонин, препараты магния или глицин. Далее обратиться к врачу-психотерапевту для назначения адекватного лечения.
Психологическая работа так же была б неплохим вариантом с целью нормализации сна и снижения уровня тревоги (вероятно, чем и является причиной бессонницы).
Проверить так же надо ферритин.
Артур, антидепрессанты мне нельзя в данном случае потому ,что я беременная, но бессонница у меня не от этого я себя накрутила ,один день плохо поспала и у меня уже паника началась,что вот а если у меня опять начнется бессонница , и с ребенком что то случиться и вот пошло поехало 🥹
Принятый ответ
Здравствуйте! Вы на верно пути! Да, результаты от КПТ еще и самостоятельно могут Быть не быстрыми.
Так же дополнительным лечением является прием антидепрессантов группу СИОЗС.
Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства.
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Алина Николаевна, мне антидепрессанты к сожалению нельзя,я беременна анализы у меня в норме я сдавала это у меня психологическое я сама себя накрутила, один день плохо поспала и у меня уже страх появился , что я беременна и если плохо буду спать то с ребенком что то случиться вот поэтому
Алана , тогда , чтобы состояние нормализовалось до родов , я бы вам рекомендовала пройти курс КПТ со специалистом. Тк самостоятельная работа может не учитывать многие ньюансы
Алина Николаевна, к сожалению в нашем городе нет сомнологов,у меня только 14 недель очень надеюсь что справлюсь сама
КПТ занимается не сомнолог , можно работать удаленно с клиническим психологом, например
Принятый ответ
Здравствуйте Алана!
КПТ терапия бессонницы требует времени, 2 месяца это небольшой срок. Ранние пробуждения могут сохраняться, но необходимо продолжать соблюдать принципы терапии, не лежать в постели, если не спите и поддерживать регулярный режим. Постепенно тревога должна уменьшиться.
Максим Николаевич, хорошо спасибо большое обязательно буду делать
Принятый ответ
Здравствуйте. Скажите пожалуйста насколько получается отслеживать и менять негативные мысли о сне? Как строго соблюдаете гигиену сна и режим? Какие методы релаксации используете и присутствуют ли дневные режимы, снижающие тревогу?
Яна Алексеевна страраюсь себя успокаивать , процентов на 60%меняю негативные мысли, делаю перед сном дыхание4,7,8
60% это уже хороший результат. Дыхание 4-7-8 также отличный инструмент, продолжайте практиковать. Также важно не просто успокаивать себя, а переосмысливать эти мысли. Например если думаете "Я точно не засну!", замените на "Даже если не засну сразу, я отдохну и восстановлюсь". Попробуйте перед сном записывать все тревоги, словно выгружая их из головы на бумагу. Это поможет снизить напряжение.
Яна Алексеевна, спасибо большое так и сделаю
Принятый ответ
Алана, здравствуйте.
Да, вы на правильном пути, когнитивно-поведенческая терапия не даёт мгновенных результатов. КПТ работает с мышлением, а оно формировалось у вас долго, теперь нужно «перепрошить» его, а это требует времени.
Страх плохого сна запускает тревогу. А тревога — противоположность сну: организм мобилизуется, готовится к угрозе, а не к замедлению и отдыху.
Разберём ситуацию. Во сколько вы ложитесь? Сколько удаётся спать без пробуждений? Вы пишете, что просыпаетесь в 4, 4:30, 5:30. А во сколько засыпаете?
Вы грамотно фиксируете убеждения: «Если плохо посплю, днём будет плохо». Но бессонница длится уже два месяца — были ли фатальные последствия? Что-то забыли на работе, допускали серьёзные ошибки? Важно проверить, есть ли реальные последствия.
Тревога — это мышление в стиле «катастрофа»: «Я плохо посплю, и завтра всё будет ужасно». Но у вас уже есть личный опыт: никакой катастрофы не случилось. Это ключевой момент: даже если просыпаетесь и плохо выспались — ничего страшного. Если помнить об этом ночью, уровень тревоги снижается.
Полезно составить копинг-аффирмацию и держать её у кровати. Например: «Несмотря на то, что я проснулась ночью, со мной это уже бывало, и ничего плохого не произошло. Значит, я могу не тревожиться: мой опыт доказывает, что бессонница не приводит к фатальным последствиям». Повторяйте её при пробуждениях — карточка поможет снижать тревогу здесь и сейчас, и вы быстрее будете засыпать.
Андрей,вначале было проблема с засыпанием и я начала КПТ и практически начала засыпать сразу , но когда мозг понял что засыпаю то начались ранние пробуждения,вначале просыпалась 4.30 сейчас уже 5:00 несколько раз уже было даже в 6:00
Алана, во сколько вы ложитесь спать, засыпаете быстро?
Андрей, ложусь в 23:40 и засыпаю сразу
Андрей, в 23;40 ложусь в постель и минет через 10-15 засыпаю
А ладно, спасибо большое за ваш ответ, во сколько вы ложитесь спать. В целом время отхода ко сну у вас подобрано правильно, позвольте вас уточнить, а получалось ли когда-нибудь ложиться попозже, вы также просыпались в 4, в 5 утра?
В тот момент, что вы просыпаетесь в четыре, пять утра, это объяснено нашей физиологией, к этому времени гормон сна перестаёт активничать, и гормон стресса, тревожности кортизол начинает повышаться, в нормальном состоянии кортизол прошается к восьми утра для того, чтобы мы проснулись бодрыми, выспавшимися и отдохнувшими.
А в силу того, что есть тревожность, кортизол может быть повышен, и поэтому как только мелатонин перестаёт активничать, наступает момент тревожности активизации. Поэтому самое правильное здесь решение — это работать с тревогой.
А ладно, позвольте я предложу вам пройти тест на уровень тревожности, чтобы мы понимали ваше психоэмоциональное состояние лучше. Потому что локализация тревоги исключительно на тему сна встречается достаточно редко, скорее всего общий уровень тревоги высокий, и здесь уже немножко надо изменить подход.
Результатом теста я попрошу вас распределиться ответным комментариям значением двух шкал. https://psytests.org/depr/hads-run.html
Добрый вечер, Алана!
О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
А бывает дни, когда Вы можете уснуть?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться. Если Вы беременны, то беременность может влиять, гормоны во время беременности, переживания. Да, можно обратиться к психиатру за лечением, но только врач может сказать, какие Вам можно препараты при беременности. Можно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, можно обратиться к перинатальному психологу.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
2. При засыпании не должно быть шумно, светло.
3. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
4. Как вариант есть также: удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Просите помощь, поддержку у близких. Помните о том, что говорят врачи, что у Вас всё нормально, Вы не одна, с Вами врачи, близкие, врачи наблюдают за Вашей беременностью, близкие поддерживают. А Вам важно наслаждаться беременностью. Купите себе красивую одежду для беременных, если Вам нужно что-то купить, то говорите это близких, Вы беременна и сейчас Вам уделяют все вокруг внимание, все заботятся от Вас - не отказывайтесь от этого, побудьте в этом. Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более".
Наталья Андреевна, спасибо большое мне стало легче🙏🏻 так и есть!
Добрый вечер, Алана!
Рада была Вам помочь! 🌸
Пусть у Вас всё будет хорошо!)
Похожие вопросы по теме
- 24 Марта 202015 ответов
- 3 Апреля 202011 ответов
- 18 Августа 20202 ответа