Мениск Stoller 2, 24 года

Приветствую всех врачей, трудящихся во благо нашего здоровья и пациентов, кто будет читать этот вопрос. Уверен, что и мой опыт и ответы докторов будут полезны многим с больными (?) коленями Обо мне в диагнозах и цифрах: Парень, 24 года, 182/88; Плоскостопие ~139° С ~14 лет пара протрузий на 3-4 мм в L3/L4 поясничных позвонках; Протрузия в шее на пару миллиметров Свежий диагноз - повреждение заднего рога медиального мениска Stoller 2, о нем дальше и будет речь Мрт левого колена прикрепил ссылку https://disk.yandex.ru/d/bubYMM6Au1N0Mw МРТ правого колена: в процессе Итак, было мне ~12 лет, получаю травму сустава - то ли упал, то ли ушиб, то ли пёс его знает. Хромаю несколько недель или даже месяц. Но это все было давно и неправда, как говорится. Возможно, вообще на другом колене) У меня всегда были не идеальными кости - половина зубов с пломбами, протрузии в спине/шее. Тогда я был уверен, что даже легкие упражнения вредны, спортзал - удел безумцев-спортсменов, а вставать из-за стула нужно только, чтобы поесть :) Начал заниматься физкультурой-спортом: бег (сначала 3-5-10 км в аэродром формате), потом пара полумарафонов в ковидные годы, дальше - относительно много бега, возможно, не всегда в достаточно теплых штанах. Не считая первых пары лет бега/прогулок, обувь всегда стараюсь носить на мягкой подошве, ибо так и спина разгружалась при ходьбе (много, очень много ходил, 15-20 тысяч шагов в сутки в 19-20 лет для меня были обыденностью Чем больше я занимался аэробной физкультурой, тем меньше беспокоила спина/шея. Если в школьные годы, когда на улицу я выходил редко, спина и шея постоянно давали о себе знать, а простоять час-полтора было сложно из-за ноюшей боли в пояснице, то с лёгким спортом это прошло за 3-5 лет Про половцев с печенегами рассказал, теперь к колену: Всегда слегка побаливали колени, я старался не приседать, велосипед крутить с высоким каденсом, а на беговых лыжах особо не падать :) И вот совсем недавно мне ставят диагноз - дегенеративное повреждение заднего рога медиального мениска левого коленного сустава в степени stoller-2, МРТ прикрепляю. Там ещё и воспаление костного мозга, но, как я понимаю, это сильно временное, в отличие от мениска :) Разумеется, перечитана куча научнрй литературы моим не медицинским, но техническим взглядом. Далее описываю мои предположения, основанные на том, что нашёл на пабмеде и ему подобных сайтах. Разумеется, не претендую на истину, но прошу врачей прокомментировать исходя из вашего опыта: -ограничить нагрузку. По-моему, это база. Вроде как чем-то механически разгрузить сустав, но хотелось бы без ортезов. -не сгибать полностью ногу под нагрузкой, не сидеть на ноге, прижав пятку к попе -решить острые вопросы с воспалением, если оно есть: нпвп внутрь, нпвп в виде мазей, провоспалительные факторы убрать из жизни/питания -много, но нетравматично двигаться: ходить, гулять, лёжа поднимать штангу, но не приседать, не заниматься в тренажерах для ног и ни дай Бог не крутиться на одной ноге с весом -кушать холодец и всякое с коллагеном. Понравился домашний мармелад на соке и желатине)) -движение без нагрузки для прокачивания по суставу синовиальной жидкости -велосипед и все похожее круговое с лёгкой нагрузкой для подпитки белой зоны мениска по принципу губки (вот здесь прямо сильно не уверен, что в зоне без сосудов там что-то регенерирует, но такие исследования тоже нашёл - мол, если давить-отпускать, то хрящ потихоньку все же восстанавливается -хондропротекторы, желательно внутримышечно (?). Вроде как эффективность в пересчете на потраченные рубли спорная, но это не точно и требует изучения -уколы гиалуроновой кислоты в сустав, но, опять же, видел мнение, что это путь в один конец и лезть в сустав без надобности прямо сильно нежелательно (или нет) -много-много месяцев не травмировать сустав, лфк-физкультура-легкий спорт и тогда мениск, возможно, частично регенерирует -решить вопросы с дефицитами, если они есть, витамина Д3/кальция, Витамина С/белка(?) -снизить вес (все, что не нагружает спину/колени в спортзале стараюсь делать, в том числе поэтому ИМТ 25-26, но понимаю, что коленями не важно, мышцы сверху или жир -накачать квадрицепсы и все другие мышцы вокруг колена (но жир, наверное, больше относится к травмам передней крестовой связки?) -исправить плоскостопие хотя бы стельками, в идеале - накачав/развив стопы Исходя из моего длиннотекста, три вопроса: -операция - это что-то страшное, если можно решить вопрос навсегда упражнениями, питанием и образом жизни - я только за, но на протяжение жизнВопросы легкойось бы обойтись без неё -для меня снимки МРТ - тёмный лес и хвала тем рентгенологам, кто что-то видит на этих размытых снимках. -просьба прокомментировать рекомендации, которые мне удалось собрать. Стараюсь строго придерживаться принципов доказательной медицины Прошу дать дополнительные комментарии по конкретно моей травме (или не травме, если это посыпался сустав в моём молодом возрасте) мениска: насколько все печально, насколько сильно снизить нагрузку: условно, аккуратный прыжок с турника на землю или стояние на одной ноге в ванной при вытирании - это критично для него, или жить будем? Вопросы легкой и редкой (как сейчас) боли особо не волнуют, скорее опасаюсь, как починить и сохранить суставы, пока я молод Спасибо, что дочитали до этого момента. Пациентам хорошего настроения, врачам адекватных клиентов. Надеюсь на развернутые ответы под этим постом, спасибо!