Что вас беспокоит?
Не могу похудеть
здравствуйте , с самого детства мучаюсь с лишним весом , раньше в подростковом возрасте весила 62 кг максимально , при этом занималась спортом , но ела тогда хорошо первое второе третье на обед , завтраки ужины полноценные , перекусы булочками , в 11 классе похудела до 52 , всю свою оставшуюся жизнь практически ничего не ела , питалась кофе. Йогуртом , чем то еще в очень малых количествах и наедалась на праздники. Понимаю неправильно. Но только так могла удерживать вес. Сейчас мне 33 , за последние пол года , набрала лишних 3-4 кг. Набрала за неделю в Турции. Ела просто как обычный человек. Теперь не могу сбросить, сижу на диете. Максимум это килограмм , дальше все , не ела сладкое примерно две недели , на утро вареные яйца и трава рукола. , кофе со сливками , Обед ела 6 кусочков нагетсов , в ужин трава с креветками , либо курицей. Никаких перекусов не было, после 19.00 ничего не ела , могла после 18.00 кже не есть Это было мое питание на протяжении двух недель , не сдвинула вес вообще , пью много воды , стараюсь два литра в день. Рост 160 , физической активности нет к сожалению , но я знаю что при таком рационе я должна была похудеть, но вес 60 кг с утра , если я поем он доходит до 61 , это какое-то наказание просто , что мне можно еще сделать подскажите пожалуйста .
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте, Елена!
Ознакомилась с вашей ситуацией.
Постараюсь объяснить вам, почему по истечению длительного времени, соблюдая определенный низкий калораж рациона, может становиться труднее удерживать вес.
Энергия, которую мы получаем вместе с пищей, идет на процессы жизнедеятельности наших органов - легкие дышат, сердце качает кровь (это базовый метаболизм), дополнительно тратится энергия на выполнение работы - умственной и физической, бытовой активности. Даже если образ жизни больше сидячий какие - то калории организм потратит, обычно у женщин это около ~1500 калорий в день.
Что происходит, когда мы начинаем питаться на очень низкий калораж - организм замедляет свои обменные процессы и начинает тратить энергии меньше на осуществление своих базовых функций. Этот процесс медленный, но, если условно много лет питаться «скудно», а потом в какой - то момент увеличить калорийность (например, на отдыхе) - вес быстро вырастет , так как даже нормальные для обычного человека приемы пищи уже будут нести больше количество калорий и будут профицитом, так как организм привык «сидеть на голодной диете».
Сокращать рацион и дальше - не выход , так как это приведет к замедлению обменных процессов еще больше, и со временем будет сложнее удерживать вес питаясь крайне скудно.
Очень важно понимать, что после 30 лет снижается мышечная масса, а мышечная масса - эта та метаболическая ткань, за счет которой и определяется активность нашего метаболизма. Получается, что мышц становится меньше + питание сокращаете, так как пытаетесь похудеть - это приводит к замедлению метаболизма, любая погрешность в питании будет приводить к плюсу на весах.
Но, выход из ситуации есть. «Раскачать» метаболизм можно. Для этого нужно подключать спорт. Сделать акцент на силовых нагрузках, чтобы росла мышечная ткань. Правильным шагом в подобной ситуации будет обращение к тренеру, чтобы он помог составить программу тренировок с упором на рост мышц. Если возможности ходить в зал нет, подойдут короткие тренировки дома по 10-30 минут с небольшими весами или с весом собственного тела. Чем больше мышечной ткани - тем на бОльшее количество калорий мы можем питаться, и не поправляться. Актуально может быть подключение кардио тренировок - рекомендованы не менее 150 минут в неделю аэробных физических нагрузок (ходьба, плавание,бег).
По питанию - голодать не стоит, питаться нужно сбалансированно, чтобы не было дефицитов. Принцип питания, по которому можно питаться длительно, который относится к базовому совету при снижении веса - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
Не забывайте про полезные жиры - небольшие порции должны присутствовать в рационе : сливочное мало (до 30 гр/сутки), орехи (до 15 гр/сутки), масла (любые) можно так же добавлять в блюда, но лучше использовать масло - спрей.
Так же, я обычно рекомендуют сдать анализы, когда нет снижения веса при всех попытках, которые к этому предпринимаются :
Как правило, в подобных случаях назначают:
▫️ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии). Дисбаланс гормонов может приводить к повышенной отечности, которая в свою очередь может не давать увидеть желаемый минус на весах.
▫️Исключение гиперкортицизма - исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером. Высокий уровень стрессового гормона так же напрямую тормозить похудение.
▫️Глюкоза натощак, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, АЛТ,АСТ, ГГТ, общий билирубин, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.
▫️Ферритин (должен быть от 40)- исключается железодефицит. При низком Ферритине может замедляться основной обмен, мы становимся апатичны, меньше двигаемся, и как следствие- тратим меньше калорий.
▫️Витамина Д в крови для оценки его обеспеченности, оптимальный уровень -30 нг/мл.
▫️УЗИ органов брюшной полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и жировой болезни печени.
Анна Сергеевна, спасибо , да понимаю что анализы нужно сдать , наверное уже больше склоняюсь у тому , что схожу в больницу , вы в правильно сказали про отеки , они очень сильные , особенно по утрам , я думала так у всех , просто из за веса сейчас из стало особо видно , но вообще вся эта ерунда началась после родов с такими отеками, скажите пожалуйста , может быть мне до больницы можно какие то таблетки для похудения , чтобы разогнать метаболизм , понятное дело что таблетки и нормальное питание, ну просто когда не видишь результата а ограничивать все приходится , любая еда не та , она сразу на прибавку идет, я уже не могу не есть ничего и видеть плюс либо тоже самое
У вас индекс массы тела 23, что относится к норме, медикаментозно снижаем вес только от индекса массы тела 30 (когда есть ожирение), препараты не направлены на «разгон метаболизма», к сожалению, таких препаратов в принципе не существует. Их действие такое - они снижают аппетит за счет замедления перистатики кишечника, влияют на расщепление жиров, у них довольно много побочных эффектов и минимальный индекс массы тела при котором врач их может рекомендовать 27-28 (у вас же намного меньше), поэтому основной упор на этом этом этапе нужно сделать на сдачу анализов, исключении вторичных причин (эндокринной патологии, железодефицита) + подключение спорта. Запаситесь терпением, изменение образа жизни и итоговое похудение - не быстрый процесс, важно понимать, что похудение и голодная диета - не равнозначно. Очень важно питаться сбалансированно и быть физически активной, чтобы организм вышел из стресса. Если будете себя строго ограничивать, может развиться расстройство пищевого поведения, концентрация на еде - срывы, что в итоге будет только способствовать набору веса. К сожалению, в практике встречаемся с этим часто. Когда у пациентов небольшой избыток массы тела, но сильные ограничения питания приводят наоборот к набору веса, так как высокий уровень стресса - срывы, что на длинном интервале приводят к профициту калорий.
Отпустите ситуацию, важно не допускать усиление стресса на фоне вопросов о питании и похудении, так как стресс может так же напрямую снижать эффективность всех диет.
Анна Сергеевна, поняла , ещетакой вопрос , вроде как визуально я вижу когда сижу на диете , ято вроде как живот поменьше , ноги , могут ли весы не показать цифры , но я становиться меньше ? На счет спорта , в том году я занималась на постоянной основе , в этом тоже пошла , но вес стал прибавляться , питание оставалось таким же маленьким.
В норме +- 3 кг могут ходить «туда - сюда» прибавляться и снижаться, если есть избыточная отечность, это может быть связано с этим фактором. А щитовидную железу когда- нибудь проверяли?
Анна Сергеевна, здравствуйте Никогда , а вообще такая прибавка похожа на гормональный сбой или всё-таки это больше похоже на то что возраст и абсолютное отсутствие физ активности? Я не двигаю абсолютно , машина и офис , тысячу шагов в день врятои прохожу
Здравствуйте, Елена ! В большинстве случаев такая прибавка характерна для малоподвижного образа жизни и низкой физической активности.
Анна Сергеевна, спасибо, тоесть если добавить пробежку и силовые по пол часа каждый день , это будет достаточно для того чтобы эти три кг наконец-то исчезли ?
Подойдет любая физическая активность, даже бытовая. Не обязательно бег, ходьба в быстром темпе, не менее 150 минут в неделю обычно легче переносится. Если любите бег - то и он подойдет. Самая хорошая физическая активность - это та, которую будете выполнять с удовольствием. Что касается силовых тренировок - обычно рекомендуют 2-3 силовые тренировки в неделю. Ежедневные занятия могут вызвать повышенную усталость и отсутствие восстановления в мышцах. Оптимально получить консультацию тренера, чтобы он помог составить план занятий.
Похожие вопросы по теме
- 5 Апреля 20205 ответов
- 20 Сентября 20212 ответа
- 23 Сентября 20211 ответ