Не могу уснуть, много мыслей перед сном

Алина Котулева27 Февраля

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

31 608 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте! Мыслительная жвачка перед сном частый спутник тревоги или депрессивного состояния.
Скажите , как давно у вас ощущение , что вы живете не свою жизнь?
Нет ли проблем с аппетитом ? Проблем с настроением?
Бывают ли дни, когда получается уснуть и не крутить мысли?
Можно пройти тест Бека на депрессию , чтобы исключить депрессивные расстройства

Александра Гречихина27 Февраля

4.5

Психолог

3 681 консультация

Принятый ответ

Здравствуйте!

Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог-партнер платформы «Спроси врача»!

Лейсан, примите мою поддержку!

Действительно так бывает, что декрет дается непросто. С одной стороны, ребенок для мамы самая важная и любимая «работа», а с другой «день сурка» и рутина, выгорания бывает избежать довольно сложно, но вы пишете, что и до декрета подобные мысли посещали.

Скажите, это всегда какие-то рациональные размышления, самокопания или это могут быть, например, философские экзистенциальные мысли, а может быть, тревожные, когда будущее кажется устрашающим?

Скажите, уровень тревоги от этих беспокоящих мыслей, если оценить его по 5-балльной шкале, на каком уровне?

Как часто вы находитесь мыслями в гипотетическом будущем или нереализованном прошлом, можно сказать, что чаще, чем в настоящем?

С уважением, Александра Константиновна.

Максим Булгаков27 Февраля

3.9

Психолог, Сексолог, Логопед

6 458 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте Лейсан!
То,что вы описываете может быть признаком как сильной усталости и выгорания так и более глубоких эмоциональных состояний. Зацикливание на прошлом, сожаления и ощущение не той жизни это распространенные симптомы. Как бы вы сами сформулировали,какие именно изменения в жизни кажутся вам наиболее желанными прямо сейчас и что на ваш взгляд мешает вам начать эти изменения уже сегодня?

Роза Занозина27 Февраля

5.0

Психолог

8 564 консультации

Принятый ответ

Лейсан, доброго дня.
Состояние очень похоже на руминацию (мыслительная жвачка) это не просто размышления, а циклическое, пассивное застревание на негативных мыслях.
Конечно, сказывается и усталость, мозг находится в состоянии хронической сенсорной и эмоциональной перегрузки. Кроме того, ваш возраст соответствует возрасту подведения промежуточных жизненных итогов, кризис идентичности вполне допустим, и опять происходит провал вот в те самые вопросы о прожитом, достигнутом, сказанном, сделанном и нет, и тревожащем будущем, возможно.
Текущая реальность тяжела и модет не устраивать, будущее туманно отсюда и взгляд в прошлое, мозгу сейчас отчаянно не хватает ярких эмоций и впечатлений.
Сказать точно депрессия или нет сможет только врач психиатр, психотерапевт, но только руминация не является основанием так считать.
Тут надо посмотреть:
Есть ли у вас упадок сил не только к вечеру, но и с утра? Нарушен сон, аппетит?
Потеряли ли вы удовольствие от того, что раньше радовало (даже от мелочей)?
Есть ли чувство внутренней пустоты или вам все безразлично?
Если к мыслям добавляется физическая тяжесть и апатия это конечно, повод обратиться к психотерапевту. Если же это именно шум в голове, который мешает спать, но днем вы можете отвлекаться на ребенка это отголоски длительного стресса и психоэмоционального истощения на фоне декрета.
Заведите блокнот и назовите его «Архив сожалений».
Каждый вечер за 1-2 часа до сна садитесь и пишите всё, что крутится в голове. Пишите рукой, подробно. Как только время вышло (например, 20 минут), закрываете блокнот и говорите вслух: Я все записала, сейчас я это отпускаю до завтрашнего вечера.
Если мысли лезут в постели, напоминайте себе: Нет, сейчас не время. У нас встреча с этим в 20:00. Это разновидность техники Время для тревоги.
В целом, конечно, нужно смотреть вперед, строить планы на будущее, прогнозировать, усилия направлять не на сожаления, а на постановку новых целей и подготовку к их реализации, делать по возможности маленькие шаги вперед.

Кристина Альварес27 Февраля

4.0

Психолог, Сексолог, Логопед

14 847 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте. Вы совершенно правы, дело тут не просто в усталости от декрета. Такие ночные размышления часто похожи на самобичевание, когда мы подводим итоги и видим лишь то, что сделали не так, забывая о контексте и о том, что тогда у нас были свои причины для тех или иных поступков!!То, что вы описываете, очень похоже на так называемую рефлексию, которая переросла в навязчивое пережевывание одних и тех же мыслей. Это действительно может быть спутником кризиса, особенно в момент перемен, когда старые роли (карьера, свобода) уходят, а новые (мама) полностью поглощают, заставляя переоценивать всё прошлое…Желание перемен в такой ситуации это попытка сбежать от внутренней боли и ощущения, что жизнь проходит мимо((
Попробуйте для начала не бороться с мыслями перед сном, а дать им место в другое время. Заведите тетрадь и выделите днем 15 минут на то, чтобы выписать всё, что крутится в голове. А вечером, ложась в кровать, скажите себе я уже думала об этом сегодня, сейчас не время подумаю завтра. Можно попробовать очень простую технику заземления сфокусироваться на 5 вещах, которые вы видите в комнате, 4, которые можете потрогать, 3х звуках, 20 запахах и 1 вкусе. Это помогает переключить мозг с мыслей о прошлом на реальность здесь и сейчас…
Важно понять, что это не просто дурные мысли, а симптом того, что ваш внутренний мир требует серьезного внимания и, возможно, помощи!!. Не стесняйтесь обратиться к психологу лично, это не стыдно, а очень даже по-взрослому взять и позаботиться о себе таким образом… Потому что жить в самокритике и сожалениях очень тяжело(( Берегите себя и постарайтесь сегодня вечером просто обнять себя мысленно, без оценок!

Артур Ткачев27 Февраля

2.7

Психолог

4 764 консультации

Добрый день. Знаете, я уверен, что это состояние знакомо многим мамам, но наверно редко кто говорит о нем вслух. Дело не только в усталости от неспокойного ребенка. Эти размышления про ошибки и обиды это на самом деле попытка вашей психики найти опору и понять где же вы потеряли себя настоящую.
Наверно самое сложное здесь принять что прошлое уже не изменить. Но я уверен что каждый ваш тогдашний поступок был лучшим из возможных в той ситуации с теми ресурсами что у вас были. Вы не могли поступить иначе потому что не знали тогда того что знаете сейчас.
Я бы посоветовал вам попробовать технику благодарности самой себе. Каждый вечер перед сном находите одну мелочь за которую вы можете сказать себе спасибо. За то что уложили ребенка за то что сдержались и не накричали за то что просто выжили в этот трудный день. Это не решит все проблемы но постепенно сместит фокус с самобичевания на принятие. И конечно психотерапия была бы очень полезна 🙏

Вячеслав Дмитриченко27 Февраля

2.5

Психолог

5 366 консультаций

Здравствуйте Лейсан!Сразу скажу это не просто устала с ребенком вы сами правильно отметили. Такие переживания, когда мозг будто залипает на прошлых ошибках и а что если бы…, часто связаны не с конкретной усталостью, а с тем, что внутренне вы давно накопили вопросов к себе и своей жизни.Скорее всего, это не кризис среднего возраста если вам, допустим, за 30,35, то да, рановато, но и не классическая депрессия скорее, хронический стресс и руминация когда мысли ходят по кругу, как заевшая пластинка. Особенно часто так бывает, когда человек годами откладывает внимание к своим потребностям например, в декрете, где все время уходит на ребенка, а я отодвигается на второй план. Как давно эти мысли стали таким частым гостем? Месяц? Полгода? Или, может, они включались резко после какого-то события?Есть ли моменты в течение дня, когда вы чувствуете облегчение? Например, во время прогулки, разговора с подругой или даже просто под душем?Кто сейчас ваш стабилизатор? Есть ли человек, с которым можно выговориться без оценок не обязательно психолог подойдет близкая подруга, мама, сестра?
Пока что вижу, что ваш мозг пытается доделать прошлое, чтобы чувствовать контроль над будущим. Но он перегружен отсюда и бессонница. Например, вместо того чтобы лежать в темноте и прокручивать сценарии, можно на бумаге выгрузить всё написать письмо себе прошлой без отправки! где четко обозначить Я тогда сделала так, потому что.., а потом добавить мейчас я могу…Это снижает накал. Но без ответов на вопросы сложно сказать больше. Вы пробовали хоть раз за последний месяц выделить 15 минут только на себя (даже если муж сидит с ребенком)? Одно такое окно ломает этот замкнутый круг.

Елена Шендерова28 Февраля

5.0

Психолог

21 062 консультации

Здравствуйте, Лейсан, возможно, что это проявление Вашей тревоги или депрессивного состояния, которое сейчас также актуализировать на фоне декрета и того, что есть истощение и усталость. Ваши мысли - это уровень Вашего восприятия, когда Вы снова и снова погружаете себя в то прошлое, словно, прибегаете к привычному для себя действию, чтобы снова испытывать тревогу, разочарование, неудобство. Этих мыслей много, что может быть и руминацией, когда человек снова и снова возвращается к прошлым мыслям, это его депрессивное мышление сформировано таким образом. Очень важно подойти комплексно к этой ситуации, так как это может быть из одним симптомов депрессии и тревожных расстройств, при этом Вы в состоянии хронического стресса и усталости, не можете решать проблемы и ситуации в реальности, потому что силы будут уходить на прошлое и это обдумывание и как Вы и отметили, уже нарушился сон, а это приводит к продолжению истощения и усталости, что только может усиливать тревожное или депрессивное состояние. Вы можете в связи с этим состояние, проконсультироваться у врача-психиатра, он сможет оценить состояние и при необходимости назначить лечение. А также, можете начинать работать с собой, учиться управлять своими мыслями. Например, можно в моменты этих мыслей, переключить внимание, сделать упражнения, заняться хобби (вышивать, лепить, собирать пазлы и т.д.), выйти на прогулку. Работайте с мыслями, задайте себе вопрос - Зачем я туда смотрю снова? что мне это дает? решает ли это что-то для меня? Т.е. учиться понимать себя. Можете записывать эти мысли, чтобы учить себя думать об этом не ночью, а днем, как только, лежа в кровати Вы снова что-то вспоминаете, вставайте и записывайте, а уже днем, выделите для этих мыслей время и подходите к ним.

Андрей Комиссаров28 Февраля

4.8

Психолог, Сомнолог

6 643 консультации

Лейсан, здравствуйте.

Мысли на ночь глядя, которые мешают уснуть, это очень распространённый момент, тем более при условии, что вы мама и целый день увлечены заботой о ребёнке, домашними делами, как будто бы время перед сном — это какое-то личное пространство, чтобы подумать, поразмышлять.

Ну вот, не задача, некоторые мысли могут вызывать тревогу, а она мобилизирует наш организм, это обратное состояние, состояние сна. Поэтому вы не можете и уснуть.
Что здесь очень полезно и продуктивно, очень помогает практика, когда такие мысли вы, например, выписываете на листок бумаги или в заметки телефона. И произносите или так же записываете фразы о том, что об этом я подумаю утром. Это позволяет не игнорировать эту мысль, но и не думать её перед сном, вы откладываете её на другое время.
В другой момент сделать из этой деструктивной, негативной, не самые приятные мысли более приятную, говорить о том, что бывает мысль о том, как улучшить свою жизнь, какую жизнь хотелось бы жить. Не поймали на какой-то такой мысли, придумайте позитивный образ, как хочется, детализируйте его, визуализируйте это всё, не воспринимайте это как некий план. Это тоже успокаивает нашу нервную систему и помогает расслабиться.

Также полезно в течение дня, когда вы бодрствуете, реализовывать свои желания и свои потребности, потому что такие мысли связаны с нереализованными потребностями, и так психика пытается до вас достучаться, а когда вы будете действовать через категорию «хочу», уменьшится количество неудовлетворённых потребностей исследователей таких мыслей

Иными словами, задача не избавиться от мыслей, это невозможно, а отложить на другой момент, или сделать из них такие мысли, которые не будут мешать сну. Если у вас есть какая-то конкретная мысль, сама мешающая поделитесь ею разберём.

Ирина Попова1 Марта

2.3

Психолог

526 консультаций

Здравствуйте. Понимаю ваши чувства. То что Вы описываете похоже на кризис среднего возраста.
Попробуйте выделить для таких мыслей время в утренние часы. Как только перед сном Вас посещают такие мысли, скажите себе, об этом я подумаю утром, например в 09.00. Утром следующего дня в 09.00 вместо того, чтобы накручивать себя "упущенным" временем, лучше напишите себе небольшой список, что именно Вы бы хотели изменить, какие перемены были бы для Вас желаемыми. Пусть список первое время будет даже самым нереалистичным. Благодаря конкретному плану Вы запустите в своей сознании механизм позитивного планирования и неожиданные решения не заставят долго ждать.