Что вас беспокоит?
Бессонница
Здравствуйте! Меня зовут Катерина, мне 27 лет. Живу в городе с часовым поясом +5мск, но уже больше года работаю в графике 2/2/3 по московскому времени. То есть работаю либо с 13:00 до 1:00, либо с 15:00 до 3:00. 3-4 раза в месяц ночные смены с 1:00 до 13:00. Проблем с засыпанием и, в целом, со сном не было до недавних пор, чаще всего, засыпала в промежутке с 3:00 до 5:00 и вставала в 12:00-15:00. Выбрала работу с таким графиком специально, потому что для меня, к примеру, лечь в 3:00 и встать в 12:00 гораздо легче, чем лечь в 23:00 и проснуться в 8:00. Но примерно месяц назад у меня начались проблемы с засыпанием: я ложусь в кровать и просто не могу уснуть вплоть до рассвета, даже если накануне спала мало (я специально старалась вставать раньше, спала по 4-6 часов, чтобы ощутить усталость раньше), но это помогало как будто пару раз всего). Еще я стала часто просыпаться, например спустя 3-4 часа после засыпания, смотрю на часы и засыпаю снова, через пару часов снова могу проснуться. Такого раньше не было. То есть, бывало иногда, когда я испытывю сильный стресс, у меня пропадает сон, то есть я могу спать, но урывками и мало. Но когда у меня все в порядке, я быстро засыпаю, сплю непрерывно около 8-10 часов. Сейчас меня беспокоит, что это поменялось. Не понимаю, как быть, и стоит ли переживать
Принятый ответ
Здравствуйте, Катерина! По описанию можно предположить, что причиной бессонницы являются нарушения циркадных ритмов из-за сменного графика работы и возможно психоэмоциональное напряжение. Ваш организм,Катерина, долгое время работал в нестандартном режиме, и, возможно, сейчас наступил период, когда нервная система стала реагировать на постоянные сдвиги времени сна и бодрствования. Даже если вы субъективно не ощущаете стресса, хроническая усталость, нарушение биоритмов и отсутствие стабильного режима могут приводить к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям. Также важно исключить влияние других факторов (стресс, прием стимуляторов, соматические заболевания).
Сейчас, Катерина, постарайтесь максимально стабилизировать время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни (в одно и тоже время, утром пробуждение по будильнику). За час-полтора до сна избегайте яркого света, особенно от экранов (телефон, компьютер, телевизор). Если вы кофеина, ограничьте употребление кофеина, особенно перед сном. Проветривайте комнату, поддерживайте комфортную температуру (18-21градусов). Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью (расслабляет и улучшает качество сна), почитать, выполнить дыхательные упражнения, сделать аутогенную тренировку по Шульцу. Старайтесь не использовать кровать только для сна (не смотреть фильмы в постели). Если не удаётся уснуть в течение 20мин, встаньте, займитесь спокойным делом (чтение, медитация), затем попробуйте лечь снова.
Если проблемы со сном будут сохраняться более месяца, то обязательно, Катерина,обратитесь очно к эндокринологу, неврологу или психотерапевту, для исключения,напр, заболеваний щж, депрессии, тревожных расстройств и тд).
Здравствуйте, Кристина. Спасибо за рекомендации. Вообще мне кажется, что у меня еще фоном стресс из-за того, что помимо работы я еще учусь и сейчас готовлюсь к экзаменам летним, все успевать сложно. Еще когда ложусь в кровать и думаю о том, что мне надо встать к определенному времени, и если усну прямо сейчас, то просплю условно 8 часов, я даже если была уже сонная, всю сонливость как рукой снимает)
Принятый ответ
Здравствуйте! Примите мою поддержку! Вероятно, причина нестабильный режим дня, смена часового пояса , что влияет на циркадные ритмы. Это повышает тревогу и закатывает порочный круг бессоницы. Конечно, начать стоит с гигиены сна и режима четкого. Так же можно попросить у врача рецепт на медикаменты для более комфортного засыпания на время восстановления режима.
Так же можно принимать ванну с магниевой солью и выполнять аутогенную тренировку по Шульцу перед сном, чтобы максимально расслабиться.
Здравствуйте, Алина! Спасибо. Я иногда, когда начинаю стрессовать и пропадает аппетит и сон, пью новопассит, чтобы сгладить физические симптомы, мне помогает. Плохо ли что я его самостоятельно начинаю пить, стоит очно к врачу обратиться?
Катерина , есть у вас возможность пройти тест HADS?
Если по тесту будут повышены баллы , то обратиться к врачу стоит однозначно
Да, результаты прикрепила
Катерина , по тесту выраженное тревожно - депрессивное расстройство, это тоже может давать проблему со сном. Поэтому обратиться к психотерапевту будет не лишним
Принятый ответ
Здравствуйте Катерина!
Ваша работа с частым нарушением циркадных ритмов долгое время не отражалась на организме и он получал необходимый минимум отдыха во время. Но, как вы пишите, в последнее время, после стрессовых ситуаций, вам становится всё труднее засыпать. Тревожность, довольно часто, становится основной причиной проблем и с засыпанием, и частыми пробуждениями во время сна. . Реакция на стресс в природе у живых организмов предполагает всего три варианта ответа - бей, беги, замри. Человек с его мощным мыслительным аппаратом также действует по этим правилам, используя при этом все свои когнитивные возможности. Нарушения сна вызываются непониманием своей реакции на это происшествие и организм, находясь в поисках ответа на стресс настойчиво ищет ответ на тревожную ситуацию. Эти поиски происходят и в состоянии сна, что приводит к его нарушениям. Вам можно использовать медикаментозные средства, которые могут воздействовать на психические процессы происходящие в организме, приглушая их тревожное воздействие, но основной способ восстановления психоэмоционального состояния состоит в поисках и принятии адекватно экологической реакции организма на произошедший с вами стресс и тревожность последовавшую за стрессом.
Здравствуйте, Иван. Спасибо за рекомендации. Я иногда пью новопассит по 1-2 недели, когда сильно стрессую, у меня там и аппетит пропадает. Подойдет он в этом случае или стоит подобрать снотворное?
Принятый ответ
Здравствуйте!
Учитывая описанное можно предположить о нарушении режима сна, то есть нарушение именно циркадных риторов и нервная система конечно начинает работать иначе несколько и постепенно по мере этих изменений наступает истощение работы нервной системы и усиливается тревога общая, поэтому реакция на стрессы.
Начать на самом деле можно с нормализации режима сна и гигиены сна (стараться), пробовать добавлять мелатонин и афобазол.
Здравствуйте, Артур! Спасибо за рекомендации
Принятый ответ
Здравствуйте. То, что вы описываете очень похоже на сбой циркадных ритмов в организме. из-за накопленного «долга сна» и изменения освещенности (весной и осенью это особенно заметно). Что можно сделать: полная темнота в комнате. (Плотные шторы, маска для сна). За час до желаемого засыпания никаких ярких экранов. Свет главный враг при засыпании в 5 утра. Не заставляйте себя спать насильно, если не спится. Не можете уснуть в течение 20-30 минут, вставайте и делайте какое то монотонное дело при тусклом свете до возникновения сонливости. Вставайте в одно и тоже время.То, что вы связываете смены сна со стрессом в прошлом очень важно. Сейчас, возможно, есть неочевидная тревога (например, из-за того, что «сон сломался»). Попробуйте перед сном дыхательную технику (квадратное дыхание).
Здравствуйте, Дарина! Спасибо за рекомендации. Вообще мне кажется, что у меня фоном стресс из-за того, что помимо работы я еще учусь и сейчас готовлюсь к экзаменам летним, все успевать сложно. Еще когда ложусь в кровать и думаю о том, что мне надо встать к определенному времени, и если усну прямо сейчас, то просплю условно 8 часов, я даже если была уже сонная, всю сонливость как рукой снимает)
Вероятно, тревога один из факторов, который мог повлиять на ваш сон. Попробуйте перед сном расслабиться и снять тревогу (теплая ванная за час до сна, дыхательные управления (техника 6-6-6, на 6 счетов вдох, на 6 задержка дыхания, на 6 счетов выдох). Перед сном выпишите все свои тревожные мысли на бумагу, и порвите ее, это поможет вам не прокручивать из в голове.
Поняла, спасибо!
Рада вам помочь)
Похожие вопросы по теме
- 6 Декабря 20216 ответов
- 10 Апреля 1 ответ