Что вас беспокоит?
Страх, Паническая атака
2021 году летом страдала от панических атак ,было не долго ,примерно 3-4 месяца ,потом прошло. 2022 году забеременела , и где то на 7-8 месяце беременности, настигли снова . Появился страх выйти одной куда то,выйти с ребёнком. Начала сидеть дома . И вот уже 4 года этот страх присутствует . Дошло до того,что я начала бояться кататься в лифте одна или одна с ребёнком. Самих панических атак как таковых нет . Но если например нужно выйти одной куда то то сразу паника . Также не паника если нужно зайти в торговые центры ,в зданий на 2 этажи.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Добрый день.
Я уверен, что корень вашей проблемы не в лифтах и не в улицах, а в том опыте беременности, когда тело запомнило уязвимость, а мозг связал её с одиночеством. Наверно, вы тогда были очень напуганы за ребёнка, и этот страх закрепился как условный рефлекс😔.
Вместо того чтобы бороться со страхом, попробуйте разрешить себе бояться. Скажите мысленно перед выходом,я боюсь, и это моё право, но я всё равно сделаю шаг! Не убегайте от ощущения тревоги, а оставайтесь в нём на пару секунд, просто наблюдая за дыханием. Это снижает накал.
Очень важно перестать делить пространство на безопасное и опасное. Наверно, вы уже заметили, что внутри зданий вам спокойнее, а на улице нет. Попробуйте гулять с кем‑то, но постепенно увеличивать расстояние между вами. Пусть человек идёт впереди или сзади, а не рядом. Это учит мозг, что вы можете быть автономны!
Ишите опору в теле-Когда страх нарастает, сильно прижмите ступни к полу, почувствуйте твёрдость земли. Это возвращает в реальность. 4 года страха не уходят за неделю. Но каждый маленький выход без побега отменяет старую программу. Начните с одного лифта в день, просто нажав кнопку и выйдя. Без оценки, просто как эксперимент.
Страшно не только на улице , внутри зданий тоже страшно , и подниматься на 2 этажи например торговых центров тоже страшно . Стразу паника , дальше хуже и паническая атака охватывает там уже я даже не слышу что мне говорят
Если например кафе находиться на 2 этаже я не иду туда
Мне нужно такое место ,откуда можно выйти сразу, все доступно
Принятый ответ
Здравствуйте. Панические атаки часто возвращаются именно в периоды гормональных бурь((а беременность и роды это мощнейший триггер для нервной системы!Страх без самих приступов, но с избеганием, это классическая агорафобия в лёгкой форме, когда ваше тело запомнило опасность, а разум теперь ищет её повсюду, даже там где её нет ((
Самое обнадёживающее, что атак как таковых уже нет!!это значит ваш мозг перестал выдавать ложную тревогу..но привычка бояться осталась. Вы не сошли с ума и не больны, вы просто застряли в безопасной зоне, и это поправимо, если начать действовать маленькими шагами..
Попробуйте для начала разбить свой выход на микро‑этапы, например, просто дойти до лифта и нажать кнопку, не заходя внутрь, и вернуться домой, повторите так несколько раз в разные дни!! Затем зайдите в лифт с ребёнком, но проедьте всего один этаж, а не весь маршрут, и похвалите себя за каждый такой шаг, даже если внутри трясёт ((
Очень важно дышать животом медленно, когда страх накатывает, и говорить себе вслух, что это всего лишь воспоминание, а не реальная угроза. Вы уже доказали себе в 2021 году, что это проходит, значит и сейчас пройдёт, но нужно не ждать, а действовать вопреки страху, пусть по чуть‑чуть!!
Попробуйте вести дневник, где записываете каждый выход, даже если он не удался, и ищите там прогресс, а не неудачи, потому что ваша задача не перестать бояться, а научиться действовать несмотря на страх!! Вам необходим новый положительный опыт микро шагами. торговые центры и второй этаж вы уже проходите, значит лифт и выход из дома это просто следующая ступенька.
Нет я видимо не правильно объяснила, в торговые центры боюсь заходить , и подниматься на 2 этажи тоже страшно
Там неправильно написала , страх есть даже когда захожу в здании например .
Если кафе находиться на 2 этаже я уже туда не иду
Наверно, тут дело не в высоте, а в ощущении ловушки и невозможности быстро выйти. Это страх потери выхода... Я думаю что надо начать с малого: просто подойти ко входу в ТЦ, постоять минуту и уйти. Без захода внутрь. Повторять несколько дней. Потом сделать один шаг внутрь и сразу назад. Тело переучивается только через контакт с пугающим местом без побега.
Принятый ответ
Здравствуйте, Луиза!
Исключите причины со стороны врачей очно, проверьте гормоны, дефициты и т.д. Далее нужно очно обратиться к психиатру. После подключать работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Если не готовы к антидепрессантам, то тогда психотерапия, КПТ.
Вы боитесь кататься в лифте, для начала можете подойти к лифту, постоять рядом, после просто зайти в лифт и постепенно маленькими шагами работать со страхом, как раз в книге Роберт Лихи "Свобода от тревоги", в книге есть практические рекомендации на эту тему.
Вы пишите про панические атаки и важно себя успокоить во время панической атаки. Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своём теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Умойте лицо, подышать свежим воздухом, посчитать одинаковые машины за окном. Выполнить технику "Заземление", релаксации, дыхательные техники (Дыхание по квадрату). В течении дня можно выполнять релаксации, медитации с дыханием, дыхание по квадрату. Соблюдайте гигиену сна, режим дня. Больше заботы о себе. Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.
Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, что заставляет Вас переживать, думать, погружаться в переживания, эмоции и над этим работать. Нужно изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении, а не о самой ситуации.
Принятый ответ
Здравствуйте! По описанию это не возврат панических атак, а сформировавшаяся тревога с избеганием, когда паника уже почти не случается, но страх её возникновения остался и начал управлять поведением. Чаще всего это закрепляется после периода сильного стресса, это совпало с беременностью и ранним материнством, когда уровень тревожности и чувствительность нервной системы естественно выше. Мозг как бы запомнил, что выход одной, лифт или ситуации без быстрого выхода могут быть опасны, и теперь заранее запускает тревогу, даже если реальной угрозы нет.Дальше включается цикл: вы чувствуете тревогу перед выходом, начинаете избегать таких ситуаций, и от этого становится легче прямо сейчас, но в долгую мозг укрепляет убеждение “я не справлюсь без этого избегания”. Поэтому состояние держится годами, даже без классических панических атак.
Это состояние не опасное и хорошо обратимое, но оно не проходит само, пока сохраняется избегание. Основной путь выхода здесь не в том, чтобы успокаивать себя или ждать, когда тревога исчезнет, а в постепенном возвращении действий, которых вы избегаете, начиная с самых простых шагов и увеличивая сложность. Именно так нервная система переучивается и перестаёт воспринимать эти ситуации как угрозу.
Просто что такое паническая атака я как раз поняла ещё до беременности ,но со мной тогда нечего плохого не случалось. Наоборот все было хорошо .
И в моменты когда мне кажется что не безопасно ,начинается паника
Да, это очень похоже. Паническая атака-это не всегда реакция на реальную опасность. Иногда мозг запоминает саму ситуацию как опасную и потом запускает тревогу заранее, даже если с вами ничего плохого не происходит. Поэтому сейчас вас пугает не сама улица, лифт или торговый центр, а ощущение, что в этих местах может стать плохо и не будет безопасного контроля. Это уже закрепившийся тревожный механизм
Попробуйте начать с маленьких безопасных шагов: сначала короткие выходы, потом более сложные ситуации, например лифт или магазин. Когда тревога поднимается, задача не убежать, а научиться оставаться в ситуации и переживать этот пик, потому что именно так мозг понимает, что опасности нет. Во время всплеска тревоги попробуйте медленный выдох, заземление через 5 чувств, переключение внимания на внешние объекты. Если самостоятельно будет тяжело, то подключить психотерапевта.
Да верно как будто я заранее паникую что сейчас мне будет плохо , и никто не сможет помочь
В том то и дело что , панику пережить мне нереально . Паника началась и все я забываю что я должна сделать ,где чем себя отвлечь
То, что вы забываете это нормальная реакция нервной системы при сильной тревоге. Попробуйте заранее заготовить алгоритм действий: короткий вдох, длинный выдох, взгляд вокруг, назвать вслух 5 предметов вокруг, и дождаться, пока волна чуть спадёт. Важно постепенно возвращать себя в те ситуации, которых вы боитесь, потому что именно избегание удерживает страх.
Если совсем тяжело, тогда сразу подключайте работу с психотерапевтом или с психологом в КПТ-подходе.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, я психолог-партнёр платформы «Спроси врача».
Примите мою поддержку! В описанных вами симптомах есть данные за расстройство по тревожному типу, диагноз прерогатива врача при личном посещении.
Избегающее поведение, необъяснимая тревога, ПА, страх потери контроля это изматывающее состояние, понимаю , что вам сейчас очень тяжело.
В такой ситуации без фармтерапии, скорее, не удастся полностью скорректировать состояние.
Я бы вам рекомендовала начать с психиатра и параллельно работать с психологом в КПТ-подходе. Этот метод имеет обширную доказательную базу и, например, в клинических рекомендациях по ГТР указан как рекомендуемый.
Также в рамках самопомощи рекомендую вам к прочтению:
«Терапия беспокойства» автор Дэвид Бернс
«Свобода от тревоги» автор Роберт Лихи
Также важно понимать , что чем больше увеличивается контент избегающего поведения , тем активнее состояние вмешивается во все сферы жизни
Осовойти технику заземления например «5 пальцев» также в рамках этой техники вы можете использовать ингалятор по типу звездочки (для активации обоняния), браслет четки (для осязания), мятные конфеты для вкуса
Буду признательна за обратную связь. При наличии дополнительных вопросов, пожалуйста, обращайтесь.
С уважением, Александра Константиновна.
Я не хочу чтобы меня сажали на антидепрессанты, только поэтому и не ходила до сих пор к специалисту. Не хочу принимать таблетки ,а вдруг не подойдёт станет ещё хуже
Понимаю ваши опасения. Вас не могут «посадить на АД» против вашей воли .
Возьмите несколько мнений , пообщайтесь с врачами лично , узнайте про успешные кейсы в лечении подобных ситуаций.
Вы можете снова начать жить полной жизнью, радоваться общению с людьми, посещать кинотеатры и кафе, без страха заходить в ТЦ. Гулять с малышом и снова стать полностью автономной .
Вы сейчас уже делаете шаг , написали на платформу , осознаете, что качество жизни страдает и ищите пути, да вы боитесь , но главное не дать страху стать вашим контролером , не позволить ему захватить все сферы и лишить радости жизни
Ваше состояние не приговор , есть много историй , где люди возвращаются к полноте жизни и вы сможете !
Луиза, здравствуйте.
Понимаю, насколько вам сложно с вашими страхами, насколько вся эта ситуация влияет на качество вашей жизни, примите, пожалуйста, моё сочувствие, поддержку, позвольте вам быть полезным.
То, что вы описываете, очень похоже на тревожное расстройство с элементами агорафобии (боязнь открытых пространств и скопления людей). Ваша психика считывает пространство как угрозу, там может произойти что-то плохое, что-то неприятное, я там абсолютно не контролирую ничего. И вот здесь случается приступ панической атаки, когда ваша внутренняя система сигнализации об угрозах даёт тотальный сбой. И посылает телу, организму сигналы об опасности, и организм готовится к какой-либо угрозе: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, учащается дыхание.
И это состояние очень хорошо поддаётся корректировке в рамках когнитивно-поведенческой терапии, но также не исключён момент и медикаментозного лечения. Поэтому вам была бы полезна очная консультация врача-психиатра или психотерапевта.
Ну и методов самопомощи вы также не лишены. Первое и что крайне важно — это постепенно, очень аккуратно, на один шаг больше, чем вчера выходить из дома. Потому что момент избегания этих страхов и закрепляет эту тревогу. Психика нашла решение, как не бояться, не выходить из дома, и каждый раз, когда вы это делаете, она получает подтверждение, что это правильное решение.
Луиза, позвольте уточнить ваш момент, а если вам надо подняться на 2 этаж, но не на лифте, а, например, на эскалаторе, паника будет присутствовать?
Он говорит, что в 21 году были панические атаки, но они потом прошли, как вы думаете, что помогло, что стало вот той волшебной условной таблеткой, что панические атаки прошли?
Во всей этой ситуации краеугольный момент — это ваши мысли, потому что именно они запускают все эти реакции. Луиза, расскажите, какие негативные мысли возникают у вас, когда нужно воспользоваться лифтом или подняться на второй этаж торгового центра?
Да если даже нужно подняться на 2 этаж на эскалаторе ,все равно будет паника я прям как будто задыхаюсь ,и мне становится плохо.
Вообще я тяжело переношу жару ,и лето для меня это не месяц радости и отдыха я жду прям дни считаю думаю когда ж лето пройдёт. Мне становится плохо летом,жара ,нехватка воздуха в помещениях,в магазинах,даже в машине если нет кондёра.
И паническая атака как раз была тоже летом в первый раз ( раньше лето я проводила спокойно,до 2021г) прошла когда наступили холода .
Потом 22году летом я как раз ходила беременной.Но тогда я ещё выходила одна , даже пешком гуляла все было хорошо . И ближе к холодам паника вернулась я стала бояться выходить одна ещё будучи беременной . Родила а страх никуда не делся
Когда поднимаюсь на2 этаж ,или захожу в торговый центр я думаю что мне будет тяжело выйти отсюда ,так как пространство большое выхода быстрого нет ,мне станет плохо и я не смогу выйти на улицу на свободу.
А когда захожу в лифт думаю что застрянет, мне станет плохо ,никто не сможет помочь . Станет нечем дышать
Луиза, спасибо большое за ваше дополнение, оно очень ценно и важно.
Вам было бы полезно начать работу над этим состоянием, потому что, к сожалению, самостоятельно оно не пройдёт, вот эти мысли они сами себя подтверждают, они словно запрещают вам пойти в торговый центр и убедиться, а действительно ли оно будет так. Не формируется некий замкнутый круг: я думаю, что в торговом центре мне станет плохо, я не смогу быстро найти выход, случится что-то плохое, вы берете и верите в эту мысль, принимаете её как истину и не идёте в торговый центр. Следовательно, лишаете себя контраргумента о том, что всё будет хорошо.
Что вам делать сейчас, начните с чего-нибудь очень маленького и простого, вы говорите про лифт. Попробуйте проехать в лифте один этаж. Но не просто совершить это действие, а замерьте уровень своей тревоги, уровень эмоциональности перед тем, как вы заходите в лифт, по шкале от одного до десяти, и через 2 минуты, как вы вышли из лифта.
Это будет очень важным моментом, ваше мышление сможет заметить, что, к примеру, перед тем как зайти в лифт, я тревожусь максимально, но через две минуты уже намного меньше. Это покажет вам то, что в моменте вы можете тревожиться, а потом всё нормально. Внутри лифта страшно, тревожно, через две минуты всё нормально. Иными словами, я могу бояться лифта, но потом всё станет хорошо.
Вот очень важно преодолеть эту ловушку, вы же когда тревожитесь, когда думаете о том, что пойдёте в торговый центр или будете ехать в лифте, вы думаете именно о том моменте, что будет происходить, когда вы будете там внутри, и от вашего мужчины целиком и полностью уходит в момент того, что будет после этого это? А после этого всё будет хорошо, и вот такой маленький эксперимент, он правда безопасный, один этаж проехать можно. Рекомендую вам подняться на один этаж вверх и спуститься на свой этаж, когда квартира будет близко.
И вот такой же логикой, это называется экспозиция, вы можете действовать и в торговом центре, посетить, даже если не надо, самый ближайший магазин к выходу на втором этаже, сделайте это три и пять раз. Потом попробовать с магазина, который чуть дальше.
При этом очень действующем методе не отказывайтесь от того, чтобы обратиться за помощью, подобное состояние преодолимо, вы можете вернуть себе полноту жизни и перестать бояться торговых центров, открытых пространств, лифтов и всего прочего. А наслаждаться жизнью.
Здравствуйте,описанная симптоматика может говорить о расстройстве тревожного характера с паническими атаками и агорафобией.
Как правило рекомендуется,что первой должна идти медикаментозная терапия антидепрессантами,чаще всего это препараты группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс),так как они имеют наименьшее количество побочных эффектов.
Далее вспомогательная терапия в виде анксиолитиков как Атаракс или к примеру Стрезам,Тералиджен.Даст уменьшение тревоги и улучшение качества сна.
Далее обязательная работа с психологом или психотерапевтом КПТ.
Все в комплексе дает очень хороший результат.
Лечение может длиться от 1 года до 1,5 лет,для устойчивой ремиссии заболевания.
Вам рекомендуется обратиться на очный прием к врачу-психиатру для оценки вашего психического состояния,а так же назначения лечения и его корректировки.
Вот поэтому я и не обращалась к специалистам. Чтобы не сажали на антидепрессанты. Побочки ещё не понятно какие будут
Антидепрессанты не опасны для вашего здоровья,но лечат тревогу только антидепрессантами и занятиями с психотерапевтом КПТ.АД не вызывают привыкания и могут приниматься долгое время,главное правильный заход и выход с них.
Других вариантов нет.
Луиза, здравствуйте!
Спешу вас успокоить, ваши страхи и симптомы отлично поддаются лечению!
1.Для начала снижаем уровень тревоги:
Релаксации по Джекобсону ( обязательно 2 раза а день!).
Аутотренинг по Шульцу ( на ночь).
Дыхательные практики ( на 6 медленный вдох носом, на 12 выдох ртом- 3 раза в день не меньше 3 минут).
Для психологического просвящения книга- Роберта Лихи- свобода от тревоги.
2.Когда тревога начнёт снижаться, вам необходимо составить список мест, куда вы боитесь заходить,пронумеровать их от наименьшего страха к самому устрашаюшему и понемногу входить в пугающие места. Как только вы поймете, что такой реакции как раньше не возникает, вы вернетесь к привычному образу жизни.
Если на данный момент, нет сил справиться с тревогой самостоятельно, можно выписать у доктора противотревожные препараты. Луиза, таблетки будут убирать тревогу, но обязательна работа с мышлением и телом. Если не сможете самостоятельно ( книга Роберта Лихи вам в помощь) , обратитесь к психотерапевту или психологу- очно или онлайн.
P. S.
Луиза, хочу вас успокоить, потому что я сама прошла тревожное расстройство с агорофобией! Знаю как вам тяжело!!Я справилась без препаратов, только психотерапией!! Если у вас, есть желание справиться с этим без препаратов- вы сможете!!!
С уважением и наилучшими пожеланиями к вам!
Просто мне не понятно из за чего это все появилось . Я хочу понять ,ведь просто так уж такие страхи не появляются
Это определеный тип мышления, который определён генетически+ воспитанием ( тревожный родитель= тревожный ребёнок. Не ходи ночью, это опасно, не подходит к собаке- укусит, не ешь холодное заболеешь и тд.) Всё это приводит к тому, что мозг везде ищет опасность. Вспомните себя в детстве: кто- то задержался, значит случилась беда, получила плохую оценку- убьют, поздний звонок - Что-то плохое ( это примеры, у вас может быть другое). С учётом этих особенностей и не знания работы мозга, вы просто начали верить своим мыслям.Вам кажется, что всё мысли реальны, но мысли, это все то, что мы когда-то слышали или видели. Чтобы "увидеть" это, просто вспомните или с сегодняшнего дня, посчитайте, сколько раз в день вы крутите в голове мысль: -А вдруг, - Если, - может быть и запишите их количество. Вы удивитесь... Эти мысли и выводят вас на тревогу ( если в детсве наш организм не перегружен и мы просто не замечаем,как зажимаются мышцы и как тело подаёт нам сигналы, то в последующем- малоподвижный образ жизни, беременности и роды всё это дают определённую нагрузку). После этих фраз идёт ДОДУМЫВАНАНИЕ исхода событий с сюжетом,который вас пугает. Вам нужно научиться выходить из режима "автопилот" и брать "ручное" управление. Да это не быстро, но это навсегда- таблетки в этом не помогут, они не могут заставить вас мыслить по другому.
Тревога стоит на 3 столбах- мышечное напряжение, телесные проявления, мысли. Мышечное напряжение- релаксация по Джекобсону ( мышцы дают мозгу сигнал об опасности, когда вы научитесь их расслаблять, соответственно уберете один из столбов) ; дыхание ( убираем телесные проявления). Телесные проявления возникают из-за избытка адреналина в крови. Умеете дышать- не чувствуете симптомов ( зажимы в груди и мышцах, тахикардию, головокружения, чувства тряски как при голоде и др.), с мыслями работаем в технике СМЭР + постоянное отслеживание мыслей ( а вдруг, если, может быть). Эти действия приведут к полному измению жизни. Вы не только поймете, что всю жизнь не правильно реагировали на многим ситуации, но и выйдете с режима автопилота.
Здравствуйте. Ваше состояние, вероятнее всего это агарофобоия с паническим расстройством. Сейчас ваша нервная система в состоянии гипер бдительности. Дома вы в безопасности, потому что можете контролировать все, что там происходит. Попробуйте при усилении тревоги техники дыхания: по квадрату, дыхание 6-6-6 (на 6 счетов вдох, на 6 счетов задержка дыхания, на 6 счетов выдох). Страх лифта нужно лечить постепенно, начать с малого, подойти к лифту, открыть, на следующий день зайти и выйти, ещё на следующий день спуститься на 1 этаж и т.д. Также начинайте приучать себя и к улице, выйдете на 1-2 минуты просто постоять во дворе, затем на 5 минут, затем выйдете чуть дальше, пройдите небольшое расстояние, начинайте одна, если есть возможность с кем то оставить ребенка. Также желательно обратиться к специалисту для работы в технике когнитивно-поведенческой терапии.
Здравствуйте. Примите мою искреннюю поддержку в ситуации с паническими атаками. Острые панические атаки ушли (что не маловажно), но они «превратились» в хронический фоновый страх. Всё это сильно снижает качество жизни и истощает. У людей, страдающих повышенной тревожностью, тревога, в большинстве случаев, проявляется в страхе замкнутого пространства ( «я не смогу быстро выйти, если вдруг станет плохо» ) или страхом за собственное здоровье (заразиться неизлечимой болезнью) и мозг очень старательно из бережет. Как и в вашем случае. Вы избегаете.
Для начала я порекомендую вам сходить один раз (можете в платную клинику анонимно, если боитесь) к врачу-психиатру. Тревожное состояние длительное и лучше бы пройти диагностику у врача для того, чтобы он либо выписал препараты, либо порекомендовал когнитивно-поведенческого терапевта (психолога). Психолог же научит вас работать с автоматическими мыслями, которые возникают во время тревоги, с триггерами и телесными реакциями.
Для того, чтобы постепенно снимать тревожность самостоятельно, нужно делать все маленькими шагами. Боитесь лифтов? Подойдите к нему, нажмите кнопку, постойте и уйдите, не уезжая. Составьте план, что вы будете делать при беспокойстве: выйдите на улицу, скажете себе, что «Это просто тревога, это мой мозг и он меня обманывает, ничего страшного не случилось». Требовать от себя «перестать бояться», значит добавить тревоги и беспокойства. Плюс у вас маленький ребёнок. Вы итак устали и истощены. Постепенно идите туда, где страшно.
Будьте здоровы! Готова ответить на интересующие вопросы 🌸
Похожие вопросы по теме
- 18 Марта 20211 ответ
- 3 Ноября 202335 ответов
- 8 Ноября 20238 ответов
- 5 Января 7 ответов