Что вас беспокоит?
Тревога, тревожное состояние, панические атаки
Здравствуйте, 3 года назад перед уходом в армию впервые испытал панические атаки, особенно перед сном разные негативные мысли накатывали, в основе лежали мысли как я буду там один без поддержки "погибать" В таком состоянии, те ночи в окружении родных и валерьянки я успокоился, поспал, ушёл в армию, и в армии получалось переключаться и в принципе я не помню там каких либо приступов, держал себя в тонусе возможно. Сейчас спустя 3 года случилась паническая атака, сначала я справился сам и кое как уснул, на следующую ночь накрыло уже очень сильно, разбудил жену и до середины ночи мы с ней разговаривали, в туалет я бегал раз 5 , вместе со стрессом у меня страдает пищеварение, не мог нормально дышать , не мог убрать скованность тела вообще, и о сне речи вообще не шло, лечь в кровать для меня стало каким то тригером, как и темнота, я снова где то подсознательно ожидаю этой атаки и мне уже становится плохо, сейчас жена уехала по делам в другой город, сейчас перед сном я стабильно пью валерьянку и не могу уснуть без телефона, мне очень важно что то включить или что бы что то происходило, просто в тишине уснуть я уже не могу. Тригером являются мысли что я когда то ослепну и в голове уже крутится ситуация что это случилось и как жить я не представляю, мое зрение на данный момент -3 , вроде бы получилось немного уйти от этого страха я успокоил себя что нужно ходить чаще к офтальмологу и я рано расстраиваюсь что ли. Следом пришли новые мысли, что когда то кто то из близких умрет, в частности жена, что как я это переживу и как дальше мне в этом мире жить, я так сильно на самом деле этого боюсь что отвлечься от этой мысли полностью не могу уже неделю. Своей смерти я не боюсь, есть страхи мучений, какой либо болезни что я стану парализован или слеп, или потеряю рассудок. Я надеюсь что я написал доступно, пишу впервые свои мысли и оказалось выразить их сообщением довольно сложно, я работаю водителем автобуса, помимо того что сон в моей деятельности очень важен мне и самому по человечески хочется вернуться в обычный ритм, я устал жить что ночью это квест уснуть, а весь следующий день это тревожное состояние, оно можно сказать не покидает меня. Обращаться к психиатру мне кажется тоже может быть черевато новыми проблемами, держу мысль что нужно пообщаться с психологом, поэтому пишу вам. Недавно прослушал половину книги " Вглядываясь в солнце" , автор ненадолго вернул меня в колею жизни, я слушал и искал для себя действительно много ободряющего, но потом начал получаться обратный эффект, все таки тема смерти для меня болезнена. Подскажите пожалуйста как мне успокоить мысли в голове и вернуться к обычной жизни, может дело просто в том что я не могу находиться один?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте. Могли бы Вы вспомнить, что происходило в Вашей жизни прямо перед этой последней атакой, кроме одиночества, может, какая-то новость или перегрузка на работе случилась?..
Вы пережили в армии и справились тогда, говорит о Вашей огромной внутренней силе!!она никуда не делась, просто сейчас страх засел и диктует свои правила…
Насчёт сна и телефона это Ваш якорь, и пока не надо его убирать, наоборот, используйте как опору!!Включите аудиокнигу с очень скучным, монотонным голосом, или просто шум дождя, но не новости и не боевики..!!Ложитесь спать не для того, чтобы уснуть, а для того, чтобы просто полежать и отдохнуть, снимите давление результата!! Это странно звучит, но когда перестаёшь бороться за сон, он часто приходит сам 🙏
О мыслях про слепоту и потерю близких. Это ловушка тревожного ума((он ищет самую уязвимую точку и начинает её сверлить. Но правда в том, что Вы не можете контролировать будущее!, зато можете контролировать то, что делаете прямо сейчас..Например, сходите к окулисту на этой неделе, просто чтобы убедиться, что всё в порядке, и закройте этот гештальт действием, а не пережёвыванием понимаете??А мысль о жене переформулируйте…вместо того чтобы бояться её потери, скажите себе, что каждый вечер вы разговариваете по видео, и это время принадлежит вам, а не вашим страхам ((
Не ждите, что страх уйдёт, просто разрешите ему быть рядом, скажите мысленно привет, паника, я знаю, ты пришла, но я всё равно сейчас пойду почищу зубы и лягу с телефоном. К психологу обязательно сходите, но не потому, что вы больны, а потому что вам нужен человек, который поможет распутать этот клубок. один день Вы выдержали, другой выдержите, а через неделю привыкнете к новому состоянию🙏
Перед последней атакой действительно много работал, возможно я и вправду перегорел, телефон действительно помогает и убрать его мне порой просто страшно, я этого не допускаю, я боюсь повторной атаки, но я опасаюсь что вдруг возникнет так сказать ситуация что телефона просто не будет, и я просто не справлюсь, я бы хотел научиться спать как это должно быть, как это было хотя бы в армии, просто лёг и без лишних пагубных мыслей уснул
Спасибо вам
Перегорание на работе очень похоже на то, что произошло…Ваш мозг просто устал держать оборону. Телефон стал вашим щитом и это нормально. Но страх остаться без щита и есть истинная причина атаки…
Начните тренироваться маленькими шагами. Посидите в тишине без телефона днём минуту, потом две. А ночью попробуйте сделать так!включите что то для фона, но положите телефон под подушку, чтобы не видеть экран. Это создаст мостик к самостоятельному сну. Главное не ждите быстрого результата, просто дайте себе время на привыкание. Была рада помочь 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте, Никита.
Прежде всего, имеет смысл обратиться к специалисту - психотерапевту или психиатру. Это может быть волнительно, но специалист непременно даст важные рекомендации, потому что с тревогой и паническими атаками можно и нужно работать.
Для самопомощи в вашем случае важно не бороться с мыслями и переживаниями, а наблюдать. Паническая атака - это ложная тревога организма и если с ней бороться, то можно только усилить страх. В момент атаки важно переключить внимание с мыслей на реальность. Глубокое дыхание, техника 5-4-3-2-1 (вижу, слышу, ощущаю, вдыхаю запах, пробую на вкус), можно двигаться вниманием по своему телу - ощущать напряжение, тепло холод. Тут важно заземлиться и перейти от мыслей к телу.
Когда появляются навязчивые мысли, тоже не боритесь с ними, а наблюдайте. Скажите себе: "Это мысль о том, что я боюсь смерти. Я могу наблюдать, как она приходит и уходит. Это не реальность". Можете представить цвет и форму этой мысли. Не хватайтесь за нее, просто смотрите. Это придаст мышлению осознанности и вы не будете уходить в пережевывание мыслей. Важно, практиковать каждый день и станет спокойнее.
Скажите, чем именно вам помогла книга?
То как автор обставил саму тему смерти, что она больше страшна ожиданием, сам пример что думать о смерти это как вглядываться в ослепительное для глаз солнце, возможно , но неприятно, но я не смог прослушать еë до конца, тема смерти все равно меня накручивает сильно
Может быть сейчас, когда ваше состояние нестабильно, и не стоит глубоко погружаться в темы, которые так цепляют. Вы поступили верно, отложив книгу.
Вы написали, что перед сном подсознательно ожидаете атаку. Это может быть ловушкой, так как еще до ее наступления ваши мысли и чувства уже там. Попытайтесь в следующий раз перед сном отловить эту мысль. Например "Сейчас опять начнется", а также эмоцию, которую она вызывает. Постарайтесь ее переформулировать на более спокойную. Например: "Я переживаю, что снова может случится паническая атака, но ее может и не быть". Наблюдайте, как вы реагируете на такую мысль. Становится ли чуть спокойнее. Здесь важна постепенная тренировка и исследование.
Буду пробовать, спасибо вам
Принятый ответ
Добрый день. Ваша психика сейчас работает на пределе из за накопленного напряжения, а вовсе не из за конкретных мыслей о слепоте или смерти близких. Эти мысли я уверен являются лишь верхушкой айсберга, а истинная причина кроется в глубинном ощущении потери опоры, которое возникло ещё в армии и теперь ожило в одиночестве😔
Вместо борьбы с мыслями попробуйте вступать с ними в диалог, но очень своеобразно. Когда приходит страх за жену, скажите себе примерно следующее-я принимаю эту тревогу как сигнал моей любви к ней, а не как предсказание беды. Затем намеренно переключите фокус на физические ощущения в теле, например на то как подошвы ног касаются пола, это возвращает мозг в реальность настоящего момента!Насчёт сна и темноты, я уверен, что отказ от телефона сейчас только усилит панику, поэтому оставьте его как ритуал, но договоритесь с собой что вы включаете только спокойную речь без резких звуков и не смотрите в экран, а просто слушаете. И самое главное, перестаньте оценивать качество вашего сна, если удалось просто полежать с закрытыми глазами и послушать что то спокойное, считайте это уже победой, а не провалом.
Спасибо вам
Принятый ответ
Никита , здравствуйте! Понимаю , как тревога истощает и насколько она может Быть навязчивой! Вероятно, состояние уже в рамках панического расстройства, когда в голове на разные телесные проявления и ПА рисуется катастрофа. На самом деле , симптомы не опасны для жизни!
Чтобы они стали проявляться меньше , важно учиться их проживать и не бояться , тогда мозг не будет жить в постоянной боевой готовности. Скажите , от 0 до 5 насколько сильно снижено качество жизни на фоне тревоги?
Постарайтесь не гнать ее , не бояться , а набоьдать и верно ее интерпретировать: это тревога, она неприятна , но не опасна для меня , начните описывать любой яркий предмет в слух, попробуйте подышать через трубочку. И запустится парасимпатический отдел нервной системы и наступит расслабление.
Можно заниматься дома по книге «КПТ для чайников «
Качество жизни действительно упало в том отношении что раньше отвлекаться я мог, и это было намного легче и так далеко я в мысли не уходил, а сейчас это сделать тяжело и даже когда смотрю что то интересное или делаю что то важное внутри все равно скованность и зажатость, я все равно как будто подсознательно готовлюсь
Спасибо за уточнение! Если качество жизни страдает , если тревога не снижается , даже когда вы заняты приятной деятельностью, то все же тогда первый шаг - не поиск как убрать мысли , тк это большая работа с мышлением, а обращение к врачу психотерапевту и психиатру для диагностики и подбора медикаментов. Потому что долгое нахождение в тревоге нередко ведет к истощению и присоединению депрессивных симптомов!
Напряжение идет постоянно, тк мозг находится в постоянном сканировании своего тела. Это закрепилось как охранительное поведение , а на самом деле , это поведение еще сильнее загоняет в тревогу. И чтобы убрать его нужен ресурс , тк это навык , который требует времени для формирования
Хорошо, спасибо вам
Принятый ответ
Никита, здравствуйте.
Понимаю, насколько состояние тревоги и панические атаки могут снижать качество вашей жизни, истощать психику, мешать спокойно жить и получать удовольствие. Примите, пожалуйста, моё сочувствие и поддержку. Позвольте вам помочь.
Проблемы со сном и пищеварением, которые вы описываете, не означают, что с вами что-то не так. Это проявление тревоги, телесная реакция организма на внутреннее напряжение.
Тревогу чаще всего запускают мысли. В основе многих тревожных состояний лежит сценарий: «В будущем случится что-то плохое, я не справлюсь, мне будет тяжело и больно». Получается, что вы начинаете жить в будущем, которого ещё нет.
И здесь один из самых важных навыков, возвращаться в настоящий момент. Задавайте себе вопросы: «То, о чём я сейчас думаю, происходит здесь и сейчас или это про будущее? Если это будущее, могу ли я на 100% знать, что оно будет именно таким? Есть ли у меня реальные доказательства этого?»
Так вы выходите из автоматического включения тревоги. Тревога, это привычка мозга искать угрозы и думать в негативном направлении. Когда вы возвращаетесь к фактам, вы начинаете смотреть на ситуацию более рационально, а не просто верить каждой тревожной мысли.
Хочу предложить вам два вопроса, которые хорошо помогают при самостоятельной работе с тревогой:
Первый: «Есть ли объективные доказательства того, что моя мысль , это факт и всё произойдёт именно так?»
Второй: «Есть ли реальные признаки того, что ситуация может развиваться иначе?»
Объективное и рациональное, это то, что можно подтвердить фактами, увидеть, проверить или что доказано. А мысли и чувства, это наша интерпретация происходящего. При тревоге они могут казаться очень убедительными, но это не делает их реальностью.
Также, Никита, вам было бы полезно рассмотреть полноценную работу со специалистом. При тревожных состояниях особенно хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия.
Хорошо, спасибо вам
Никита, попробуйте таким образом рационализировать свои мысли, как правило, это уже очень эффективно.
Если что, обращайтесь, буду рад вам помочь, жить без тревоги куда приятнее, чем с ней. Подарите себе и своим близким гармонию.
Никита, доброго дня!
Вы рассказываете о повышенной тревожности, и я понимаю, что она вам надоела, вы от нее устали, но и как то преодолеть ее самостоятельно, действительно, очень сложно. Какая нибудь дурная, тревожная мысль, которая не стоит по сути внимания, далека от реальности да настигает, и начинается ее прокрутка до невозможности уснуть и привести себя в относительный эмоциональный порядок.
Вы водитель, я также понимаю, что не хочется обозначать себя у врача психиатра (хотя по хорошему это целиком и полностью помощь первой линии, которая вам нужна), страшно быть ограниченным в водительских правах, это ваш хлеб.
Никита, начните с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с сильным клиническим психологом, который, работает именно с тревожным спектром расстройств, который понимает суть механизма формирования тревоги и знает толк в протоколах именно КПТ психотерапии, а не просто занимается разговорами. Если вы человек анализирующий, логик, рационализатор, то она вам "зайдёт". Именно КПТ, уточняйте этот момент, когда будете записываться к специалисту, уточняйте работает ли по протоколу. В сети сейчас огромное множество информации об этом подходе в работе с тревогой.
Никит, пока чем можно себе помочь? Выполняйте на регулярной основе и тем более перед сном: дыхательные практики, техники визуализации и отпускания тревожных мыслей, защемление, релаксацию по Джекобсону, аутогенный тренинг по Шульцу. Все есть в сети с инструкциями. Перед сном пару практик на выбор, расслабитесь и сон придёт.
Если на КПТ будет справиться все равно сложно, тогда уже обратитесь частным образом, в платный центр к врачу психиатру/психотерапевту, там пока все анонимно и конфиденциально, данные никуда не уходят, права будут неприкосновенны.
Спасибо вам большое за поддержку, действительно обратиться к психиатору особенно по месту проживания мне кажется будет потеряй деятельности, я вижу что сейчас состояние не мешает мне работать и никому не угрожает, в работе хоть тревога и сидит внутри меня, она не мешает моему фокусу, проблемы наступают ближе к ночи, организм у меня все больше "зажимается", а перед сном наступает полноценная работа что бы не загнаться мыслями и уснуть. Буду пробовать техники
Да,Никита, есть возможности амбулаторно пройти лечение и не посещая ПНД по месту жительства , если возникнет острая необходимость.
А про психотерапию подумайте, работа с мыслями вам будет очень полезна, тревога идёт от ошибок мышления, от убеждений и автоматических мыслей, которые мешают спокойно жить. Главное, найти психолога, который владеет методом.
Спасибо за доверие🤝 и там опечатка у меня: техника заземления, не защемления
Здравствуйте,описанная симптоматика может говорить о расстройстве тревожного характера с паническими атаками.
Как правило рекомендуется,что первой должна идти медикаментозная терапия антидепрессантами,чаще всего это препараты группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс),так как они имеют наименьшее количество побочных эффектов.
Далее вспомогательная терапия в виде анксиолитиков как Атаракс или к примеру Стрезам,Тералиджен.Даст уменьшение тревоги и улучшение качества сна.
Далее обязательная работа с психологом или психотерапевтом КПТ.
Все в комплексе дает очень хороший результат.
Лечение может длиться от 1 года до 1,5 лет,для устойчивой ремиссии заболевания.
Вам рекомендуется обратиться на очный прием к врачу-психиатру для оценки вашего психического состояния,а так же назначения лечения и его корректировки.
Здравствуйте.
При тревоге происходит поиск опасностей бессознательный, катастрофизация этих опасностей (всё может причить вред), появляется гиперконтроль (если я перестану всё контролировать, то всё разрушится), избегание/бегство (мысль о том, что любые риски можно избежать, если избегать их, наприм. страх людей (значит общаться надо перестать и тд), страх куда-то не ходить (мысль о том, что лучше оставаться дома)
Можно попробовать:
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Любые негативные эмоции - это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности.
Чем больше накручиваются мысли тревожные, тем больше адреналина в крови..ну а далее приступ тревоги.
Попробуйте определить в теле, где скапливается напряжение и можно делать самомассажи и мышечную релаксацию. Напр. Руки сжимаете сильно в кулаки, держите напряжение сек 4-5 и далее резко отпускаете..и чувствуете, фиксируете в голове расслаблени
Добрый день, Никита!
Помните, что Вы справляетесь, Вы можете быть один и всё хорошо всегда заканчивается. Да, у Вас есть панические атаки и нужно себя успокоить во время панической атаки. Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
Конечно, панические атаки пугают, но они проходят. В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своём теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно умыть лицо, подышать свежим воздухом, посчитать одинаковые машины за окном. Выполнить технику "Заземление", релаксации, дыхательные техники (Дыхание по квадрату). В течении дня можно выполнять релаксации, медитации с дыханием, дыхание по квадрату. Соблюдайте гигиену сна, режим дня. Больше заботы о себе.
Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.
Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, что заставляет Вас переживать, думать, погружаться в переживания, эмоции и над этим работать. Нужно изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении, а не о самой ситуации. Соблюдайте гигиену сна, включите медитацию для сна, белый шум, свежий воздух, плотные шторы, беруши, маска для сна и т.д.
Можно прочитать книгу Роберт Лихи "Свобода от тревоги", в книге есть практически рекомендации.
Можно также проверить гормоны, дефициты и т.д. Далее нужно очно обратиться к психиатру. После подключать работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Если не готовы к антидепрессантам, то тогда психотерапия, КПТ.
Похожие вопросы по теме
- 7 Августа 1 ответ
- 7 Августа 9 ответов
- 7 Августа 2 ответа
- 6 Августа 1 ответ