Давно страдаю ПА. Но если раньше они были редки, то сейчас постоянная тревога. Раньше для купирования ПА принимала изредка Феназепам, сейчас чувствую зависимость от него, принимаю по 0.5 два раза в неделю. Если не приму, чувствую скованность в теле, тревогу, аппатию....

Здравствуйте!
Для того, чтобы избавиться от зависимости от феназепама нужно очно обратиться к психиатру, врач назначит препараты, которые смогут Вам помочь в Вашем случае, а также врач подберёт лечение Вам, т.к. Вы пишите про ПА. А что становится причиной ПА? Для начала нужно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д. А уже далее работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн. И очно обратиться к психиатру за лечением.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно умыть лицо, подышать свежим воздухом, досчитать до 10, посчитать одинаковые машины за окном. Выполнить "Дыхание по квадрату", технику "Заземление", релаксации.
Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.