Как восстановить режим сна?

Из-за учебы нарушился режим сна еще в прошлом учебном году, к этому году восстановить не получилось, а после Нового года я вообще не могу уснуть до 7 утра. Раньше ложилась где-то в 4 на протяжении полугода (в этом учебном году учусь заочно, в прошлом недосыпала). Уже сильно страдает нервная система и после 4 или раньше болит голова и появляются другие ощущения (пульсация, головокружение). Иногда болит все тело. Уснуть при этом на могу ни до 4 ни в это время. Днем очень плохо себя чувствую, память ухудшилась. К тому же не могу полностью вылечить простуду уже месяц. Нужно срочно восстанавливать режим, а я не могу даже постепенно. И телефон в руки не беру и растяжку перед сном делаю.