Не могу правильно рассчитать кбжу. — вопрос №1238472

Здравствуйте, ваша суточная норма ккал для поддержания веса 1800 какл, для похудения без физ нагрузок необходимо употреблять 1350ккал в сутки.
Пример меню на 1300 ккал без физ нагрузок
Вареное яйцо , каша гречневая с маслом и немного орехов, чай.
Полдник - половинка грейпфрута, половинка груши.
Обед - овощной суп с тефтелями, 50 грамм запечённой рыбы- нежирного сорта( хек к примеру)
Второй перекус пропустить
Ужин - овощной салат с добавлением греческого сыра -два кусочка.

Здравствуйте, Дарья! Ваш ИМТ 25кг/м2 ,что является избыточной массой. Ваша суточная норма калорий без физ нагрузки 1480ккал. Белков 85гр, жиров 40гр, углеводов 193 гр . Если физ нагрузка будет 1-3 раза в неделю, то 1700ккал, белки 97гр, жиры 48 гр, углеводы 224 гр. Если так не получится, то по питанию рекомендую посмотреть правила Гарвардского тарелки, тарелка 20-22 см, делим 1/2 овощи, 1/4 белок (птица, мясо, рыба, яйца и тд), 1/4 сложные углеводы ( крупы и тд) так вы питаетесь 3 раза в день с 2 перекусами. Миф "не поем после 18:00 и похудею" можете забыть, это глупость. Вы написали анализы в норме, но всё же этот момент укажу. Исключите патологию щж, сдайте ТТГ, ст4, ст3, УЗИ щж(ат ТПО по необходимости). Исключите анемию, ферритин, срб(обязательно эти два показателя сдаются всегда вместе) оптимальный уровень ферритина не менее 40. Исключите дефицит витамина Д. Норма 30-100, оптимальный уровень 40-60. Исключите нарушение углеводного обмена, сдать глюкозу венозной крови натощак, гликированный гемоглобин. Если есть проблемы с циклом, то сдать пролактин с макропролактином на 2-5 день мц.Питьевой режим по жажде, но не менее 1,5 л в сутки. Физ активность, хотя бы какая нибудь не менее 300 минут в неделю, как вариант ходьба.

Здравствуйте! Для снижения веса с учетом вашей сидячей работы вам нужно употреблять в день 1384 ккал: завтрак – 346 ккал, 2 завтрак - 138, обед -484, полдник -138, ужин - 208, перекус за 2 ч до сна – 69. Белки – 208 ккал (52 г). Жиры – 346 ккал (38 г). Углеводы – 830 ккал (208 г, без учета углеводов, богатых клетчаткой).
Ваш индекс массы тела = 25 кг/ м² – избыток веса.
Ваш целевой вес 70 кг = ваш вес 74 - 5% (4 кг) за 1 мес.
Пища состоит из белков (1 г – 4 ккал), жиров (1 г – 9 ккал) и углеводов (1 г-4 ккал). Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров и алкоголя.
Чтобы нормализовать обмен веществ рекомендуется: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса (второй завтрак, полдник или за 2 ч до сна). В основной прием пищи заполните вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами.
Белки: мясо (отварные куриная грудка, духовая говядина), рыба, творог (5% жирности), нежирный (17%) сыр, яичный белок, бобовые, грибы.
Углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес: овощи (от 3 шт в день, кроме картофеля), зелень, отруби - ограничивать не нужно!
Медленноусвояемые углеводы: цельнозерновые крупы, бурый рис, макароны из твердых сортов, из овощей: картофель, бобовые, фрукты/ягоды (2 шт в день на перекусы), хлеб/несладкая выпечка (1-2 куска).
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Жиры: растительное масло (1 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); ограничьте жирное мясо/птицу/рыбу, жирные молочные продукты/сыр, желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, жирную сметану, сало, колбасу, фастфуд, снеки.
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/молоко/соки до 1 ст/д).
Обязательно (!) расширьте физическую активность (ходьба/спорт зал по 30 мин каждый день или по 1 час 3 р/нед), лучше на свежем воздухе. Будьте здоровы!