Повысился вес — вопрос №1335688

Добрый день!
Для снижения веса нужно нормализовать признаки застоя желчи (гастротерапия) - это нормализует скорость насыщения едой и снизит аппетит.
От холестерина пропейте омега-3 (омегаЖК) 1 т/д 1 мес.
Также принимайте препараты железа (у вас снижен запас железа) - ферретаб 1 капс в день - 2 мес, под контролем ферритина (целевой уровень выше 45 нг/мл).
Йодированную соль в питании и морепродукты, витД 200МЕ/сут длительно, для профилактики.

Ваш индекс массы тела = 27 кг/ м² – избыток веса. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 68 кг - 10 % (7 кг) = 61 кг.
Для снижения веса на 10 % вам нужно употреблять в день - 1560 ккал если ваша активная работа связана с ходьбой, если не связана (езда на авто или стоя), тогда 1200 ккал/сут (с учетом спорта 2-3 р/неделю)
Расчет на 1560: завтрак – 390 ккал, 2 завтрак - 156, обед -546, полдник -156, ужин - 234, перекус за 2 ч до сна – 78.
Белки – 59 г. Жиры – 43 г. Углеводы – 234 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).

Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день, кроме картофеля), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед).
Будьте здоровы!