Мучает бессонница несколько лет

Яна Потехина13 Марта 2020

5.0

Здравствуйте. Сколько Вам лет? Дневной сон бывает? До утра не спите, затем засыпаете и спите до скольки?

Михаил Бочкарев14 Марта 2020

3.6

Сомнолог

Принятый ответ

Здравствуйте, Елена.
Если ваши нарушения сна сохраняются более 3 месяцев, то нужно обратиться к психологу когнитивно-поведенческой терапии очно или онлайн для решения ситуации, обычно это занимает 6 недель. Если просле отхода ко сну или после ночного пробуждения в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Также необходимо соблюдение правил гигиены сна :
Сформируйте привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни). 
Если для Вас важен дневной сон, придерживайтесь режима, при котором он будет приходиться на первую половину дня. 
Избегайте употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну). 
Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну. 
Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи менее чем за 4 часа до отхода ко сну. В то же время легкий перекус (например, несладкий йогурт, небольшая порция нежирного творога, фрукты) полезен перед отходом ко сну. 
Поддерживайте активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну. 
Используйте комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки, матрас и др.). 
Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась. 
Используйте все возможности, чтобы максимально снизить звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна. 
Используйте кровать только для сна и интимной близости, избегайте любой другой деятельности в кровати (чтение, работа за компьютером, просмотр телепередач и прочее).