Что вас беспокоит?
Помогите, пожалуйста, рассчитать ному КБЖУ.
Здравствуйте. Помогите, пожалуйста, рассчитать норму КБЖУ. Мне 23 года. Начала свое похудение 2 недели назад. Мой вес был 85кг, сейчас 83, при росте 162 см. Хотелось бы похудеть до 60кг без вреда для здоровья. Знаю, что диеты и голодовки это все ерунда. Главное уметь составлять свой план КБЖУ. С помощью формул в интернете посчитала свою калорийность, вышло около 1500 ккал. Но как понять сколько белков, жиров и углеводов должно быть в этих 1500? Съедать 1500 калорий не получается, наедаюсь до 1000. Знаю, что так нельзя, но как есть больше? Не потолстею ли я, если буду объедаться? За эти 2 недели срывов не было, так как ем вкусно и достаточно. В один вечер выпила вина и поела вкусняшек, т.к. был праздник. В общем, в принципе, все пока что идет хорошо, пью много воды, питаюсь достаточно, при этом -2кг, я считаю не плохо. Но все же, думаю, что делаю что-то не правильно, постоянно меняю в своем дневнике норму БЖУ, и никак не могу найти свою идеальную. Помогите ее найти, пожалуйста. Прикреплю фото некоторых дней своего питания. Посмотрите, пожалуйста, и подскажите что необходимо поменять. Из активности: работаю 2/2. Работа достаточно подвижная. В выходные стараюсь проходить 5000 шагов в день. Когда потеплеет планирую ходить в бассейн 2 раза в неделю и больше гулять. В спортзалы и изнурительные тренировки дома особо не хочется. Поэтому пока пробую так. P.s. Прошу не писать «обратитесь к врачу» и т.д. Живу в маленьком городе, диетологов здесь нет. Все анализы, какие необходимо сдать знаю. Эндокринологов очень мало и ближайшая запись только через месяц. Поэтому пытаюсь составить свой идеальный план сама.
Здравствуйте.
Рекомендую увеличить физическую нагрузку до 8-10 000 шагов, в дни, когда нет бассейна.
Не снижать сильно калорийность и свой рацион, стараться придерживаться правильного питания, рекомендуется обратить внимание на средиземноморский тип питания.
Средиземноморская диета включает в себя следующие рекомендации:
Продукты ,которые следует включить в рацион:
-Большое количество овощей,зелени в рационе ,свежие фрукты
-Молочные продукты (сыры,творог,кисломолочные продукты)
-Птица
-Морепродукты (рыба-скумбрия,сельдь,лосось),кальмары
-Цельнозерновые крупы (овсяная,перловая,гречневая,булгур,киноа)
-Растительные жиры( оливковое ,льняное масло,орехи ,семена )
Продукты,нежелательные к употреблению:
-Жирное красное мясо
-Переработанное мясо (колбасы,сосиски,полуфабрикаты)
-Рафинированные углеводы (сахар,кондитерские изделия)
-Соусы,маринады
Для понятного и визуального определения кбжу , есть визуальные тарелки. Старайтесь не ограничивать себя полностью, т.к. повышается риск срывов. 15-20 % рациона это должны быть ваши любимые продукты, даже если это сладости или выпечка.
По вашим дневниках, вы не добираете в основном по углеводам, а это может привести к слабости, потере интереса, апатии.
С такими нагрузкам ваша калорийность должна составлять около 1600 калорий. Из них б90-95, ж50-60, у160-180.
Необходимо разнообразить рацион, используйте салаты с растительным маслом, творог с большей жирность около5%, яйца введите в рацион, крупы, говядину, не жирную свинину, жирные сорта рыбы, в которых много аминокислот и омега-3, омега-6..
Татьяна, я думала, что для похудения необходимо увеличить количество белков и снизить жиры и углеводы. Подскажите, для чего так много углеводов? Не поправлюсь ли я еще больше, съедая такое количество?
Нет с учётом вашей активности необходимо организму иметь углеводы, Белки и жиры с учётом вашего веса и калорийность суточной.
Углеводы это же каши, крупы, Цельнозерновой хлеб, все овощи, фрукты..
А увеличивая белок вы даёте большую нагрузку на почки, что может привести к нежелательным последствиям.
Должно быть правильное распределение и нагрузка , постепенное снижение весе, без синдрома отмены( с резким набором после срыва)
Татьяна, в общем, если я правильно поняла, то необходимо повысить сложные углеводы, за счет круп, фруктов, овощей и больше ходить?
Принятый ответ
Да, а белка и жиров в рационе достаточно по моим расчётам. При достижении нужного веса ,норма калорий будет выше, т.к. сейчас расчитано на дефицит
Татьяна, спасибо
Здравствуйте.
Предварительно Ваша калорийность для снижения веса - около 1600 ккал ( для более точного расчета необходимо сделать биоимпедансный анализ состава тела).Ориентировочно соотношение БЖУ 30/30/40 . Чтобы высчитать сколько это в граммах при данной калорийности рациона применяется формула:
Белки: ( 0,3*1600)/4 =120 г
Жиры: ( 0,3*1600)/9= 53 г
Углеводы : ( 0,4*1600)/4= 160 г
Если Ваша калорийность меняется, например в сторону уменьшения - подставляете в эту формулу вместо 1600 другое значение ( 1000/1200/1300 и т.д).
Если Вы наедаетесь меньшим количеством калорий - специально себя заставлять есть больше не надо . Но главное следите в первую очередь за составом пищи , чтобы питание состояло из натуральных продуктов, соответствовало правилу тарелки ( четверть тарелки - белок, преимущественно животный, четверть - сложные углеводы, половина - овощи, листовая зелень , немного оливкового нерафинированного масла).
Максимально ограничьте все полуфабрикаты, промышленные сладости и десерты, соусы, пищу приготовленную не дома.
Мария Леонидовна, думала, что для похудения необходимо увеличить количество белков и снизить жиры и углеводы. Подскажите, для чего так много углеводов? Не поправлюсь ли я еще больше, съедая такое количество?
Для снижения веса необходимы определённые соотношения БЖУ.
30/30/40 это оптимально, если уменьшать количество углеводов менее 40, речь будет идти уже о специализированных диетологических протоколах. Абсолютно всем они не подходят, требуют индивидуального подбора, в том числе по результатам генетических тестов. И в долгосрочной перспективе - не показали особой результативности.
Похожие вопросы по теме
- 2 Мая 202311 ответов
- 28 Января 20249 ответов
- 18 Июня 20242 ответа
- 5 Марта 1 ответ