Что вас беспокоит?
Проблемы со сном с декабря 2024 года
Здравствуйте, уважаемые доктора. Прошу помочь с консультацией по бессоннице, которая появилась с декабря 2024 года. На тот период пришёл я конфликт с соседями, которые каждый день ночью не давали спать. Соседи уже не шумят, а сон не возвращается. Он очень плохой, долго лежу, крепкий сон не наступает, такое ощущение, что просто дремаю. Часто просыпаюсь ночами. Всё неудобно. На тренировки хожу, двигаюсь в среднем 5-6.000 шагов в день. Работа за пк сидячая. В этот же период начались проблемы с глазами - Ссг. Думаю причина также из-за плохого сна. Раньше я могла не спать в пути, в поезде, в гостях, в отеле, а дома спала всегда отлично. Теперь плохо сплю и дома... Сомнологов в моем городе нет, не знаю, кто мне может помочь. Невролог провела тест на тревожность и депрессию, у меня этого нет. Настойки трав не помогают, мелатонин тоже. Вычитала в интернете про Атаракс, купила его сама и он помогает спать. Обычно от одной таблетки на ночь сплю крепко, от половины не очень, но как то сплю. Атаракс пью 4 месяца. Пробовала без него спать на одних травках и глицине перед сном - опять глубокого сна нет, лежу ворочаюсь, утром встаю на работу уставшая, с красными глазами. Не могу вылечить ссг. Помогите с лечением.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта гинеколога и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят гормоны щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний(все же невролог не совсем тот кто может это оценить). Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы, так будет яснее:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, даже если очень хочется.
https://onlinetestpad.com/ru/testresult/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads?res=bddxwxfr7kice
Недавно посещала эндокринолога, делала узи щитовидной, сдавала кровь на гормоны. Все нормально. Гинеколог тоже норма. Дефицит в там нов не сдавала, но пью омега 3, магний, В6 регулярно, витамин Д. Гемоглобин был в норме. Усталости не чувствую даже когда не сплю нормально. Страдают глаза, а мне надо много работать за пк. Беспокоюсь за это. У психотерапевта ни разу не была, надь его ещё поискать в моем городе)
Что касается глаз, нужно получить лечение у офтальмолога и пройти его. Также посоветуйтесь с врачем по поводу ношения специализированных очков до компьютера. Если они допустимы в вашем случае.
Что касается сна. Возьмите несколько сессий с психологом, работающим по методу когнетивно-поведенческой психотерапии. Это один из методов лечения бессоницы без таблеток или с ними. Работает с закрепленными паттернами мышления. Вместе с этим релаксация по Джекобсону и гигиена сна должны дать хороший результат.
.
Скажите, а ссг с качеством сна как-то связан. Ссг появился в период когда и бессонница. И с тех пор я его лечу, капаюсь, но пока не вылечила.
Принятый ответ
Это может быть взаимосвязано.
Принятый ответ
Марина, здравствуйте.
Успокаивающими свойствами обладает, например, лаванда. Рекомендую использовать крем с её запахом м поставьте в спальне диффузор, аромат поможет немного успокоиться.
Перед сном пробуйте мысленно оказаться в месте, где вам хорошо и спокойно. Подумайте заранее, какое это место, найдите фотографии, пусть они будут под рукой, в телефоне в быстром доступе.
Дыхательные упражнения также помогут справиться с бессонницей. Например дыхание по квадрату. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени(например, 5 секунд). Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогают улучшить засыпание. Это может быть час прогулки потом 30 минут чтение книги, далее медитация или тёплая ванна и только потом ложитесь в постель.
Ну и конечно посетите врача психотерапевта, если не помогут рекомендации выше то поможет психотерапия.
Здравствуйте, Марина!
А что-то ещё было в декабре 2024 г. в Вашей жизни?
Как лечите проблемы с глазами?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться, проверить, что происходит с глазами. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Можете ли Вы уснуть днём?
О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
А бывает дни, когда Вы можете уснуть?
Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Здравствуйте, у нас ещё начались ночные обстрелы города Украиной, ночью после 24-2 ночи мы резко по тревоге вставали, одевались, собирали вещи и сидели в корридоре, они иногда продолжаются, но редко. Я об этом не думаю сейчас, когда ложусь спать. Летом 24 года начало болеть колено, позже сделала мрт колен, обнаружила гонартроз 1 ст, переживала как это остановить, какие упражнения делать, чтоб не прогрессировало. Недавно невролог направил на мрт шейного отдела позвоночника, грыжи чуть выросли и появились в других местах шеи, огорчилась, тоже искала гимнастику в интернете, делаю её на работе, разминаю шею. Тоже этим надо заморачиваться. Так что переживаю о здоровье тоже. Когда ложусь спать стараюсь удобнее шею уложить. Глаза лечу каплями, что выписал врач, начала делать массаж век, стараюсь гимнастику делать на работе и перерывы за пк.
Днем я никогда не сплю и раньше не спала во взрослом возрасте, только в детстве. Не могу спать в поезде, даже с таблетками. Когда еду куда-то в ночь, не могу спать там. А хотелось бы. Могу не спать в гостях, когда там неудобно и рядом другие люди. Если мння что-то беспокоит, дискомфорт, я не могу заставить себя заснуть и сон не наступает. Ещё раз в году езжу в санаторий, раньше я там спала, а этим летом мне мешали машины под окнами, беруши мне неудобные, в них я слышу свое дыхание, это как-то раздрвжает. Дома мне тоже чуть мешают шумы за окном /дорога и шум машин, раньще я на это не обращала внимание и диван стал неудобный, провалился посередине. Тоже дискомфорт. Хотя я раньше на этом неудобном диване спала.
Сейчас переживаю о глазах, чтобы вылечить ссг, чтоб не было дискомфорта. Больше ни о чем особо не переживаю. Перед сном просто лежу, что-то вспоминаю или думаю о завтра, плохих или тревожных мыслей нет. Крепкого сна без Атаракс а не было давно. С ним могу заснуть крепко и до утра. Как спала раньше. А сейчас лежу и сон не приходит. Ворочаюсь , кручусь, начинает раздражать. Может быть потом засыпаю, сплю чутко, слышу утром все звуки.
На работе спокойно, работа за пк, скучная работа обычная. Коллектив не сильно дружный, рутина. Конечно, на рбалте свои тревоги, бывают дни разные. Но в общем, я об этом не тревожусь. Личной жизни нет, я об этом тоже не тревожусь, так как одна давно и это моё обычное состояние.
Принятый ответ
Поняла Вас... Всё же причины тревоги были, сильный стресс и не один, это может влиять на Вас сейчас, переживания могут идти фоном, и давать о себе знать в виде бессонницы. Каждый человек по-разному относится к одной и той же ситуации, для кого-то это может быть стрессом, а для другого, нет.
Вы проходили шкалу HADS?
Ранее были у психотерапевта или у психолога?
Да, шкалу проходила. Тревоги и депрессии нет. Не была у психотерапевта и психолога ни разу.
Здравствуйте Марина! Вероятно Ваша бессонница, начавшаяся из-за стресса с соседями, стала хронической из-за запоминания тревоги мозгом. Атаракс помогает, но это временное решение длительный приём может снизить его эффективность и вызвать привыкание. В похожих ситуациях, создают ритуал сна: за час до сна выключают экраны, пробуют дыхательные упражнения (вдох 4 сек., задержка 7, выдох 8), проверяют температуру в комнате (+18–20).Разрывают связь кровать равно бодрствование,если не спят 20 минут, встают, переходят в другую комнату, возвращаются, только когда почувствуют сонливость. Физическая активность, делайте перерывы каждые 40 минут (растяжка, прогулка), проверябт уровень витаминов D и В12 их дефицит может влиять на сон и глаза.
Относительно обращения к психологу.
Хроническая бессонница часто требует когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы изменить автоматические мысли перед сном (Сегодня опять не усну) и снизить напряжение. Пробовали ли вы вести дневник сна? Это поможет отследить эффективность изменений.
Как часто вы просыпаетесь ночью и что происходит в эти моменты, тревога, мысли или дискомфорт? Атаракс используется как временная опора, пока внедрят новые привычки. Главное восстановить естественный ритм сна. Справильным подходом вы справитесь .
Здравствуйте, ни разу не обращалась к психологу. Это надо очно делать? Дневник сна не вела. Я не знаю, как часто я просыпаюсь, такое ощущение, что я не сплю, а дремаю и все слышу. Я не уверена, что сплю вообще. Если принимаю Атаракс, то уверена, что сплю и утром просыпаюсь. А без таблеток какой-то поверхностный сон, часто поворачиваюсь, думаю, почему сна все нет. Жду сон. Мыслей тревожных и плохих нет, только раздражение почему не сплю глубоко.
Марина благодарю за ответ !Да очно, работа с психологом (или психотерапевтом) при хронической бессоннице это один из самых эффективных способов помочь себе, особенно если медикаменты или травы уже не работают в полной мере. Но не обязательно сразу на приём можно начать с онлайн-консультации, если в вашем городе нет специалистов. Многие опытные психологи работают удалённо. Однако рецептурные препараты выписывает психотерапевт.
Судя по описанию, у вас больше психофизиологическая бессонница, то есть физиологические изменения в режиме сна закрепились после стрессовой ситуации.
Теперь вы связываете ночь с попытками уснуть, с напряжением, с раздражением от того, что сон не приходит. Это создаёт порочный круг: Я должна уснуть- мне не спится - я раздражаюсь -ещё меньше шансов уснуть. Вы чувствуете себя увереннее, когда принимаете Атаракс потому что он снижает тревогу и помогает расслабиться. Но он не решает сам механизм бессонницы, просто маскирует её проявления. Чувство, что нет ощущения сна, это тоже частый симптом,
когда человек страдает от бессонницы, он может действительно проводить много времени во внешне спокойном состоянии, но без перехода в глубокие фазы сна. И мозг запоминает это как я лёг, но не спал, даже если технически вы были в лёгком сне.Поэтому вы можете слышать всё вокруг, просыпаться каждые 15–30 минут, но не осознавать этого. Утром кажется, что вообще не спали.Вы правы, что плохой сон может усиливать проблемы с глазами. Но и наоборот дискомфорт в глазах может мешать комфортному сну. Это тоже часть замкнутого круга, Тревога ,бессонница ,физический дискомфорт равно больше стресса - ещё хуже спишь.Ваш случай требует системного подхода. В ситуациях такого типа существуют такие шаги: обращаются к психологу или психотерапевту, желательно с опытом работы с бессонницей.
Даже онлайн главное, чтобы специалист был квалифицированный и внимательный.Можно поискать через сайты с отзывами, клиники с онлайн-приёмом. Пробуют КПТ (когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице) она работает лучше многих препаратов!Это научный метод, который помогает перезагрузить отношение к сну.Включает:нормализацию режима,ограничение времени в постели,обучение расслаблению, работу с мыслями о сне. Постепенно снижают зависимость от Атаракса под наблюдением врача.Он помогает сейчас, но долгосрочное применение может вызвать привыкание, снижение эффекта, возможную сонливость днём.
Целесообразно использовать его временно, пока вы будете учиться засыпать естественно.
Заводят дневник сна хотя бы на пару недель.Не нужно писать много просто отмечают:во сколько легли, встали,сколько раз просыпались,как себя чувствуете утром, какие принимали препараты/напитки вечером. Это также поможет специалисту более точно определить стратегию терапии. То, что бессонница затянулась. Такое бывает даже у самых здоровых людей достаточно одного стрессового периода, чтобы организм "запомнил" новый режим. Главное не опускать руки и начать действовать.
Спасибо большое за консультацию, похоже на мою ситуацию, почувствовала понимание и поддержку. Буду стараться найти психотерапевта в моем городе и надеюсь все наладится)
Принятый ответ
Благодарю за доверие Марина, это неприятный момент, но он преодолим, да можно начать с него он даст рекомендации и скорректирует медикаментозную терапию. При очном обращении вы будете под контролем специалиста и будет проще менять стратегию терапии , также он скажет свои рекомендации относительно психолога. И также стоит обратить внимание на моменты которые мы обсуждали. Все наладится , так как вы уже делаете шаги для решения вопроса 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте! Если атаракс помогает , то с большей вероятностью, что дело в тревожном расстройстве.
В 90% случае проблемы со сном - это тревога или депрессия.
Так же проблемы с ЩЖ, дефицит железа.
Но у вас же симптомы связаны со стрессом.
Поэтому консультация врача психотерапевта не помешает . Атаракс - симптоматический препарат , отменив его, все симптомы вернутся. Тесты не показатель, все же основа - это сбор анамнеза и жалоб у врача.
Похожие вопросы по теме
- 25 Августа 20193 ответа
- 6 Августа 20205 ответов