Проблемы со сном с декабря 2024 года — вопрос №3236748

Здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта гинеколога и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят гормоны щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний(все же невролог не совсем тот кто может это оценить). Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы, так будет яснее:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, даже если очень хочется.

Что касается глаз, нужно получить лечение у офтальмолога и пройти его. Также посоветуйтесь с врачем по поводу ношения специализированных очков до компьютера. Если они допустимы в вашем случае.
Что касается сна. Возьмите несколько сессий с психологом, работающим по методу когнетивно-поведенческой психотерапии. Это один из методов лечения бессоницы без таблеток или с ними. Работает с закрепленными паттернами мышления. Вместе с этим релаксация по Джекобсону и гигиена сна должны дать хороший результат.

.

Здравствуйте, Марина!

А что-то ещё было в декабре 2024 г. в Вашей жизни?

Как лечите проблемы с глазами?

Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться, проверить, что происходит с глазами. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.

Можете ли Вы уснуть днём?

О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?

А бывает дни, когда Вы можете уснуть?

Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как на работе дела? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.

Попробуйте следующие рекомендации:

1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.

2. Дневного сна у Вас не должно быть.

3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.

4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.

5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.

6. При засыпании не должно быть шумно, светло.

7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.

8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.

Здравствуйте Марина! Вероятно Ваша бессонница, начавшаяся из-за стресса с соседями, стала хронической из-за запоминания тревоги мозгом. Атаракс помогает, но это временное решение длительный приём может снизить его эффективность и вызвать привыкание. В похожих ситуациях, создают ритуал сна: за час до сна выключают экраны, пробуют дыхательные упражнения (вдох 4 сек., задержка 7, выдох 8), проверяют температуру в комнате (+18–20).Разрывают связь кровать равно бодрствование,если не спят 20 минут, встают, переходят в другую комнату, возвращаются, только когда почувствуют сонливость. Физическая активность, делайте перерывы каждые 40 минут (растяжка, прогулка), проверябт уровень витаминов D и В12 их дефицит может влиять на сон и глаза.
Относительно обращения к психологу.
Хроническая бессонница часто требует когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы изменить автоматические мысли перед сном (Сегодня опять не усну) и снизить напряжение. Пробовали ли вы вести дневник сна? Это поможет отследить эффективность изменений.
Как часто вы просыпаетесь ночью и что происходит в эти моменты, тревога, мысли или дискомфорт? Атаракс используется как временная опора, пока внедрят новые привычки. Главное восстановить естественный ритм сна. Справильным подходом вы справитесь .

Марина благодарю за ответ !Да очно, работа с психологом (или психотерапевтом) при хронической бессоннице это один из самых эффективных способов помочь себе, особенно если медикаменты или травы уже не работают в полной мере. Но не обязательно сразу на приём можно начать с онлайн-консультации, если в вашем городе нет специалистов. Многие опытные психологи работают удалённо. Однако рецептурные препараты выписывает психотерапевт.
Судя по описанию, у вас больше психофизиологическая бессонница, то есть физиологические изменения в режиме сна закрепились после стрессовой ситуации.
Теперь вы связываете ночь с попытками уснуть, с напряжением, с раздражением от того, что сон не приходит. Это создаёт порочный круг: Я должна уснуть- мне не спится - я раздражаюсь -ещё меньше шансов уснуть. Вы чувствуете себя увереннее, когда принимаете Атаракс потому что он снижает тревогу и помогает расслабиться. Но он не решает сам механизм бессонницы, просто маскирует её проявления. Чувство, что нет ощущения сна, это тоже частый симптом,
когда человек страдает от бессонницы, он может действительно проводить много времени во внешне спокойном состоянии, но без перехода в глубокие фазы сна. И мозг запоминает это как я лёг, но не спал, даже если технически вы были в лёгком сне.Поэтому вы можете слышать всё вокруг, просыпаться каждые 15–30 минут, но не осознавать этого. Утром кажется, что вообще не спали.Вы правы, что плохой сон может усиливать проблемы с глазами. Но и наоборот дискомфорт в глазах может мешать комфортному сну. Это тоже часть замкнутого круга, Тревога ,бессонница ,физический дискомфорт равно больше стресса - ещё хуже спишь.Ваш случай требует системного подхода. В ситуациях такого типа существуют такие шаги: обращаются к психологу или психотерапевту, желательно с опытом работы с бессонницей.
Даже онлайн главное, чтобы специалист был квалифицированный и внимательный.Можно поискать через сайты с отзывами, клиники с онлайн-приёмом. Пробуют КПТ (когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице) она работает лучше многих препаратов!Это научный метод, который помогает перезагрузить отношение к сну.Включает:нормализацию режима,ограничение времени в постели,обучение расслаблению, работу с мыслями о сне. Постепенно снижают зависимость от Атаракса под наблюдением врача.Он помогает сейчас, но долгосрочное применение может вызвать привыкание, снижение эффекта, возможную сонливость днём.
Целесообразно использовать его временно, пока вы будете учиться засыпать естественно.
Заводят дневник сна хотя бы на пару недель.Не нужно писать много просто отмечают:во сколько легли, встали,сколько раз просыпались,как себя чувствуете утром, какие принимали препараты/напитки вечером. Это также поможет специалисту более точно определить стратегию терапии. То, что бессонница затянулась. Такое бывает даже у самых здоровых людей достаточно одного стрессового периода, чтобы организм "запомнил" новый режим. Главное не опускать руки и начать действовать.