Что вас беспокоит?
Похудение с тренировками
Добрый вечер. Я девушка, мне 28 лет. Недавно поняла, что набрала вес. Домашние весы показывают 73 кг, хотя такого никогда не было. Но так или иначе, год был малоподвижный, так что я им верю. В размере одежды заметно: из 42 в 46-48. Так вот, я хочу вернуть себе вес в 53-55 кг и подтянутую фигуру. Вопрос такой: сколько калорий в день мне нужно потреблять для быстрого похудения без вреда для здоровья? Рост: 155 см Вес: 73 (примерно) Физ. активность: силовые тренировки 3 раза в неделю с гантелями и резинками дома (30-40 минут) и кардио 30-40 минут каждый день. Работать готова, быстрого результата не жду, понимаю, что на всё нужно время, так что вредить организму не хочется. Знакомый тренер назначил мне 1325 калорий. Но при такой активности мне это кажется очень мало. Анализов не сдавала, но никаких жалоб нет: цикл регулярный, сплю 9-10 часов в день, питаться стараюсь сбалансированно, веду учёт уже вот 21 день. Переживаю, что ем слишком мало для такой активности, а нагрузку менять не хочу, потому что не работаю, следовательно, домашние тренировки - моя главная активность, если не считать готовку, легкую уборку и т.д. Важный момент: месяц назад отказалась от антидепрессантов. Постепенно снижали дозу и совсем убрали. Может, это как-то повлияло на вес - не знаю. Стрессов практически нет.
Принятый ответ
Екатерина, здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог сайта "СпросиВрача".
Сначала рассчитаем ваш базовый метаболизм:
(10 x 73) + (6.25 x 155) - (5 x 28) - 161 = 730 + 968.75 - 140 - 161 = 1397.75 ккал
Теперь учтем уровень активности:
Коэффициент активности можно взять примерно 1.55.
1397.75 x 1.55 = 2166.5 ккал
Дефицит калорий для похудения:
2166.5 - (2166.5 x 0.15) = 2166.5 - 325 = 1841.5 ккал
1325 калорий действительно кажется очень мало для вашей активности. Я бы рекомендовала начать с 1700-1800 калорий в день и внимательно наблюдать за своим самочувствием и изменениями в весе.
Убедись, что получаете достаточно белка (1.2-1.5 г на кг веса). Это поможет сохранить мышечную массу во время похудения.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам (овощи, цельнозерновые) и клетчатке. Они дольше перевариваются и дают чувство сытости.
Не забывай про полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Они важны для гормонального баланса и общего здоровья.
Пей достаточно воды (1.5-2 литра в день).
9-10 часов сна – это отлично! Продолжай в том же духе. Сон важен для восстановления и контроля веса.
Отмена антидепрессантов может влиять на вес, так как некоторые препараты влияют на метаболизм и аппетит.
Делай фотографии "до" и "после". Иногда визуальные изменения заметнее, чем цифры на весах.
Наталья Владимировна, я принимала сертралин. Он сильно влияет на вес? Принимала больше года.
Спасибо большое. Я переживаю именно по поводу микроэлементов: боюсь, что такой сильный дефицит просто снизит мне все важные компоненты в крови.
Екатерина, возможно, это ваша индивидуальная особенность. Сертралин может повышать аппетит или вызывать задержку жидкости в организме, что приводит к увеличению веса.
Если вы будете питаться разнообразно, то ваш организм будет получать все необходимые витамины.
Наталья Владимировна, а можно, например, взять за основу 1500 калорий? Я ем очень разнообразно и очень люблю разные сочетания еды. Думаю, мне этого хватало бы. Главное знать, что такая сумма калорий достаточна для получения всех элементов.
Екатерина, попробуйте, смотрите на своё самочувствие. Если будете чувствовать голод, то можно чуть-чуть увеличить калорийность.
Если чувствуете сытость, то можно оставить 1500.
Главное- разнообразие.
Похожие вопросы по теме
- 9 Января 20222 ответа
- 1 Июня 202250 ответов
- 27 Июня 20233 ответа
- 17 Января 20243 ответа