Что вас беспокоит?
Помогите сбросить лишний вес
Здравствуйте, бросил курить как 2 года набрал вес почти 20 кг, рост 175 вес 95 , подскажите пожалуйста с чего начать, возраст 34 . Гормоны щитовидной железы а норме, витамин д 21 , начал пить по 7 тысяч, магний в норме . Сердце проверил тоже в норме, правда есть проблемы в психологии , диагноз тревожное расстройство, пью ад селектру.
Здравствуйте!
Напрямую отказ от курения не приводит к набору веса, но доказано, что отказ от этой привычки стимулирует аппетит, поэтому обычно, бросив курить, человек набирает вес.
Вы молодец, что отказались от пагубной привычки и решили снизить вес, большой шаг к решению проблемы уже сделан.
Что я бы рекомендовала делать дальше : оценить свой рацион в течение 5-7 дней, скачать любое приложение по подсчету калорий и записывать туда все, что съели в течение дня, если есть возможность - взвешивать еду, так результат будет более точным. Главное при этом не менять свои пищевые привычки - питаться так, как питались всегда. Такой показатель будет объективный. Потом посмотреть, сколько в среднем калорий получилось за эти дни. От этой цифры надо отнять 300-500 ккал. Как правило, достаточно отказаться от каких- то высококалорийных продуктов или перекусов. А может, вы увидите, какие продукты обладают высокой калорийностью и сможете исключить их из своего обычного рациона или заменить на менее калорийные аналоги. Таким образом, ваш суточный калораж уменьшится, и вес плавно пойдет вниз. В норме он снижается за счет жировой массы на 2-4 кг/ мес. Чтобы ускорить процесс похудения, лучше добавить физическую активность в течение дня. Старайтесь ходить пешком не менее 8-12 тысяч шагов в день.
Диетологи обычно рекомендуют иметь в рационе 5 групп продуктов :
1-2) Овощи, фрукты - минимум 5 порций (одна порция - размером с кулак) - заполняйте ими половину вашей тарелки
3)Цельнозерновые (гречка, пшеница, булгур, киноа, дикий рис, хлеб (желательно выбирать из ц/з муки без добавления сахара), макароны (лучше выбирать из цельного зерна, они, как правило, темного цвета), крекеры, хлебцы и др) - заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки
4)Белковые продукты. Растительные (бобовые,семечки,орехи,соевые продукты), животные (мясо, рыба,птица, морепродукты). Соотношение их в рационе 1:1 (растительный : животный белок). Заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки.
Отдавайте предпочтение белому мясу, птице. Красное мясо лучше ограничить до 500 гр/неделю (баранина, телятина, свинина, говядина). До минимума ограничьте в рационе переработанное мясо : сосиски, колбасы, бекон, паштеты, мясные консервы.
Желательно есть не менее 2 порций рыбы в неделю. Хотя бы 1 раз в неделю отдавайте предпочтение жирной рыбе, богатой омега-3 (форель, лосось, сельдь, сардины, скумбрия). Лучше выбирать свежую или замороженную, но при невозможности подойдет и консервированная рыба.
5)Растительные масла. БОльшую часть рациона должны составлять ненасыщенные жиры : растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба. Жарить лучше на рафинированном масле, а использовать в салаты нерафинированное. Желательно использовать масло-спрей для сокращения калорийности блюд.
Что следует ограничить в рационе:
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Так же не следует злоупотреблять заменителями сахара - избыточное их употребление ведет к побочным реакциям со стороны ЖКТ, так же возможно развитие жировой болезни печени. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др).
4)Соль. Старайтесь не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме.
Если есть вопросы, задавайте. Буду рада на них ответить!
Энергетики не пью, сладкое ем мучное ем, кофе ☕ два раза в день мясное ем)) каждый день минимум 10 тысяч шагов)) ночью могу поесть сладкое))
Как правило, в снижении веса следует создать дефицит калорий, ограничив питание. Сладости - высокоэнергетический продукт. Они маленькие по объему и содержат много калорий. Поэтому ими легко создать избыток суточной калорийности. Если едите сладкое, то, как правило, следует его минимизировать (не отказаться по полностью), можно оставить что-то одно небольшое и один раз в день после основного приема пищи.
Я загрузил файл посмотрите пожалуйста
Принятый ответ
Ознакомилась! Вы правильно сделали, что начали прием витамина Д. 7000 Международных единиц - оптимальная доза на 4 недели, далее следует в такой ситуации перейти на поддерживающую дозу 1000-2000 МЕ длительно.
Здравствуйте!
Если действительно исключены эндокринные причины увеличения веса( снижение функции щитовидной железы), то необходимо обратить внимание на диетологические и психологические причины увеличения веса. Необходима коррекция образа жизни и питания. Увеличить физическую активность, использовать принцип правильной "гарвардской тарелки". Если индекс массы тела превышает 27 кг/м2, после дообследования у эндокринолога ,можно рассмотреть терапию препаратами -агонистами ГПП-1.
Здравствуйте, прикрепил файл, посмотрите пожалуйста.
Похожие вопросы по теме
- 15 Сентября 201910 ответов
- 2 Ноября 20192 ответа
- 21 Ноября 20193 ответа
- 15 Апреля 20201 ответ