Что вас беспокоит?
Не получается восстановить режим сна
Здравствуйте! Уже несколько лет испытываю проблемы со сном. Я сплю "порциями" по 2-3 часа. Иногда и вовсе не получается заснуть. После сна нет ощущения бодрости, энергии. Через пару часов снова тянет спать. Читала разные советы в интернете. Написано, что нужно приучить себя к режиму - засыпать и просыпаться в одно и то же время, но у меня не получается. Я не могу заснуть в то время, в которое нужно. И проснуться в нужное время не получается, так как именно тогда и начинает тянуть в сон. Больше всего хочется спать в период с 5 до 9 утра и с 15 до 19 часов дня. У меня летний отпуск 56 дней, поэтому сейчас хоть как-то спать удаётся, но с сентября начнётся привычный мне кошмар и вечный недосып. Два вопроса: 1) Как увеличить длину и качество сна? 2) Как заставить себя заснуть в положенное время? Заранее благодарю за советы.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте Татьяна! Чтобы увеличить длину и качество сна, главное выявить причины мешающие вам спать непрерывно. Для начала, исключите медицинские причины, проверьте уровень железа, витамина Д и функцию щитовидной железы. Чтобы засыпать в положенное время, попробуйте якорить сон, за час до сна приглушите свет, избегайте гаджетов, примите теплую ванну или почитайте книгу. Постарайтесь создать расслабляющий режим. Чтобы помочь вам более предметно, расскажите подробнее о вашем образе жизни, как вы питаетесь, занимаетесь ли спортом, как проводите время перед сном, есть ли у вас тревожные мысли или стрессы?
Максим Николаевич, питаюсь как и все люди. Стараюсь есть правильно, но не на постоянной основе. Иногда хочется и сладким себя побаловать. Не знаю, важно или нет, алкоголь не пью совершенно. Энергетики тоже не пью никогда. Спортом занимаюсь совсем немного по причине проблем с ногами. Переживания и стрессы, наверно, есть у всех людей. Наверно когда-то с этого началось. Проблемы со сном впервые появились, когда я устроилась учителем в первый раз. Всё было непривычным, было много стресса, и я оттягивала отход ко сну, потому что так я "откладывала начало нового рабочего дня". В ночь на понедельник не спала совсем. Но потом это прошло. Я втянулась в процесс, и всё стало спокойно. Хотя наверно каждый раз, когда готовлюсь ко сну, меня тревожит мысль о том, что я опять не смогу заснуть.
Здравствуйте! Гигиену сна пробовали практиковать?
Поверхностный сон - частый спутник тревоги. Стрессов много, мыслительная жвачка перед сном есть?
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
В крайнем случае , консультация врача психотерапевта, тк чаще причина кроется в тревожности.
Алина Николаевна, для начала бы узнать что такое "мыслительная жвачка". Впервые слышу такое понятие.
Принятый ответ
Мысли, которые мешают уснуть после пробуждения . Страх не уснуть?
Так же лучше убрать дневной сон. И пробовать фиксировать время подъема , а затем уже оттуда ориентироваться во сколько уходить в ночь.
Здравствуйте.
Проблемы со сном часто связаны с нарушением циркадных ритмов и повышенным уровнем стресса. Вот что может помочь. Для начала попробуйте создать ритуал перед сном. Тёплый душ, лёгкая книга или спокойная музыка дадут телу сигнал, что пора отключаться. Важно избегать гаджетов за час до сна, потому что синий свет мешает выработке мелатонина. Чтобы улучшить качество сна, обратите внимание на условия в спальне. Прохладный воздух, плотные шторы и удобный матрас творят чудеса. Если не получается заснуть, не мучайтесь в кровати. Встаньте, походите по комнате, выпейте тёплого молока или ромашкового чая. Насчёт режима. Попробуйте сдвигать время засыпания постепенно, на 15-20 минут в день. Если тянет в сон с 5 утра, ложитесь не в 23.00, а в 4.30. Через пару дней ложитесь в 4.15 и так далее. Это мягче, чем резкие изменения. Днём старайтесь больше двигаться. Прогулка или лёгкая зарядка помогут накопить здоровую усталость. Но избегайте интенсивных тренировок вечером.
И главное, не корите себя за бессонницу. Тревога только усугубляет проблему. Позвольте себе отдыхать так, как получается, и со временем сон наладится. У вас всё получится! 😊🌙
Кристина Айговна, К сожалению, вы написали всё то же самое, что я уже читала в интернете. Я пыталась уже всё это сделать, кроме прохладного воздуха, который я себе обеспечить не могу, так как комната у меня "внутренняя", ни одна стена не выходит на улицу. Открытая дверь не очень помогает.
Здравствуйте Татьяна. Ваша ситуация действительно непростая, и я понимаю, как тяжело жить в таком ритме. Проблемы со сном часто связаны не только с режимом, но и с внутренним напряжением, которое мешает расслабиться. Давайте попробуем подойти к этому с другой стороны.
Первый шагэто перестать бороться со сном. Чем сильнее вы стараетесь заснуть «правильно», тем больше тревоги это вызывает. Вместо этого разрешите себе просто отдыхать. Лежите с закрытыми глазами, даже если сон не приходит. Это уже даст нервной системе передышку.
Попробуйте технику «4-7-8». Медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 и выдохните на 8. Это успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола. Делайте это перед сном и если просыпаетесь ночью.
Ещё один важный момент свет. Утром старайтесь сразу открыть шторы или выйти на балкон. Яркий свет подаёт сигнал мозгу, что пора просыпаться. А вечером, наоборот, приглушайте лампы.
Обратите внимание на питание. Кофеин после обеда, тяжёлая пища на ночь или недостаток магния могут влиять на сон. Попробуйте добавить в рацион тыквенные семечки, бананы или тёплое молоко с мёдом перед сном.
И последнее если проблема сохраняется, возможно, стоит сдать анализы на витамин D, железо и гормоны щитовидной железы. Иногда причина бессонницы кроется именно там.
Вы не одиноки в этой борьбе. Маленькие шаги приведут к большим изменениям. Главное не давить на себя.
Здравствуйте, Татьяна.
Помогает восстановить сон, как ни странно, это убрать Ваш утренний сон с 5 до 9 утра. И вечером дотянуть часов до 17 и уже потом лечь спать.
Как давно такая ситуация со сном происходит?
Здравствуйте!
Надо бы обязательно проверить уровень ферритина, витамина Д.
Если не получается восстановить режим сна такими способами, то можно попробовать медикаментозно (например добавив мелатонин), либо донормил (но длительным курсом его не получиться).
Так же можно использовать атаракс/тералиджен (но они рецептурные).
А далее уже смотреть, часто, что нарушение сна возникает на фоне тревоги/депрессии и уже смотреть по динамике.
Похожие вопросы по теме
- 19 Декабря 20209 ответов
- 25 Декабря 20234 ответа