Что вас беспокоит?
Как заснуть при тревоге?
Состояние тревожного расстройства на протяжении 4-5 месяцев. Головокружение,экстрасистолы, бессонница,рваный сон,в последние дни начались панические атаки. Проверил сердце,внутренние органы,сосуды шеи,анализы,осмотр невролога-везде без серьезных проблем. Тем не менее ПА-аритмия-повышение давления- страх. Как наладить сон,мысли не отпускают. Могу лежать часами в темноте не могу заснуть,а если получается то сон рваный 2-3 пробуждения за ночь и почти полное отсутствие фазы глубокого сна. Организм явно перегружен. Выписали таблетки Тералиджен но он мне не подходят-побочка тошнота. По старинке на ночь валериана/пустырник. Как быть, что делать?
Принятый ответ
Доброй ночи! Ваш организм сейчас истощён и кричит о помощи через бессонницу и ПА, тк жить в таком режиме несколько месяцев, это большая нагрузка на него. То, что исключена патология сердца и сосудов, говорит о том, что головокружения, экстрасистолы, скачки давления, это физиология страха (вегетативная нервная система постоянно находится в режиме опасности и выбрасывает адреналин в кровь даже тогда, когда вы лежите в кровати). Валерьянка и пустырник в вашем случае, к сожалению, не помощники, слишком слабве. Касаемо тералиджена, вероятно, он не подошёл вам индивидуально (такое бывает, и это не повод отчаиваться, а повод сменить препарат). Вам нужно как можно скорее дойти до психотерапевта/психиатра, чтобы вам подобрали другую схему (Ад с противотревожным действием плюс транквилизатор), которая уберет панику, вегетативные бури, и наладит глубину сна. Дома, самое главное правило- кровать только для сна. Если вы легли и не уснули за 20мин, или проснулись ночью и мысли понеслись вихрем в голове, не лежите (чтобы у мозга не выработался стойкий рефлекс постель равно тревога и борьба), не мучайтесь, вставайте, уходите в другую комнату, не включайте яркий свет, можно почитать не очень интересную книгу. Как только глаза начнут слипаться, возвращайтесь в постель. Это состояние полностью обратимо, просто сейчас вам нужна грамотная медподлержка, и сон обязательно наладится.
Принятый ответ
Здравствуйте. Необходимо разорвать круг ПА-аритмия-страх. Скажите,что именно вызывает у вас страх во время аритмии? Пробовали ли вы техники дыхания или осознанности для снижения тревоги в моменте? Ведёте ли дневник мыслей,чтобы отследить паттерны вызывающие бессонницу и тревогу? Необходимо найти источник напряжения и научиться с ним справляться
Добрый день! Страх смерти я думаю это основной страх который накрывает в этот момент. Технику дыхания по кругу я пробовал,но мне сложно долго держать это под контролем. Дневник не веду,думаю что источником является работа и стресс провалить проект и подвести коллектив работающий над ним. Хотя головой я осознаю что ничего страшного не произойдет,но все же.
Доброго времени суток.
Из-за чего идет тревога? Что за мысли? Какие события предшествовали появлению? Когда впервые появилось данное состояние?
Как среагировали? Как справились?
Постарайтесь на ночь не обдумывать трудные жизненные ситуации. Выбирайте время за 4-5 часов до сна, выделяйте время для этих мыслей (напр. 30 мин или час с 19-20) и далее себе говорите стоп! и больше не думаете. Если обдумываете, то старайтесь анализировать ситуации по поиску вариантов решения и что Вы будете делать/как поступать, если будет то-то, то-то. Физически больше нагружайте себя до усталости. Занятия себе придумывайте, которые могут увлечь и интересны Вам будут (хобби и тд). При панической атаке складываете руки у рта и делаете глубокий вдох через нос, плавный выдох через рот, в пакет дышать.
Добрый день! Я думаю что фундаментом мыслей и тревожного состояния стала работа и стресс провалить проект,который начался еще в марте-апреле и подвести коллектив работающий над ним. Я являюсь руководителем данного проекта и соотвественно хочу все контролировать,возможно причина изначально в этом. С другой стороны головой я понимаю что ничего страшного не произойдет,даже если проект не пойдет,но все же.
Принятый ответ
Здравствуйте!
В добавление к рекомендациям коллег по преодолению бессонницы могу обратить ваше внимание на весьма эффективную психотехнику - аутотренинг по Шульцу. Её эффективность обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, переживаниями, стрессом, вызывающим и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, желательно два раза в день, в спокойной обстановке.
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно). Тералидежн не лечит тревогу и бессонницу, к сожалению
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Здравствуйте! ПА — непроработанный страх. Что именно его вызывает? Чем заняты в течение дня? Рекомендую понаблюдать за своими мыслями, особенно "горячими", которые вызывают страх, выписать их в дневник. Во время ПА или негативных мыслей старайтесь переключиться во внешнее, описание предмета, который видите, техника 5-4-3-2-1 (5 предметов вижу, 4 вещи трогаете, 3 звука слышите, 2 запаха, которые ощущаете в данный момент и 1 предмет пробуете на вкус), счет от 100 до 1 через 2 в обратном порядке. Перед сном можно включить медитацию для снятия тревоги или для сна, выбираете любой комфортный вариант.
И обязательно начните психотерапевтические сессии.
Добрый день! Вроде никаких мыслей не крутится в голове перед сном,по крайней мере я пытаюсь их не крутить. В течении дня занят на работе,в офисе. Стресс,сложные задачи,высокая ответственность. Последнее время стал спать под музыку для сна и медитаций стало немного лучше,загружается голова и можно отдохнуть.
Если работа связана со стрессом и сложными задачами, то да, перед сном обязательно надо разгружаться. Добавьте ещё небольшую прогулку перед сном сном минут на 20.
Принятый ответ
Здравствуйте, бессонница не моносимптом, это проявление тревоги. При подобной симптоматике нужен комплексный подход, консультация и лечение со стороны врача-психиатра, если оно не подходит, то врач сможет корректировать лечение, чтобы снимать симптомы тревоги, наладить сон. Также, важно подключить работу с психологом, чтобы Вы учились управлять своей тревогой. Когда просыпаетесь или лежите и не можете заснуть - вставайте - идите в другую комнату и запишите то, о чем думаете, выписывайте свои мысли. После возвращайтесь, снова ложитесь, если снова мысли появляются - снова вставайте и идите записывайте их. Т.е. кровать нужна для сна, если будете в ней просто лежать часами и тревожиться, то она начнет ассоциироваться с этим состоянием, будет формироваться рефлекс. Когда Вы записываете мысли, то уже не надо пытаться удержать их в памяти. Снова ложитесь, проводите расслабляющие техники. А уже днём, Вы выбираете время, чтобы поработать с теми мыслями, которые Вы записали. С одной стороны мысль, которая вечером Вас пугала и не давала уснуть,а днём Вы рационально на неё отвечаете. Так и переписывайте все свои мысли, работайте с ними, чтобы они не оставались без ответа.
В работе с подобными состояниями, делается акцент на:
- понимании механизмов тревоги,
- исследование механизма самого человека, в чем она проявляется;
- исследуются когнитивные схемы - то, как человек реагирует на симптомы тревоги, какими мыслями он может как запускать свою тревогу, так и разгонят её внутри себя;
- исследовать поведенческий компонент, как тревога закрепляется через действия человека, вырабатывается охранное поведение и работать с ним;
- освоить техники дыхания (разные дыхательные практики), техники заземления, переключения, чтобы учиться управлять своей тревогой, напряжения и расслабления;
- также и работа с образом тревоги.
Добрый день. Понимаю Ваше беспокойство. То, что с Вами происходит может быть: перевозбуждение центральной нервной системы. Вы не можете расслабиться, Ваш мозг не «выключает» функцию контроля даже во сне, отсюда и такая реакция на малейшие раздражители. Также это может быть нарушение архитектуры сна. Пробуждение в 4-5 утра – это один из признаков тревожного состояния. Возникает так называемый порочный круг. Невозможность уснуть/ранние пробуждения → страх не выспаться → усиление тревоги перед сном → еще большее возбуждение ЦНС → ухудшение сна → недосып → снижение толерантности к стрессу, раздражительность, эмоциональное выгорание → усиление фоновой тревоги → ухудшение сна.
Могу порекомендовать немедикаментозную коррекцию сна. Вам необходимо ввести строгий распорядок дня. Необходимо вставать в одно и тоже время, вне зависимости от того выходной это день или отпуск, выспались ночью или пролежали без сна. Это главный регулятор циркадных ритмов. Необходимо использовать кровать только для сна или секса. Не стоит ее использовать для просмотра телевизора или телефона. Если не получается уснуть более 20 минут, вставайте и уходите в другую комнату, начните читать сидя скучную книгу (не с телефона!). Как только возникнет желание спать возвращайтесь в кровать. За 2 часа до сна убирайте гаджеты. Использование гаджетов перед сном отодвигает фазы сна на длительное время. Используйте ритуал расслабления перед сном. Это могут быть дыхательные упражнения (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), легкая растяжка. Чтение книги, теплая ванна за час до сна. Создайте уютную среду для сна, используйте маску и беруши. Используйте светонепроницаемые шторы, проветривайте комнату каждый вечер. Оптимальная температура комнаты перед сном (18-20°C).
Ваш мозг умеет спать и будет это делать как раньше, просто он находится в пост стрессовой ситуации, необходимо ему помочь.
Добрый день! Вы знаете так складывается ситуация что в силу сильной апатии,в кровати есть ощущение безопасности. Пришел с работы ,поел и сразу в кровать,потому что нет желания ничего делать . Не знаю как заместить это действие чем то другим.
Поняла Вас. Кровать дает ощущение предсказуемости, и требует минимум усилий. Там не нужно принимать решения, общаться, терпеть неудачи. Мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, чтобы сохранить энергию. Все остальное кажется непреодолимой горой. Мысль о том, чтобы «заняться чем-то», вызывает внутренний протест и еще большую усталость.
Давайте попробуем «заместить», а «добавить»
Не ставьте цель «перестать лежать». Поставьте цель сначала сделать одно крошечное, не требующее сил действие ДО того, как лечь. Не «приготовить ужин», а поставить чайник. Не «убраться в комнате», а переставить одну чашку со стола на кухню. Не «пойти гулять», а открыть окно и постоять у него 2 минуты, подышать. Не «принять душ», а умыть лицо холодной водой.
Со временем у Вас удастся создать «уголок безопасности» вне кровати. Например, кресло с пледом и прикроватным столиком рядом, а кровать останется только для ночного сна». Это психологически разделит пространство «отдыха» и пространство «сна», что нам так необходимо.
Я вас понял! Начну так действовать!
Принятый ответ
Была рада помочь.
Похожие вопросы по теме
- 17 Января 20205 ответов
- 7 Сентября 202012 ответов
- 27 Октября 20204 ответа
- 28 Октября 20209 ответов