Бессонница с воскресенья на понедельник

Максим Булгаков26 Января

3.9

Сомнолог

Здравствуйте!
Похоже на рефлекс связанный со стрессом перед рабочей неделей. Попробуйте техники релаксации снижающие тревожность, например дыхательные упражнения? Если не поможет, рекомендуется обратится к психотерапевту для проработки психологических причин

Яна Булгакова26 Января

3.0

Принятый ответ

Здравствуйте. Подумайте,что именно в воскресенье вечером напоминает о работе? какие ритуалы предшествуют сну? попробуйте изменить вечерние привычки,чтобы разорвать эту связь. Какие мысли и чувства возникают перед сном в воскресенье? пробовали ли вести дневник этих мыслей?

Кристина Альварес26 Января

3.9

Здравствуйте. Вот корень такого дела часто лежит в ритуалах. Запустив однажды связку воскресенье = стресс понедельника тело застряло в этом. Хотя страх ушел впечатление осталось в мышцах как учащенное сердцебиение показывает…Сознание отдыхает а подсознание все еще боится наступления утра. В отпуске то отпускается все потому что день недели теряет власть над Вами)Попробуйте в воскресенье полностью перекроить день сделайте его непохожим на предыдущие совсем!. С утра займитесь чем то очень активным и новым а вечером создайте ритуал расслабления но кардинально отличный от будничного. Ужин необычный или длительная прогулка в новом районе. Важно перебить шаблон. Сердцебиение это ключ к тревоге и с ним можно работать через дыхание. Лежа в постели замедлите выдох сделайте его длиннее вдоха. Просто сосредоточьтесь на этом процессе не требуя сна..Пусть придет что придет. Утром в понедельник как бы тяжело ни было встаньте и начните день даже если спали плохо. Это разорвет круг где недосып наказывается еще большим страхом. Психотерапия тут была бы идеальна чтобы разрядить тот старый стресс окончательно. Пробуйте и не сдавайтесь тело научилось этому и оно может отучиться🙏.

Артур Ткачев26 Января

2.7

Добрый день. Такая избирательность говорит о сильном первоначальном впечатлении от тех рабочих событий. Поскольку страх не осознается работать нужно с предшествующим состоянием. Попробуйте с субботы начать немного смещать фокус с будущего понедельника на текущий момент. Я уверен что поможет методика так называемого завершения недели. В субботу днем или вечером выделите 20 мин опишите на бумаге все что сделано за неделю и отпустите эти мысли. А в воскресенье после обеда займитесь планированием но не работы а личных приятных дел на неделю вперед. Это создает ощущение контроля и предвкушения. А вечером избегайте любой стимуляции даже чтения. Лучше монотонное рукоделие или спокойная аудиокнига уже знакомого сюжета. Лежа в кровати при учащенном сердцебиении не сопротивляйтесь. Просто наблюдайте за ним без оценки. Это снижает внутреннее напряжение. И еще наверно стоит в понедельник утром после бессонной ночи позволить себе чуть больше снисходительности. Даже небольшое поощрение меняет эмоциональный фон дня.

Наталья Пылаева26 Января

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте!

Причина в стрессе, переживаниях, в страхе, что будет на работе, как пройдёт день/неделя. Какие мысли беспокоят в воскресенье? Сбивается ли у Вас режим в выходные дни? Режим очень важен!

Важно изменить своё отношение к ситуации, начать реагировать по-другому, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь на работе в понедельник?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я буду делать, если это произойдёт? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.

В воскресенье обязательно отвлекайте себя, гуляйте, слушайте успокаивающую музыку, выполняйте релаксации, медитации, дыхательные техники, посмотрите добрый фильм, поговорите с близкими, наслаждайтесь солнышком за окном, снегом.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.