Питание пои спортивных нагрузках

Оксана Егунова7 Февраля

2.7

Нутрициолог

Здравствуйте, Александра! Без данных о вашем текущем питании и анализах дать точные рекомендации сложно.

Но вот общие ориентиры для активных женщин при высоких тренировочных нагрузках.

1. Основа — это питание. Сначала налаживаем его:
- Белок: 1.8-2,5 г на 1 кг вашего веса в день. Это курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, чечевица.
- Углеводы: 3-4 г на 1 кг веса. Делайте упор на гречку, овсянку, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, овощи.
- Жиры: 1-1.2 г на 1 кг веса. Важно для гормонального баланса. Это авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.

2. Какие добавки чаще всего рассматривают:
- Железо и ферритин: особенно важен для женщин. Частый дефицит, приводит к усталости и может напрямую влиять на выпадение волос. Только после анализа!
- Магний: для энергии, мышц и борьбы со стрессом от нагрузок.
- Омега-3: для суставов, восстановления и гормонального фона.
- Витамин D: у большинства в дефиците, важен для иммунитета и сил.
- Цинк: для кожи, волос и иммунитета.

3. Выпадение волос:
Это показатель, что организму не хватает ресурсов. В основном это: дефицит железа/ферритина, цинка, витамина D, витаминов группы B или белка. Также волосы могут реагировать на стресс (в том числе физиологический от резкого увеличения нагрузок).

Не стоит пить добавки наобум. Самый разумный путь:
1. Сдать анализы: общий анализ крови, биохимию крови, ферритин/железо, витамин D, витамин B12, магний, цинк, гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4, их дисбаланс тоже может быть причиной проблем с волосами).
2. Корректировать выявленные дефициты под контролем врача/нутрициолога.

Без этой информации рекомендации останутся общими.

Здоровья вам и энергичных тренировок!