Что вас беспокоит?
Бессоница, позднее засыпание, поверхностный сон
Здравствуйте! У меня такая проблема. Ложусь в кровать в 10 вечера, а засыпаю полноценно только под утро, в 6-7 утра. До этого каждый час просыпаюсь и понимаю, что все это время у меня просто в голове мыслемешалка. Я уже выписываю все мысли на бумагу, но ничего не помогает. И ещё, когда просыпаюсь, у меня учащенный пульс, прям слышу как быстро бьется сердце. Не знаю уже что делать, нет сил ни на что.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Добрый день. Попробуйте сместить фокус с мыслей на тело. За час до сна сделайте очень простую вещь лягте на пол, подложите под ноги валик или подушку, чтобы они были чуть выше головы, и просто лежите так 15 минут. Это снимает нагрузку с нервной системы, сбрасывает тонус. А когда просыпаетесь ночью, не пытайтесь анализировать, что за мысли в голове, не боритесь с ними. Сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально расслабить челюсть, глаза и язык во рту. Это зоны, которые первыми зажимаются при тревоге. Если расслабить их, пульс начнет падать сам собой. Если понимаете что в последнее время накопилось много тревоги то посетите врача психотерапевта для диагностики🙏
Артур, здравствуйте, благодарю вас, буду пробовать🙏🏻
Рад помочь 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте. Скажите, а что происходит в вашей жизни прямо сейчас, есть ли какой-то сильный стресс или тревога, которые вы, возможно, даже не связываете со сном?.. Во-первых, важно исключить физиологическую причину учащенного пульса. Это может быть просто реакция на тревогу, но лучше проверить у врача, запишитесь к терапевту. Если с организмом всё в порядке, тогда проблема точно в нервной системе!!Вы пишете мысли на бумаге это отличная техника, но, видимо этого недостаточно…((перед сном, лёжа в кровати, переключите мозг на что-то очень скучное и монотонное, но требующее небольшого внимания. Например, мысленно перечисляйте все предметы в комнате, начиная с буквы А, очень медленно... Или слушайте очень тихую, спокойную аудиокнигу с максимально нудным голосом, чтобы мозг зацепился за что-то внешнее, а не за свои мысли. Учащенное сердцебиение это выброс адреналина, попробуйте подышать животом вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6. Это единственное, что может быстро успокоить нервную систему физически. И пожалуйста, не смотрите на часы, это только добавляет паники, что вы опять не спите( Начните с визита к врачу и смены вечерних ритуалов.После терапевта следует посетить психотерапевта для исключения тревожного расстройства.
Принятый ответ
Юлия, здравствуйте.
Вот эта мыслемешалка и не позволяет вам глубоко качественно спать. Потому что именно наши мысли формируют наши эмоции и наше поведение.
Зачастую мысли нас мобилизируют, не позволяют нашему организму перейти в состояние сна, когда надо замедлиться, когда надо расслабиться, а, наоборот, готовится к чему-то, дать отпор, возможно, противостоять какой-то угрозе. Всё это абсолютно противоположное по состоянию сна. Отсюда и проблематика со сном — организм мобилизирован.
Юля, позвольте вас попросить, поделитесь, пожалуйста, что за мысли в голове крутятся? Можно прям озвучить эту мысль, если вам комфортно, если нет, подумайте, это положительные мысли или это тревожные мысли, неприятные, негативные?
В большинстве случаев проблемы со сном связаны не с физиологией, а именно с нашим психоэмоциональным состоянием, с тревогой, с депрессией, с хроническим стрессом. И тогда получается, что решение проблем основного психоэмоционального состояния повлечёт за собой улучшение качества сна. Позвольте я вам предложу пройти короткий тест Микки, такой скрининг на уровень тревожного состояния, депрессивного, это не диагноз, просто чтобы мы с вами лучше понимали ваше состояние. https://psytests.org/depr/hads-run.html
Результатами поделись. мне, и коллегам будет важен этот момент.
Принятый ответ
Здравствуйте ! Очень знакомая картина, к сожалению. Судя по тому, как вы описываете эти мыслемешалки и учащённое сердцебиение, похоже, ваш мозг просто не может переключиться в режим отдыха. Даже когда вы пытаетесь выписать мысли, тревога, видимо, остаётся на уровне тела отсюда этот пульс, как будто вы в режиме готовности к бегству. Часто такое бывает, когда есть непрожитый стресс или скрытые переживания, которые застревают в теле, а не уходят с бумаги. Что обычно крутится в голове в эти ночные часы? Например, конкретные ситуации работа, отношения или скорее абстрактный страх а вдруг что-то пойдёт не так? Были ли в последнее время события, после которых сон резко ухудшился ,даже небольшой конфликт или переутомление запускает такую цепную реакцию. Пробовали ли вы перед сном делать что-то, чтобы отключить тело?Например, тёплый душ, лёгкая растяжка или просто 5 минут глубокого дыхания вдох на 4 счёта, выдох на 6?
Вячеслав Викторович, здравствуйте. Да. Всю осень у меня был сильный стресс. Один за одним ситуации из-за которых я переживала и волновалась. Они связаны с моей работой. В целом, сейчас все более менее наладилось, но проблемы со сном нет.
Осенью, когда был пик стресса, я просто поздно засыпала, могла уснуть в 3-4 часа ночи, но я спала и чувствовала себя тоже более-менее нормально в течении дня.
А сейчас я ложусь уже с мыслями о том, что я могу не уснуть. Но стараюсь просто безоценочно относиться к этим мыслям.
Но ещё дело в том, что я физически работаю, преподаю танцы. И потом в течении дня я еле дорабатываю, очень устаю, прихожу домой, ложусь и не могу уснуть...
Спасибо за уточнения !То есть осенью стресс был как будто горячий ситуации сыпались, но вы как-то через это переспали, а сейчас, когда внешне всё стихло, тело будто застряло в этом режиме тревоги. Это часто так бывает мозг уже не думает ой, завтра уволят!, но нервная система всё ещё в позиции а вдруг опять начнётся?. Особенно когда вы ещё и физически выжигаете себя днём танцы, энергия, эмоции. Представляю, как после такого дня мозг пытается врубить стоп, а тело отвечает неее, я привык к адреналину, давай ещё!Как проходят ваши вечера после работы? Например, сразу падаете в кровать или есть время остыть посидеть в ванной, послушать музыку без гаджетов? Иногда, если после интенсива сразу в отбой организм не успевает переключиться. Есть ли моменты в течение дня, когда вы чувствуете, что физически расслабляетесь?Не просто сидишь и смотришь в потолок, а например, после танцев лёжа делаете пару минут йоговских поз или просто глубоко дышишь? Потому что тело может быть уставшим, но не расслабленным это разные вещи. Замечали ли, что в дни, когда меньше преподаёте, сон становится чуть лучше? Или проблема не зависит от нагрузки? Вы говорите, что пытаетесь безоценочно относиться к мыслям это хорошо, но иногда такой подход сам по себе становится стрессом я должна не переживать!. Может, попробовать вместо борьбы с мыслями дать им время аудиенции? Например, днём выделить 15 минут и написать в блокнот что меня тревожит прямо сейчас? не вечером, а когда ещё есть силы это обработать. А перед сном уже просто сказать разберу завтра в 14:00, а сейчас моя задача дышать и чувствовать подушку.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Когда вы находитесь в кровати о чем вы думаете? Мысли скачут одна за другой? Можете подробнее описать, о чем вы думаете. Как давно это началось?
Ваше состояние похоже на проявления тревоги, развившейся на фоне стресса.
Дело в том, что чем больше вы переживаете из-за бессонницы, тем больше будут ее проявления.
Чем больше вы будете заставлять себя спать, тем меньше вам будет хотеться спать. Это замкнутый круг тревожности.
Кровать теперь для мозга ассоциируется не со сном, а с тревогой. Поэтому если не можете уснуть, то через 20 минут вставайте и занимайтесь чем-то монотонным, но не сидите в телефоне. Свет должен быть приглушенным. Например, можно книгу почитать, чай ромашковый выпить.
Не пейте кофе и любой бодрящий чай (черный, зеленый) во второй полвине дня.
Соблюдайте гигиену сна: за 1 час до сна откладывайте телефон, не читайте новости, не смотрите фильмы. Лучше примите ванну с магниевой солью и проведите спокойно время перед тем как ляжете в кровать.
Добрый день, Юлия!
А какие мысли перед сном? Вы выписываете мысли, значит, что-то Вас беспокоит, есть то, с чем Вы не может справиться и это выходит в тревогу, а после и бессонницу. Можно обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать. Также важно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Соблюдайте гигиену сна. Важно:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации
для сна. Проконсультируйтесь с врачом
Здравствуйте!
То, что Вы описываете связано вероятно с тревогой. Но в любом случае показаться врачу терапевту/неврологу неплохо с целью оценки соматического состояния. А так же проверить Ферритин, гормоны щитовидной железы.
Так понимаю, что когда ложитесь много мыслей начинает приходить и это не дает уснуть, связано с повышенной тревожностью.
Пока сложно сказать из-за чего это произошло, но так как мешает нормально качественно жить, то вероятно, что речь о помощи медикаментозной терапии.
В частности используются антидепрессанты/противотревожные препараты, но конечно надо определяться с лечением на приеме у врача-психотерапевта к кому сейчас обязательно стоит обратиться.
Похожие вопросы по теме
- 8 Июля 11 ответов
- 8 Июля 7 ответов
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов