Что вас беспокоит?
Фрагментированный сон
Добрый день! Малышу 2 месяца и два месяца практически не сплю. Ребенок спит более менее нормально. Проблема именно во мне. Ложимся на сон с ребенком вместе, я хорошо засыпаю и сплю до первого кормления. Судя по всему, так как мой сон прерывается на глубокой стадии, приходится просыпаться, осуществлять какие-то осознанные действия, покормив и уложив ребенка, сама я уснуть больше не могу. Хотя он может проспать ещё пару часов, до следующего кормления. Ищу помощи, потому что жить с трехсасовым суточным сном невозможно! Есть ли какие-то способы вернуться в сон в течение ночи?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте. Проблема не в ребенке, а в вашей нервной системе.. Когда вы просыпаетесь на пике глубокого сна, организм получает стресс, и ему сложно расслабиться заново. Мозг думает, что наступило утро, и включает бодрствование((
Попробуйте обмануть его хитростью. Во время кормления ни в коем случае не включайте яркий свет, пользуйтесь тусклым ночником. Смотрите не на ребенка, а в стену, стараясь сохранять полупустое, рассеянное сознание. Не вступайте с малышом в активный контакт, не разговаривайте с ним ласково, это будоражит… Кормите как робот….
После того как он заснул, не вставайте резко. Останьтесь лежать, даже если ребенок на руках, постарайтесь принять максимально расслабленную позу. Начинайте дышать глубоко и медленно….вдох на четыре счета, выдох на шесть. Сосредоточьтесь на выдохе, представляя, как напряжение уходит в матрас…Не думайте о том, что вам нужно уснуть, думайте о том, что вы просто отдыхаете. Часто именно навязчивое желание уснуть и блокирует сон ((
И еще днем, когда ребенок спит, не пытайтесь делать дела!!Ложитесь рядом и просто лежите с закрытыми глазами, даже без сна. Это поможет нервной системе разгрузиться. Если совсем не спится, попробуйте положить на глаза прохладную маску или полотенце. Это снижает активность мозга.
Кристина Айговна, спасибо! Так и есть, именно навязчивое желание уснуть и буквально страх не поспать снова и снова мучает тоже. Днем сон ребенка прерывистый и неглубокий, уснуть с ним не получается совсем. Но я лежу. Или что-то слушаю в наушниках или просто расслабляюсь
Принятый ответ
Добрый день.
Я уверен, вам поможет техника якорения на расслабление. Попробуйте прямо в момент засыпания выбрать какое то слово или образ. Например, слово покой. Или картинку моря. Повторяйте это про себя, засыпая. Через несколько дней это слово станет якорем.
Когда проснетесь ночью, сразу начинайте мысленно повторять это слово. Не открывайте глаза широко! Не меняйте позу резко. Лежите тихо.Пусть тело остается в состоянии сна, даже если сознание проснулось. Не кормите сразу, дайте себе минуту полежать. Это сложно, но это переучит мозг. Наверно, это займет пару недель.
Артур, спасибо, интересный способ! Обязательно попробую якорение
Принятый ответ
Марина, здравствуйте. Сил вам и терпения 🙏. Спать по 3 часа в сутки и при этом заботиться о малыше - это колоссальная нагрузка на психику и организм. Хорошо, что вы ищете выход, а не просто терпите.
Скорее всего, здесь сформировалась тревожная связка: вы боитесь не заснуть после кормления, и этот страх включает мозг именно в тот момент, когда нужно расслабиться. Организм входит в режим гиперконтроля.
Когда покормите, не берите телефон, не ходите по комнате. Лежите максимально расслабленно, как будто вы уже спите. Даже если глаза открыты, тело должно быть в позе спящего. Это снизит уровень активации мозга.
Дышите «на выдохе». Если чувствуете, что сон не идет, попробуйте удлиненный выдох (вдох носом короткий, выдох ртом длинный, медленный). Это физиологически успокаивает нервную систему.
Если есть кому помочь (папа, бабушка), попросите их взять на себя одну ночную кормёжку. Вам нужно хотя бы один раз проспать цикл в 4-5 часов, чтобы мозг перезагрузился. Сцеженное молоко или смесь на одно кормление не катастрофа, а спасение для вашей психики.
Скажите, а днем у вас есть возможность поспать вместе с ребенком? Хотя бы 20-30 минут.
Юлия Юрьевна, спасибо!
Верно вы сказали: навязчивая мысль и буквально страх снова не поспать мучают каждый раз! Как с этим бороться, не знаю
Принятый ответ
Здравствуйте! Примите мою поддержку! То, что с вами происходит - нормально! Гормональная перестройка, нарушение режима дня , сна - все это ведет к сильному перевозбуждению нервной системы.
Варианта решения проблемы 2:
1. Временно попросить у врача рецепт на снотворные или успокоительные
2. Обязательно соблюдение гигиены сна. Проснулись - выполняем все медленно , после легли , заняли удобную позу и пробуем расслаблять лицо осознанно. Можно послушать в наушниках АТ по Шульцу. Это будет мостиком для расслабления и погружения в сон. Если не получается уснуть- не лежать в кровати. 10 минут почитали книгу , или сделали монотонную деятельность и вновь вернулись в кровать. Чаще такая ситуация со сном налаживается сама спустя время , когда психика адаптируется к новым условиям жизни.
Здравствуйте Марина!
Скажите,вы пытаетесь уснуть сразу после того,как покормили малыша и уложили его обратно? Происходит ли что-то,что может вас отвлекать или будоражить в этот момент,кроме необходимости действовать осознанно? Например свет,шум или мысли о чем-то?
Можно попробовать несколько вещей. Во-первых , постарайтесь максимально минимизировать внешние стимулы. По возможности кормите ребенка в полумраке,не включайте яркий свет,старайтесь говорить как можно тише. Даже если кроха спит,ваше тело может реагировать на пробуждение.
Во-вторых , попробуйте сразу после кормления принять удобное положение и сосредоточиться на расслаблении,а не на том,что нужно уснуть. Иногда,когда мы слишком сильно стараемся уснуть,это только мешает. Что вы делаете пытаясь снова заснуть,просто лежите или выполняете какие-то действия?
Максим Николаевич, внешние стимулы минимальны, так и делаю.
Ложусь и сразу пытаюсь уснуть. Как вы и советуете, стараюсь расслабиться- дыхание по квадрату, расслабление мышц. Конечно, мозг постоянно в состоянии боевой готовности и прислушивается к ребенку, всяким шевелениям и звукам
Принятый ответ
Добрый вечер, Марина!
Вы просыпаетесь, нарушается сон, не можете заснуть быстро, поэтому так мало спите. Конечно, Вам нужно высыпаться, т.к. Вам весь день бодрствовать, а это сложно делать, если Вы не выспались. Вы недавно стали мамой, у Вас гормональные изменения, новая роль мамы, стрессы - всё это сказывается на Вашем состоянии. Просите у близких помочь Вам с ребёнком днём, в быту, чтобы Вы были немного разгружены, тогда Вам будет проще. Можно обратиться к психиатру, врач назначит препараты, но многие препараты рецептурные и врачу обязательно нужно сказать насчёт грудного вскармливания, если будут назначаться препараты. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом. Есть ли ещё какие-то переживания в Вашей жизни? Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д.
Важно соблюдать гигиену сна: если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло, не должно быть яркого света; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: удобная подушка, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.
При кормлении ребёнка ночью, не включайте свет яркий, а используйте ночник с мягким и тёплым светом. Это поможет быстрее засыпать. Можно включить белый шум.
Похожие вопросы по теме
- 14 Августа 6 ответов
- 12 Августа 8 ответов
- 1 Августа 3 ответа
- 31 Июля 5 ответов