Боюсь засыпать, но чувствую огромную усталость. Не могу уснуть от тревожности

Роза Занозина10 Июня

5.0

Психолог

8 576 консультаций

Здравствуйте!
Ксения, понимаю, что состояние длительной бессонницы может пугать, при повышенной тревожности она воспринимается несколько катастрофично, кажется, что отсутствие сна это нечто смертельное, приводящее к печальному концу, но это лишь тревожные ожидания, это гиперконтроль сна. Вы указываете на то, что вы плохо, но спите, то есть так или иначе сон пусть короткий, поверхностный, с перерывами все же присутствует, и даже если вы просто лежите с закрытыми глазами и не спите, мозг получает микроотдых, близкий ко сну. В целом, ваше тело все равно отключается, вы спите, и этого количества сна хватает, чтобы не умереть, да, вы можете уставать от недосыпа, но если в целом, вы спите 5-6 часов в сутки, то этого хватает, чтобы жить.
Ксения, что можно предложить для расслабления:
1. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
2. Аутогенная тренировка по Шульцу (есть в вк музыке в озвучке).
3. Техники визуализации и отпускания тревожных мыслей (Листья на реке, Выдувание мыльных пузырей, Мысли-облака)
4. Любое релаксационное дыхание, чтобы привести гормоны стресса в равновесие ( по квадрату, диафрагмальное, 4-7-8, попеременно через каждую ноздрю)
Все вышеуказанные методы есть в сети.
5. Очень успешно люди пользуются при бессоннице методом "Парадоксальной интенции Франкла". Он работает от обратного: надо перестать пытаться уснуть и сознательно поставить цель не засыпать как можно дольше. Откройте глаза (можно в темноте) и повторяйте про себя: "Я ни за что не буду спать сейчас, докажу, что могу бодрствовать, буду лежать с открытыми глазами, не спи, Ксюша, не спи". И вот когда вы отпускаете намерение заснуть, именно тогда сон часто приходит сам, насмешливо нарушая ваш запрет. Чаще всего в течение 30 мин глаза сами смыкаются, человек засыпает.
Ксения, но с лечащим доктром все же момент нарушения сна проговорите, расскажите, что крепкий сон без пробуждений даже на кветиапине пока не всегда присутствует.

Иван Тяпкин10 Июня

4.2

Психолог

8 326 консультаций

Здравствуйте Ксения!
В описанном вами состоянии тревоги может помочь и медикаментозная поддержка, и для коррекции ранее назначенного лечения необходимо очное посещение врача психотерапевта. В процессе такой консультации врач подберёт необходимые индивидуально необходимые средства и назначит лечение. Также важна и психологическая терапия, и телесно ориентированная терапия. Особо эффективным является метод аутотренинга по Шульцу. Механизм его воздействия проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, нормализации артериального давления, замедлении дыхания и расслаблении скелетной мускулатуры. АТ также помогает при тревоге. Тревога вызывает напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение и быстрое дыхание. Это усиливает тревогу, создавая замкнутый круг. АТ помогает разорвать этот круг. Упражнения учат чувствовать тяжесть и тепло в теле, расслаблять мышцы и дышать спокойно. Это снижает стресс и помогает лучше контролировать свои эмоции.

Алина Котулева10 Июня

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

31 640 консультаций

Принятый ответ

Ксения , здравствуйте! Как у вас прошла ночь?
Конечно, понимаю вас , как тяжело без сна, но умереть от этого невозможно. Повышение дозы может давать усиление тревоги и временно нарушать сон. Выбросы из сна могут Быть ночной панической атакой . Очень важно не бояться сна и его отсутствие, потому что это дополнительный стресс. Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.

Алена Фадеева10 Июня

2.3

Психолог

54 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте, Ксения! Спешу вас успокоить, ещё никто не умирал от отсутствия сна! Пока вы контролируете сон, вы не можете уснуть.Расскажу вам немого теории о тревоге и способах борьбы с нею. Тревога- эволюционный механизм, данный каждому живому существу, для выживания ( Ксения, сейчас вы не можете уснуть именно поэтому- ваш мозг и тело не в безопасности). Тревога держится на трёх "столбах"- мышечное напряжение, телесные проявления, мысли. Сейчас ваше тело напряжено,а любое напряжение в мышцах даёт сигнал к опасности.К напряжению, подключаются телесные проявления (у всех свои) - головокружения, головня боль, тахикардия, частые позывы в туалет, боль в грудной клетке, чувство удушья и тд. После всего этого идут мысли- я умираю, я не усну, так будет всегда. Вы непрерывно начинаете крутить мыслительнвю жвачку,которая направляет сигнал об опасно в мышцы, которые зажимаются ещё сильней и вы чувствуете себе еще хуже. Что делать? Начинать работу с каждым из " Столбов".
Для устранения зажимов мышц - релаксация по Джекобсону.
+Дыхание 6-12. 6 вдох через нос, 12 выход ртом. Не менее 3 подходов по 3 минуты в день.
Аутотренинг по Шульцу.
Работа с мыслями. Рекомендую технику СМЭР. ( таблицы и примеры в прямом доступе в интернете).
Для психологического просвящения книги- Роберт Лихи - Свобода от тревоги, Владимир Леви-приручение страха.
С наилучшим пожеланиям к вам!

Евгения Некрасова10 Июня

2.0

Психолог

1 024 консультации

Принятый ответ

Ксения, здравствуйте. Сейчас вам нужна не борьба с бессонницей, а снижение паники. Вы не умрете от отсутствия сна - организм сам включит защиту, даже один ночной пробел не нанесёт смертельного вреда. Страх «умру от бессонницы» усиливает панику и разгоняет сон.
1. Выйдите из спальни, если не уснули за 20 минут, встаньте, уйдите в другую комнату, сделайте спокойное дело без яркого света (послушайте тихую музыку, почитайте скучную книгу)
2. Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, выдох на 7, пауза на 8. Повторите 5–10 циклов - это снижает панику физиологически, активируя парасимпатическую нервную систему
3. Техника «Стоп-мысль»: ловите тревожную мысль -> говорите вслух «Стоп!» -> переключайтесь на объекты вокруг (цвет стены, звук)
4. Перед сном выпишите все тревоги на лист, скажите: «Подумаю об этом завтра». Если это дается тяжело, то выделите, например, 19:00–19:30 для тревог, остальное время записывайте в блокнот и откладывайте
5. Обсудите с психиатром неэффективность схемы при острой бессоннице от стресса, возможно, нужна коррекция доз или временное добавление снотворного.

Резюмируя, я рекомендую проконсультироваться со своим лечащим психиатром как можно скорее, параллельно делать вышеперечисленные техники. Вы устали, но это временно, сон вернется, когда паника снизится

Дарина Нечепуренко10 Июня

3.3

Психолог

2 474 консультации

Здравствуйте. Ваша ситуация достаточно изматывающая. Я увидела, что у вас есть хронические заболевания, вы указали их вместе с вопросом. Данные заболевания могут влиять на сон. Для начала, необходим контроль тех состояний, которые у вас уже есть, возможно корень проблемы в этом. По поводу техник КПТ: остановите борьбу за сон. Чем больше мы боремся, тем меньше сна. Парадокс, но когда мы запрещаем себе спать, сон приходит. Скажите себе мысленно дела в кровати "я не буду спать, ни при каких обстоятельствах, я просто буду лежать". Обычно такой запрет работает в обратном порядке. Если через 20 минут не уснули встаньте с кровати. Да, это важно. Идите в другую комнату. При тусклом свете делайте скучное, монотонное дело. Как почувствуете снова сонливость, ложитесь снова. Если вы уснули, и вас выбрасывает из сна: Нащупайте ногами поверхность кровати или пола, сильно надавите, положите руку на живот, начните медленно выдыхать ртом через трубочку (выдох длиннее вдоха). Вдох на 4 счета, выдох на 6–8. Перед сном за час до сна теплая ванна, проветрить хорошо комнату, убрать телефон полностью и телевизор за час до сна.

Павел Севостьянов10 Июня

4.6

Нарколог, Психиатр

12 110 консультаций

Здравствуйте,в таких ситуациях рекомендуется оценивать работу вашего препарата от выхода на рабочую дозировку от 100мг.
Если после выхода на 100мг ваше состояние не изменилось спустя 5-6 недель,то в таких ситуациях рекомендуется повышение дозировки до 150мг,далее те же 5-6 недель ожидания терапевтического эффекта,так же если он вас не устроит,то уходят на 200мг,после чего уже оценивать результат рекомендуется скок 8-12 недель.
Если нужного терапевтического эффекта не будет,то в схему назначается нейролептик или препарат меняется.
Повышение дозировки Кветиапина не всегда дает нужный результат,так как он просто не может купировать симптоматику тревоги.

Елена Шендерова10 Июня

5.0

Психолог

21 067 консультаций

Здравствуйте, Ксения, состояние нарушения сна и тревога очень выматывает, организм истощается, возникают мысли о том, что о том, что Вы можете умереть или сильно мучаться, но, это не так, в моменте Вы это чувствуете и так думаете, и принимаете за реальность то, что говорит Вам эта тревога и этот сценарий. Вы сейчас принимаете лечение, важно, чтобы Вы были под наблюдением врача, чтобы он мог корректировать лечение в зависимости от симптомов. Также, при подобных состояниях можно подключить и работу с психологом, чтобы Вы постепенно учились помогать себе, работая со своей тревогой.
Когда просыпаетесь или лежите и не можете заснуть - вставайте - идите в другую комнату и запишите то, о чем думаете, выписывайте свои мысли. После возвращайтесь, снова ложитесь, если снова мысли появляются - снова вставайте и идите записывайте их. Т.е. кровать нужна для сна, если будете в ней просто лежать часами и тревожиться, то она начнет ассоциироваться с этим состоянием, будет формироваться рефлекс. Когда Вы записываете мысли, то уже не надо пытаться удержать их в памяти. Снова ложитесь, проводите расслабляющие техники (техника напряжения и расслабления по Джекобсону, дыхательные техники, заземления). А уже днём, Вы выбираете время, чтобы поработать с теми мыслями, которые Вы записали. С одной стороны мысль, которая вечером Вас пугала и не давала уснуть,а днём Вы рационально на неё отвечаете. Так и переписывайте все свои мысли, работайте с ними, чтобы они не оставались без ответа. Также, обратите внимание на тревогу и днем, на мысли и состояние, чтобы работать и над ними.
Постепенно, Вы приучитесь уже не просто оставлять обрывки этих тревожных мыслей в голове, но и отвечать на них , переключать себя на другие техники и состояние стабилизируется.

Наталья Пылаева10 Июня

5.0

Психолог

17 834 консультации

Добрый день, Ксения!

Как Вы себя сегодня чувствуете?

У Вас на работе стресс, плюс поездка в другой город, а это тоже дополнительные переживания. Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Есть микросон, когда человек всё равно по чуть-чуть спит. Вы сейчас в стрессе, поэтому такие переживания. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Что происходит на работе? В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается.

Важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Соблюдайте гигиену сна:

1. Исключите дневной сон.

2. Если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты.

3. Соблюдайте режим труда и отдыха.

4. Подключайте физическую активность (не перед сном!).

5. На кровати не лежите просто так, кровать для сна.

6. При засыпании не должно быть шумно, светло.

7. Перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.

8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.