Бессонница. Пробуждение по ночам.

Павел Севостьянов27 Июня

4.6

Нарколог, Психиатр

5 726 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
Магний принимается если у вас есть дефицитное состояние,если его нет,то его прием не рекомендуется.
В таких ситуациях рекомендуется обратиться к психиатру или психотерапевту в очном формате или хотя бы в формате видеосвязи,так как по другому начать лечение не получится,все препараты выписываются после осмотра.
Можно пробовать препараты без рецепта,но скорее всего они не дадут нужного терапевтического эффекта к примеру Донормил или Мелатонин.
Если вы все же обратитесь к доктору,то обычно советуют Атаракс или Тералиджен,они снижают уровень тревоги,а так же дают снотворный эффект.
Если курсовой прием препаратов не даст нужного терапевтического эффекта,то обычно рекомендуется начать прием антидепрессантов группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс).

Алина Котулева27 Июня

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

16 949 консультаций

Здравствуйте, Дарья ! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. Что-то предшествовало началу симптомов ? Переутомление есть?
Соблюдаете ли вы гигиену сна ? Мысли крутятся перед сном?

обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном. Если гигиена сна не дает эффекта , то обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!

Иван Тяпкин27 Июня

4.2

Психолог

8 087 консультаций

Здравствуйте Дарья!
Причин вашего пробуждения по ночам может быть много и использование лекарственных средств в таких случаях вполне оправдано. Но можно и самой разобраться в причинах ночных пробуждений обратиться к специальной литературе посвящённой этой проблеме. Книга У. Муркрофт, К. Ожеш. «Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться» поможет вам разобраться в причинах нарушения сна. Авторы предлагают методику, которая поможет самостоятельно справиться с бессонницей, наладить сон и вернуть в свою жизнь полноценный ночной отдых. Все, что требуется, это желание уделить время своему физическому и душевному состоянию и умение находиться в моменте «здесь и сейчас». Подробные инструкции и пошаговое руководство, расписанное по дням, помогут вам быстро освоить предлагаемые техники и увидеть результат уже после первой недели выполнения осознанных медитаций.

Дарья Адашева27 Июня

3.0

Психолог

526 консультаций

Здравствуйте. По вашему описанию это очень похоже на тревожную бессонницу: проблема уже не столько в самом сне, сколько в страхе снова проснуться и не уснуть. Такой механизм часто поддерживает бессонницу, даже если явного стресса нет.

Поскольку в вашем городе нет психологов, хорошим вариантом может стать работа с психологом онлайн. Специалист поможет снизить тревогу, связанную со сном, научит техникам управления тревожными мыслями и поможет разорвать замкнутый круг проснулась - испугалась - не уснула. Наиболее эффективным методом при такой бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).

Также полезно ежедневно практиковать техники расслабления: прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону (последовательное напряжение и расслабление мышц) и медитации осознанности или дыхательные практики перед сном. Они помогают снизить уровень физиологического напряжения и постепенно уменьшают тревогу, связанную с засыпанием.

Дополнительно стоит обратить внимание на гигиену сна: по возможности не употреблять кофе, крепкий чай, энергетики и другие кофеинсодержащие напитки после обеда (за 6-8 часов до сна), а также отказаться от использования телефона, компьютера и просмотра телевизора как минимум за час до сна. Вместо этого лучше выбрать спокойное чтение, теплый душ или другие расслабляющие вечерние ритуалы.

Такое состояние хорошо поддается коррекции. При правильном подходе качество сна постепенно восстанавливается, даже без применения сильных снотворных препаратов.

Дина Емелева27 Июня

3.0

Психолог, Нутрициолог

256 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте, Дарья!
По вашему описанию складывается впечатление, что сейчас проблема поддерживается не столько нарушением сна, сколько тревогой из-за него. Такое состояние встречается довольно часто. После нескольких ночей с ранним пробуждением человек начинает бояться, что снова не сможет уснуть, и именно это беспокойство мешает заснуть еще сильнее. Получается замкнутый круг: проснулись, испугались, что сон пропал, организм стал более бодрым, и уснуть стало сложнее.
Постарайтесь не заставлять себя уснуть любой ценой. Чем сильнее мы пытаемся уснуть, тем хуже это получается. Если сон не приходит в течение 20-30 минут, лучше спокойно встать, ненадолго выйти из спальни, почитать книгу или заняться чем-то спокойным при тусклом свете, а затем вернуться в постель, когда снова появится сонливость.
Не ругайте себя за плохую ночь. Постарайтесь не менять режим сна в выходные, не ложиться значительно раньше и не отсыпаться днем.

Если сон не наладится самостоятельно, лучше обратиться к врачу, который занимается нарушениями сна и тревожными состояниями. Чем раньше начать решать проблему, тем легче будет вернуть нормальный сон

Дарина Нечепуренко27 Июня

3.4

Психолог

1 334 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте. Примите мою поддержку, ваше состояние достаточно изматывающее. В будние дни вы держитесь, у вас много задач, в выходные вы немного расслабляетесь, но организм привык уже быть в тонусе, и в ответ на расслабление выбрасывается кортизол, и вас выкидывает из сна. Постарайтесь соблюдать простые правила: если не можете уснуть 15-20 минут, не лежите, вставайте, идите в другую комнату, приглушите свет, займитесь монотонным делом до появления сонливости. Сделайте дыхательную технику вдохните через нос, медленно выдохните через рот как через трубочку. Сделайте так несколько раз. В выходные постарайтесь не ложиться спать днём, даже если очень хочется, чтобы не сбить ночное время сна. Ложитесь в одно и тоже время, за час до сна теплая ванна, уберите гаджеты, проветрите хорошо комнату. Если вы проснулись и мысли приходят негативные, говорите себе мысленно "стоп. Ничего страшного. Я не буду больше спать, просто полежу и все". Парадокс в том, что когда мы запрещаем себе спать, сонливость усиливается, потому что вы снимаете с себя давление на сон.

Анна Русецкая27 Июня

3.6

Психолог

479 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте, Дарья!
Вы описали классический механизм, который в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) называется «порочный круг инсомнии». В первую очередь это лечится поведением, а во вторую - медикаментозно.

В 4-5 утра - в организме пик концентрации кортизола, который готовит организм к пробуждению. У здорового человека он «гасится» мелатонином. У вас из-за тревоги кортизол выстреливает слишком резко.

Что вам можно сделать сейчас. Во-первых, не лежать дольше 30 минут. Если не получилось заснуть в эти первые пол часа, то вставайте, идите на кухню или в другую комнату и занимайтесь чем-то. Не подкрепляйте тревогу.
Если почувствуете желание спать - возвращайтесь.

Необходима ежедневная работа с мыслями. Вы думаете так "опять я проснулась в 4 утра. Это ужасно. Я буду чувствовать себя плохо. Как же заснуть".....Такие мысли только усиливают тревогу и вы точно не заснете. Говорите примерно так - "«Отлично, я проснулась. Я просто полежу и отдохну. Я не обязана спать. Моему организму нужен покой, даже если я не сплю. Я просто расслабляю мышцы».

В идеале советую поработать с психотерапевтом (можно онлайн), поскольку бессонница часто приходит как симптом тревожного или депрессивного расстройства.

Андрей Комиссаров27 Июня

4.8

Психолог, Сомнолог

3 314 консультаций

Принятый ответ

Дарья, здравствуйте.

Ваша бессонница связана с тем, что вы попали в ловушку мыслей, вы просыпаетесь, начинаете переживать, тревожиться из-за того, что вы не спите, и именно из-за этих переживаний вы и не можете уснуть. Это выглядит как замкнутый круг.

Вот эта мысль, которую вы транслируете: «Я опять не смогу уснуть», — и включает у вас тревожную реакцию, а это прямо противоположная реакция нашему сну. Тревога мобилизует организм, напрягает мышцы, учащает сердцебиение, учащает дыхание, а сон — это расслабление мышц, замедление ритма, замедление дыхания.

Давайте с вами поисследуем эту мысль, скажите, пожалуйста, и если вы сейчас опять не уснёте, что плохого случится? Почему бы не вспомнить о том, что несколько дней назад было то же самое и никаких фатальных непоправимых последствий от этого не случилось? Тогда можно сказать себе: «Да, я опять проснулась, ничего нового не произошло». Вот такой подход, принятие этой мысли без её оценки, категоризации снизит уровень тревоги. Следовательно, состоянию сна будет меньше препятствий.

Дарья, скажите, пожалуйста, в целом, не применительно ко сну, вы могли бы назвать себя тревожной? Есть ли такое, что в течение дня вы постоянно о чем-то думаете, что-то вас заботит, о чем-то тревожит, что вы предвещаете какие-то негативные события?

Потому что тревога может локализироваться не только ночью и быть связана не только со сном, а в целом это может быть общий психоэмоциональный ваш фон. Когда днём вы её контролируете, а контроль требует огромное количество эмоциональных сил, то ночью сил на контроль уже не хватает.

Дарья, позвольте я вам предложу пройти тест на уровень тревоги, чтобы мы лучше понимали ваше психоэмоциональное состояние. Появитесь, пожалуйста, с результатами, и я дополню свои рекомендации. https://psytests.org/depr/hads-run.html

Ирина Акользина27 Июня

5.0

Психолог, Логопед

3 395 консультаций

Здравствуйте, Дарья! Бессонница, скорее всего, могла резко появиться из-за какого-то стрессового события, которое усиливает тревогу. Проснувшись, снова напрягаетесь, позволяя негативным мыслям завладеть Вами, плюс идёте плакать, пытаясь снизить психо-эмоциональное напряжение.
Быстро снять напряжение помогут техники мышечной релаксации:
1. Займите удобное положение (лучше лёжа на спине), руки опущены вдоль тела
2. Сильно задмурьте глаза, наморщить лоб, сожмите челюсти, подбородок прижмите к шее. Держите положение 15 секунд. Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на расслаблении этого участка тела.
2. Сожмите руки в кулаки, плечи подтяните, напрягите бицепсы. Держите 15 сек и расслабляйтесь.
3. Сделайте глубокий вдох, введите лопатки, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, выдохните расслабьтесь.
4. Вытяните ноги, сожмите пальцы ног, напрягите ягодицы. Задержите на 15 секунд, расслабьтесь.
5. И, наконец, постарайтесь напрячь всё тело на несколько секунд, потом позвольте ему просто обякнуть.
И исключите временно просмотр эмоциональных фильмов, новостей. А за 2 часа до сна отложите гаджеты, просто почитайте книжку или примите тёплую ванну.