Проблемы со сном из-за стресса

Дарина Нечепуренко17 Августа

3.4

Психолог

1 634 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте. Вероятнее всего вы попали в порочный круг тревоги сна на фоне стресса. Не уснув один раз вы запомнили эти ощущения, мозг зафиксировал этот страх, и теперь каждый раз ложась спать вы скорее всего думаете "усну ли я". Тревога растет, растет кортизол, и сон нарушается. В данной ситуации можно попробовать следующее: за час до сна примите теплую ванну, уберите гаджеты, телевизор, хорошо проветрите помещение. Перед сном выпишите тревожные мысли на бумагу, чтобы не прокручивать в голове. Когда ляжете, примените парадоксальную технику, скажите себе "я не буду спать, я буду лежать с закрытыми глазами, но спать я не буду, это не моя цель". Парадокс в том, когда вы разрешите себе не спать, давление сна начинает расти. Перед сном также выполните дыхательные техники (вдох носом, и длительный выдох можно на 6 счетов как через трубочку, 4-5 раз). Постарайтесь создать режим, утром яркий свет после пробуждения, открывайте шторы, включайте свет. К вечеру, за час до сна наоброт свет приглашайте. Светотерапия настраивает естественные биоритмы, которые сбились под действием света.
Если эти простые техники не помогут в течение недели, то это повод обратится к врачу за медикаментозной поддержкой, самостоятельно принимать какие либо препараты не рекомендуется, так как можно получить обратный эффект.

Артур Ахкамов17 Августа

5.0

Психотерапевт

27 555 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!
На фоне стресса нарушения сна быть могут в рамках нормальной реакции организма, но если проблема носит затяжной характер, то есть сон не приходит в норму, то в такой ситуации возможно использование медикаментозной поддержки, например для начала использовать препараты без рецептурного ряда - препараты магния, глицин - они могут несколько под успокоить работу нервной системы и если без эффекта, то переходят к рецептурным, например атаракс, тералиджен.

Далее уже надо наблюдать состояние в динамике и если улучшений не наступает, то корректировать терапию.

Иногда нарушение сна может быть сопровождено снижением уровня феромона и этот показатель стоит проверить.

Попробуйте выполнять техники релаксации, например:
- аутотренинг по Шульцу;
- диафрагмальное дыхание;
- релаксация по Джекобсону, в интернете эти методики полностью описаны и их выполнение может положительно сказаться на сне конечно же.

Алина Котулева17 Августа

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

17 418 консультаций

Принятый ответ

Алексей, здравствуйте! К сожалению, стресс нарушает архитектуру сна и сон временно может нарушаться , но если ранее не было проблем с бессонницей , то сон восстановится.
Сейчас важно делать упор на гигиену сна:ложиться в одно и тоже время , не пить кофе , чай , алкоголь. Легкая физ нагрузка в виде прогулки, в комнате темно , прохладно, тихо. перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Если ситуация не будет меняться в течение месяца , обратиться нужно к психиатру , тк бессонница часто симптом тревоги или депрессивного состояния

Александр Киняев17 Августа

4.2

Психолог

692 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте, Алексей. Если бессонница появилась именно на фоне стресса, часто возникает замкнутый круг: после первой плохой ночи человек начинает ждать следующей с мыслью "а вдруг опять не усну", контролировать засыпание и тем самым ещё сильнее себя возбуждает. Поэтому уточню: какой стресс сейчас происходит в Вашей жизни и какие мысли обычно начинают крутиться в голове, когда Вы ложитесь и понимаете, что сон не приходит? И правильно ли я понял, что после той бессонной ночи Вы действительно практически трое суток подряд спали, или просто следующие три ночи спали нормально?

Иван Тяпкин17 Августа

4.2

Психолог

8 151 консультация

Принятый ответ

Здравствуйте Алексей!

В начале сообщения вы пишите, что проблемы с фазами сна и поверхностный сон начались после стресса. Такие нарушения сна вполне обычное явление после стрессовых ситуаций. Реакция на стресс в природе у живых организмов предполагает всего три варианта ответа - бей, беги, замри. Человек с его мощным мыслительным аппаратом также действует по этим правилам, используя при этом все свои когнитивные возможности. Нарушения сна вызываются непониманием своей реакции на это происшествие и организм, находясь в поисках ответа на стресс настойчиво ищет ответ на тревожную ситуацию. Эти поиски происходят и в состоянии сна, что приводит к его нарушения фаз сна. Медикаментозные средства могут воздействовать на психические процессы происходящие в организме, приглушая их тревожное воздействие, но основной способ восстановления психоэмоционального состояния состоит в поисках и принятии адекватно экологической реакции организма на произошедший с вами стресс и тревожность последовавшую за стрессом. Довольно подробно эти вопросы рассматриваются в книге доктора психологии Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Вы можете самостоятельно воспользоваться рекомендациями приведёнными в этом издании. Также можно использовать и консультации с психологом.

Наталья Пылаева18 Августа

5.0

Психолог

13 336 консультаций

Добрый день, Алексей!

А причина стресса? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Какое решение в Вашей ситуации? Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.