Страх и тревога ночевать вне дома

Александр Киняев18 Августа

4.2

Психолог

697 консультаций

Здравствуйте, Виктория. По описанию у Вас мог сформироваться довольно понятный тревожный круг: однажды паническая атака случилась вне дома, после этого мозг связал ночёвку не дома с угрозой, и теперь уже сама мысль о такой ситуации запускает сердцебиение, сдавление в груди и страх. Когда Вы отменяете ночёвку и остаётесь дома, становится легче - это облегчение закрепляет избегание, поэтому в следующий раз страх возникает снова. Я бы не советовал сразу заставлять себя ночевать у подруги через сильную панику. Лучше идти постепенно: сначала побыть у неё вечером подольше, потом до позднего времени, затем попробовать остаться на несколько часов, и только потом на ночь. Смысл в том, чтобы получить новый опыт: "мне тревожно, но со мной ничего страшного не происходит, и тревога проходит сама". Здесь особенно мешает мысль "если начнётся паника, я не выдержу". Попробуйте заменить её на более трезвую: "паника очень неприятна, но переносима и со временем стихает". Если страх начинает расширяться и Вы всё чаще избегаете поездок, гостей или ночёвок, лучше поработать с психологом в КПТ или РЭПТ - такие страхи хорошо поддаются постепенной работе.

Дина Емелева19 Августа

3.2

Психолог, Нутрициолог

423 консультации

Здравствуйте, Виктория!
Тревога уже связала ночевку вне дома с опасностью. После той панической атаки мозг мог как бы запомнить: ночь + чужое место = мне станет плохо. Поэтому даже одна мысль о ночевке запускает настоящую телесную реакцию: сдавливание в груди, сердцебиение, ощущение нехватки воздуха.
Важно не пытаться каждый раз полностью избегать таких ситуаций. Отказ действительно быстро облегчает состояние, но одновременно закрепляет страх: мозг получает подтверждение, что дома безопасно, а вне дома опасно. Так формируется замкнутый круг.
Лучше двигаться постепенно. Не обязательно сразу ночевать у подруги. Сначала можно провести у нее несколько часов вечером и вернуться домой. Затем задержаться до позднего вечера. Потом попробовать остаться на ночь, но заранее договориться с собой, что при сильной тревоге вы можете уехать. Постепенно мозг получает новый опыт: тревога возникает, но катастрофы не происходит и она сама снижается.
В момент приступа не пытайтесь судорожно контролировать дыхание или сердцебиение. Скажите себе: «Это тревога. Я уже испытывала такое, и она прошла. Мне неприятно, но это не опасность». Дышите спокойно, с немного более длинным выдохом, чем вдох.
Если самостоятельно будет сложно справиться , то можно поработать с психологом , очень хорошо помогает психотерапия, особенно КПТ с постепенной экспозицией. Этот метод поможет довольно эффективно переучить мозг, а не просто учиться терпеть.