Как правильно худеть без вреда для организма.

Ирина Жилина23 Августа

4.8

Эндокринолог

4 821 консультация

Принятый ответ

Здравствуйте!

Современная диетология и эндокринология уже не приветствует в отношении похудения слово «диета».
Сейчас не рекомендуются строгие ограничения по питанию, потому что тогда случаются срывы. Любая диета подразумевает ее окончание, а вам для снижения и самое главное - удержания веса нужно на постоянной основе придерживаться определенных принципов.

Можно использовать метод 80/20, когда 80-85% рациона составляют цельные здоровые продукты, а 15-20% - ваши вкусности. Без вкусностей никак, будет срыв.
Читайте составы. Не всегда ПП-продукты = низкая калорийность. В зефире, мороженке, мармеладе калорий меньше, чем в ПП -йогурте, батончиках, протиеновом печенье и т.д. «Чистое» питание не означает похудение.
Есть прекрасный метод Гарвардской тарелки: 50% тарелки овощи и фрукты, 25% - белок (мясо, рыба, творог, яйца, грибы), 25% - углеводы (крупы, картофель, макароны).
Здесь сразу получается сбалансированное питание.

Для начала можно вести дневник питания, посчитать суточную калорийность рациона.

При увеличении мышечной массы расход калорий и снижение веса будет еще эффективнее. Вам не обязателен именно спортзал, ведь домашние тренировки, прогулки - тоже отличная альтернатива.
Например, можно каждый день ходить по 30-50 минут, а 2-3 раза в неделю заниматься силовыми нагрузками.

Рассматриваете медикаментозную помощь в коррекции веса? Исключали дефициты, нарушение работы щитовидной железы?

Алина Афанасьева24 Августа

3.9

Терапевт

6 503 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте!
В настоящий момент кравйне не рекомендуют какие-либо строгие диеты и изнурительные тренировоки, так как жесткие ограничения это прямой путь к срывам, чувству вины и ухудшению эмоционального состояния. Главная цель и настрой, который должен присутствовать это не похудеть любой ценой, а мягко улучшить самочувствие и добавить телу комфорта.

Если резко ограничить прием каких-либо продуктов (например, те же сладости, которых все равно иногда хочется), то мозг будет думать только об этом. Стоит разрешать прием этих продуктов, но при этом они должна составлять не более 20% общего рациона. Например, 80% это цельная, питательная еда (мясо, крупы, овощи, яйца), а 20% это вкусняшки.

Срыв и перееедание вечером это часто следствие недоедания утром и днем, поэтому завтрак и обед должны содержать белок (яйца, мясо, рыба, творог) и сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов), а также клетчатку (овощи), что обязательно даст сытости организму. Но если иногда хочется перекусить ночью, то просто стоит сделать ночной перекус более легким и комфортным для живота: например, стакан кефира, натуральный йогурт, творог или небольшой бутерброд с сыром вместо чего то жареного или чипсов. Это уменьшит тяжесть утром.

Стоит минимизмровать количество жидких углеводов - это всякие соки, газировки, сладкий кофе (с сиропами) и прочее. Они вообще не дают сытости, но содержат огромное количество сахара и калорий. Пожому всесто низ стоит пить просто чистую воду, со временем это войдет в привычку.
Также минимизировать трансжиры и фастфуд, НО, как и писала выше не полностью убрать, а минимизировать, то есть при желании их можно вписать в общий рацион в количестве 20% если иногда этого хочется.

В питании рекомендуют делать акцент на средиземноморский стиль, ориентир - Гарвардская тарелка. То есть половина тарелки в каждый прием пищи должна содержать овощи (огурцы, помидоры, капуста, зелень, кабачки),
1/4 тарелки белок (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, бобовые) И еще 1/4 углеводы. Чтобы было проще собрать такую тарелку, сейчас даже продаются специально разделенные тарелки, где визуально будет проще всего делить.

Для стабильного и неопасного снижения веса при подобном весе рекоменджут питаться примерно на 1700 ккал в день. Записывать удобно в приложение FatSecret и первое время взвешивать продукты (так как на глаз может оказаться в два раза больше, чем кажется).

Если бег и быстрая ходьба вызывают пульсацию в голове, то не стоит делать это насильно. Например, утром можно в течение буквально 5 мин выполнить суставную гимнастику: медленные вращения стопами, коленями, тазом, потягивания. Это безопасно и не вызывает скачков пульса. И кстати полезно для лимфооттока, что может снизить отечность, если есть склонность к ней. Вечером также можно выполнить легкую растяжка сидя или лежа на спине, прогуляться в течение 30-40 мин обычным темпом, покататься на велосипеде (если есть возможность).

Ксения Семенова25 Августа

4.7

Терапевт, Гастроэнтеролог, Диетолог

1 491 консультация

Принятый ответ

Здравствуйте, Виктория.
Если покушать хочется ночью, скорее всего есть нерегулярное и недостаточно сытное питание днем: завтрак возможно пропускаем (или чай/кофе с печенюшкой или без), обед как получится, а ужин становится продолжительным приемом пищи с кусочничеством из-за сохраняющегося чувства голода/пустоты в животе (можно даже испытывать переполнение в животе, но всё равно будто пустое).
Поэтому и складывается постепенно гиперкалорийный рацион и экономия энергии организмом - не хочется никуда вставать, тяжело делать бытовые дела.

Чтобы из этого круга выйти, необходимы регулярные сытные приемы пищи - через 3,5-4,5 часа = 3-4 приема пищи в день.
В каждый прием пищи включать поровну две группы продуктов:
- источник животного белка - мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты;
- гарнир - картофель, макароны, крупы, каши, хлеб, мюсли, хлопья; чаще в этой группе обращать внимание на цельнозерновые продукты - греча, булгур, кускус, полба, киноа, перловка, овсянка, цельнозерновые коричневые макароны, бурый и дикий рис, цельнозерновой/отрубной/ржаной хлеб/хлебцы, мюсли/гранола.
Это «костяк» приема пищи: пополам животный белок с гарниром. В дополнение можно включать овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, или периодически «вкуснятину» (в качестве небольшой закуски жареное, копченое, острое, или десерта сладкое).
Тогда при таком питании появятся силы двигасться, и можно будет определиться с комфортной физической активностью - силовые упражнения, подъем по лестнице (степпер), танцы, фитнес, йога, пилатес.