Что вас беспокоит?
Результаты био импеданс
Добрый день, я в процессе похудения (сбросила с 75 до 67), сделала био импеданс - результаты для меня непонятны (кроме того, что всё показатели почти выше нормы). Как мне скорректировать физическую активность и питание? И что делать с преышением безжировой массы? Спасибо!
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте.
Определяется при нормальном индексе массы тела имеет место избыток жировой массы 9,2кг) и снижение скелетно-мышечной массы. Низкий показатель активной клеточной массы (должен быть 50 процентов) сопровождается невысоким уровнем метаболических процессов и может указывать на недостаточность или несбалансированность пищевого рациона
Калорийность пищевого рациона не должна быть ниже 1445. Более строгие ограничения в диете приведут к замедлению обмена веществ, процесс снижения веса либо замедлится, несмотря на то, что кушать Вы будете совсем мало, либо будет снижаться, но не за счет жира, а за счет активной клеточной массы.
Регулярное питание 4−5 приемов пищи в день с промежутками между ними 2,5−4 часа, питьевой режим. За сутки необходимо выпивать 2 л обычной чистой воды!
Обязательно употреблять достаточное количество овощей (не менее 400 г в день) и фруктов (около 300 г в день).
Исключить простые углеводы (сахар, печенье, конфеты, выпечка и т. д., а также фруктовые соки). Допускается употребление пастилы, зефира, меда в небольших количествах до 12−00.
Сложные углеводы (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, жидкие молочные продукты) употребляем до 16.00, фрукты — до 18.00.
Исключаем трансжиры (жирное мясо, сосиски, колбаса, майонез, чипсы, гамбургеры и т. п.). Из мяса выбираем белое мясо птицы (курица, индейка), говядину, телятину.
Молочные жиры не исключаем, но ограничиваем.
Обязательно оставить в рационе растительные масла (оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное) в количестве 10 г в сутки, не менее 2 раз в неделю включать в рацион рыбу.
Употреблять достаточное количество белка (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Для сохранения нормальных значений активной клеточной массы и увеличения скелетно-мышечной массы на фоне адекватной физической нагрузки необходимо употребление 85 г белка в сутки.
Обязательно необходима система тренировок.
Анна, большое спасибо за ответ! Подскажите, пожалуйста, я уже много месяцев на безуглеводной высокобелковой диете, но при этом АМК всё равно низкая, как такое может быть?сколько тогда нужно употреблять белка на килограмм тела - и выдержат ли почки? Мой типичный рацион состоит из белка на завтрак( яичница или творог) и белка+овощей на обед и ужин (+белковый батончик в качестве десерта). Не представляю, куда ещё добавить белковой пищи...
1400 - это максимум или минимум калорий? Когда я считала калории, то вес уходил только на 800-900 ккал в день(
Анна, и ещё вопрос насчёт тренировок, по моим ощущениям, вес легко уходит на низкоинтенсивных тренировках вроде пилатеса - и совершенно не уходит на тренировках вроде высокотинтенсивных HIIT или с тяжёлым дополнительным весом (20-30 кг). На какой вид тренировок лучше сделать акцент?
Часто Амк не повышается из-за неусвояемости белка.
Животные белки( мариновать и подкислять для усвоения), постое мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, не очень высокой жирности и не обезжиренные
Растительные белки ( гречка, рис, киноа, амарант, орехи, семена, оливковое масло)
Правильно готовьте белки:
перед приготовлением маринуйте мясо (в течение двух часов) и рыбу (20–40 минут) в соке одного лимона/ 2–3 ложках натурального уксуса/ одном мелко нарезанном киви, специях — маринование и термическая обработка разрушают белковые связи и делают протеин более доступным для усвоения;
бобовые, крупы, семена и орехи замачивайте на ночь в воде с добавлением уксуса или лимонного сока для снижения концентрации фитиновой кислоты (препятствует усвоению);
используйте специи для поддержки усвоения белка — куркуму, имбирь, черный перец, паприку, кориандр, фенхель, тмин и морскую соль;
выбирайте оптимальные способы приготовления — тушение с небольшим добавлением масла гхи/кокосового масла, приготовление на пару. Не зажаривайте продукты до золотистой корочки.
Рекомендации улучшения расщепления белка и повышения кислотности желудка:
Перед приемом белковой пищи используйте смесь: сок лимона 0,5 ч.л. + сок имбиря 0,5 ч.л + щепотка соли с 2-3 ст.л. теплой воды — повышает кислотность.
Используйте продукты, стимулирующие выработку соляной кислоты, — клюква, брусника, смородина, кинза, руккола, репа, редис, имбирь, кардамон, яблочный уксус, лимонный сок.
Минимально вы должны потреблять 1400-1500, для набора 1600 ккал в сутки.
Тренировки нужно разнообразить, к примеру сегодня кардио и пресс, через день пилатес и тренировка на руки и спину, и ещё через день, тренировка на ноги потом 2 дня отдых. выполнять упражнение по 15 -13 повторений в 4 подхода по 2 блока на каждую группу мышц.
Анна, интересно, спасибо! Правильно ли я понимаю, что главный принцип усвояемости белка - это сочетать с чём-то кислым, где есть витамин с?
Это не главные принцип, но один из способов, так как при частом употреблении продуктов, содержащих кистоты( лимон, лайм, грейпфрут, кислые яблоки,) может возникнуть явления гастрита, все должно быть в меру. Девушкам очень трудно стабилизировать показатель соотношения жира и белка, потому как это просто природная необходимость запасаться жиром. Для этого и существуют только индивидуальный рацион и план питания. Может пройти около 3-5 лет, пока ваш организм стабилизирует все балансы.
Калории не считайте, только трата вашего времени. Есть ещё один способ для разгона обмена веществ, он не всем подходит, 8/12. К примеру кушаете последний раз в шесть вереча, а потом в 10.00 утра. Но так можно только один раз в неделю, после последний тренировки в пятницу, то есть с субботы на воскресенье, в понедельник снова тренировка - бег 30 мин или кардио 45 мин.
Анна, типа интервального голодания? Я его очень люблю, чередую 16/8 и 20/4 (от последнего, правда, часто колики в животе потом)... И перед приёмом пищи потом (первым) делаю легкое-легкое кардио типа ходьбы. Надеюсь, это даёт свой результат))
Анна, ок, спасибо, я попробую! А есть ли ещё какие то биодобавки или витамины, которые могут помочь усвояемости белка?
Ещё вопрос, у меня повышен холестерин (всю жизнь, чуть ли ни с ранних подростковых лет, и ЛПНП тоже) и уровень витамина Д - около нуля, может ли это влиять на усвояемость белков и в целом физическое состояние?
Если вам подходит 16/8 - это хороший механизм, главное не переедать после
Из добавок
Суперфуды для повышения белка:
спирулина — суперфуд из водорослей, на 70% состоящий из белка. В 100 г спирулины содержится в 2 раза больше белка, чем в 100 г говядины;
Для повышения витамина д: аквадетрим 4000 месяц.
На обмен холестерина хорошо влияют омега - 3 - красная рыба, авокадо, помидоры и клубника
На уровень холестерина можно внимание не обращать, нужно смотреть коэффициент атерогенности
Анна, спасибо! Да, 16/8 отлично, инсулин, по ощущениям, опускается до нормы, и нет позывов объедаться или перекусывать потом.
Подскажите ещё, пожалуйста, а творог можно подкислять также кислыми фруктами? Или молочный белок усваивается без проблем?
Анна, и ещё вопрос, растительный белок типа тофу насколько хорошо усваивается? Единственное, что я его с трудом перевариваю, если честно, и использую тогда, когда хочется объесться ? тк он встаёт комом в ЖКТ, и есть уже вообще не хочется после...
Подкисляют животный белок, скорость усвоения молочных продуктов зависит больше от ферментативных реакций с лактатдегидрогеназой
Не забывайте о продуктах, которые влияют на желчеотток если используете 16/8, больше пейте воды в этот период, и ещё раз отмечу, что такой подход можно только 1 раз в неделю.
Тогда уж лучше вообще его не есть, в наших регионах исторически этот продукт не прижился, не нужно травить свой организм))
Анна, ого, то есть, на постоянной основе интервальное голодание нельзя использовать?
Я бы не советовала, подойдёт только если вы занимаетесь пилатесом, ходьбой или ведёте пассивно активный образ жизни, а у вас нагрузка хорошая, для результата нужно чередовать и разнообразить тренировки для работы вашего мозга и мышц, поэтому этот механизм как база перед началом новой трудовой недели.
Анна, подскажите, пожалуйста, и как ещё оптимально расставить тренировки на неделе так, чтобы это влияло именно на жировую массу? У меня в арсенале - лёгкое танцевальное кардио, ходьба/бег, пилатес с фитнес-резинками и минимальным весом (до 2 кг) и более тяжеловесные тренировки, скажем так :)
Вообще вес уходил максимально (1-1.5кг за неделю) , когда было сочетание низкоинтенсивного кардио и пилатеса (но при этом был виден пресс) - и тренировки где-то 5-6 раз в неделю, в режиме многоповторки.
Можно ли добавить, например, одну HIIT и одну тренировку с бОльшим весом в неделю?
Принятый ответ
К примеру можно вот так:
Понедельник: если с весами - трнируем руки и спину псюс бег 15-20 минут в средним темпе, потом руки отдыхают, работают ноги - танцевальное кардио, в среду лучше что поспокойнее - пилатес, четверг обязательно тренировка на ноги и пресс, пятница - отдых, суббота - бег на улице или фитнес с резинками, воскресенье отдых.
Здравствуйте, Александра.
Индекс массы тела избыточный.
Повышен объем жировых отложений.
Активная клеточная масса( объем свободных клеток, в которых не содержится жир)у вас он на границе между нормой и избытком.
Основной обмен в норме.
Рекомендую соблюдать диету сбалансированную, витаминизированную и разнообразную.
1500-1600ккал.
Белка - 30% углеводов - 40%, жира 30%.
Регулярно питаться 4−5 раз в сутки.
За сутки 1.5-2л воды
Обязательно употреблять достаточное количество овощей (не менее 400 г в день):Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста фруктов (около 300 г в день):яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго.
Крупы : Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис.
Мясо: Телятина, нежирная говядина, кролик, птица: курица, индейка.
Яйца: куриные, перепелиные.
Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, треска, камбала.
Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша.
Молочные продукты :Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты из добавок, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры.
Орехи: миндаль, фундук, кешью, фисташк
Анна, большое спасибо за ответ! Подскажите, пожалуйста, а с чем может быть связан такой уровень АМК?
Анна, и не очень понятно, какой уровень мышц на биоимпедансе? Просто я занимаюсь разными видами спорта, с одной стороны, по ощущениям у меня есть мышцы (под жиром), но при этом они делают меня объемнее; с другой - не хотелось бы и мышцы лишние терять, чтобы выглядеть меньше...
Амк это индикатор достаточности белка в рационе. Может при неусвоение, можно мясо употреблять постное или подкислять для усвоения.
Бм у вас 44.7 это мышцы, все органы
Похожие вопросы по теме
- 13 Июля 202114 ответов
- 17 Декабря 20216 ответов
- 4 Декабря 20221 ответ
- 27 Января 20239 ответов