
Здравствуйте!
При тревоге происходит бессознательный поиск опасностей, катастрофизация этих опасностей (всё может причить вред), появляется гиперконтроль (если я перестану всё контролировать, то всё разрушится), избегание/бегство (мысль о том, что любые риски можно избежать, если избегать их, наприм. страх людей (значит общаться надо перестать и тд), страх куда-то не ходить (мысль о том, что лучше оставаться дома)
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Любые негативные эмоции - это результат нестыковки реальности и личностных представлений об этой реальности.
Чем больше Вы накручиваете мыслей тревожных, тем больше адреналина в крови..ну а далее приступ тревоги.
Попробуйте определить в теле, где скапливается напряжение и можно делать самомассажи и мышечную релаксацию. Напр. Руки сжимаете сильно в кулаки, держите напряжение сек 4-5 и далее резко отпускаете..и чувствуете, фиксируете в голове тепло и слабость в руках, что Вы напрягли и расслабили. Далее ноги, плечевой пояс, мышцы живота, шея, лицо и голова. Так Вы контроль над телом берете.
Глубокий плавный вдох через нос, плавный полный выдох через рот.