Что делать если у тебя зависимость от гаджетов и прокрастинация

проблема заключается в том что , у меня гаджетомания тоесть когда ты например садишся посмотреть погоду .то после просмотра тебя начинает манить на бесцельное времяпровождение в соц.сетях и я так делаю 2-4 часа , вместо того ,чтобы сесть почитать любимую книгу или просто элементарно покушать.но даже несмотря на то что я это хочу сделать , то почему-то меня все время вместо того чтобы. как я сказал почитать книгу или поесть меня манит на бесцельное время провождение в гаджетах.С прокрастинацией таже проблема : утром я себе поставил цель почитать ДОстоевского роман Униженные и оскорбленные , но когда ты берешь книгу в руки , то тебе сразу же хочется это дело отложить на потом .хотя никаких важных дел у тебя нет .просто посидеть в ютубчике и просрать время , все время в моем мозгу мало контингивного ресурса который отвечает за лень и внимание а много эмоций .ПОЖАЙЛУСТА ПОМОГИТЕ БЛИЖНЕМУ БЕДНОМУ ЧЕЛОВЕКУ.Я НЕ ЗНАЮ ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ С ЭТИМИ ДВУМЯ ПРОБЛЕМАМИ ,Я УМОЛЯЮ ВАССССССССССС.