Мужчина, хочу похудеть на 10 кг

Добрый день. Мне 44, рост 179. Хочу похудеть на 10 кг(+-). Дело в том, что подсчет калорий не вышел, т.к. у меня неравномерна занятость. Я могу подсчитать завтрак, обедаю я вне дома ( ежедневно днём в разъездах, на встречах и ем где-то в кафе либо ресторанах), возвращаюсь в районе 17, к 18 уезжаю на тренировку (теннис), возвращаюсь в примерно 21(+-) и ложиться спать выходит к 1-3 ночи. То есть когда ужинать не понятно. Помогите мне составить питание. Тренируюсь я от 3 до 5 раз в неделю (теннис, часа по два). Спасибо