Что вас беспокоит?
Как успокоиться и уснуть без снотворного
Здравствуйте. После отсутствия обоняния у меня начались панические атаки и бессонница. Проходила лечение у психотерапевта, пила антидепрессанты. Панические атаки сейчас не беспокоят. Бессонница имеет эпизодичекий характер. В будни сплю спокойно и о снотворном не думаю. Но как только наступает пятница начинается страх, что не смогу уснуть. Перед предстоящими выходными. С пятницы на субботу и на воскресенье. Начинаю засыпать и как будто вышибает из сна и начинаю мучится пока не выпью снотворное. Почему так происходит не могу понять. Травяные чаи, расслабление, соблюдение режима все это делаю и знаю. Как разорвать этот страх пятница-не смогу уснуть-снотворное пока не понимаю. Если можно чем то помочь. была бы очень рада. Спасибо заранее. Хочется сказать, что никаких неприятных событий в эти дни не происходило. Однако с наступлением пятницы чувствую напряжение и этот страх.
Здравствуйте! А Вы сами с чем это связываете? По Вашему мнению, почему в будни Вы спите нормально, а в выходные нет?
Возможно в выходные просто сбивается режим? Часто бывает такое, что в ночь с пятницы на субботу человек выспался и встал поздно, а с субботы на воскресенье уже не может заснуть из-за сбитого режима
Или всё таки это связано с каким-то страхом? Чего конкретно боитесь?
В качестве расслабления я бы порекомендовала релаксацию по Джекобсону. Это последовательное расслабление разных групп мышц. Хорошо помогает уснуть. Инструкцию можно посмотреть в интернете
Юлия Михайловна, здравствтуйте, я ее делаю и по Джекобсону и по Шульцу. Специально встаю в пятницу рано, страх непонятный. Может быть во время атак. часто бессонный ночи выпадали на пятницу
Возможно Вы боитесь, что снова может произойти паническая атака?
Здравствуйте, Юлия!
У сомнолога были?
А как обычно у Вас проходят выходные? Какие события происходят в выходные? С чем сталкиваетесь?
Возможно, в выходные происходит то, с чем Вы не готовы смириться, что-то происходит дома, в отношениях, возможно, Вы сталкиваетесь с какими-то мыслями, которые не можете принять и Вас это беспокоит, Вы не можете расслабиться. А в будни идут обычные будничные дни, где Вы в работе, мысли у Вас о другом в Вам нужно попытаться отследить страхи, о чём Вы думаете в эти моменты, что ощущаете, чувствуете, при каких обстоятельствах страхи, тревога сильнее, а при каких слабее или вообще нет.
Для начала исключите причины со стороны врачей. Далее обратитесь очно к врачу (к психиатру или к психотерапевту). Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, без личных встреч.
Как бы Вы хотели провести свои выходные? Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Найдите в себе страхи (несколько). Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Как только поймаете себя на переживаниях, попробуйте переключить своё внимание на другую мысль, найти ей замену. Как только поймёте, что возникла мысль - переключите внимание на положительную мысль, например, можно вспомнить, как Вы вчера с близким человеком кушали пирог и всё было прекрасно, либо вспомнить, как Вы обнимали своего кота сегодня. Побудьте в этом состоянии. Запишите себе в дневнике (который заведёте) Ваши положительные моменты за день, делайте акцент на этом.
Важно: Составьте распорядок дня, четко соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаете. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями. При засыпании не должно быть шумно, светло. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность.
Наталья Андреевна, здравствуйте, спасибо за ответ. Хобби, книги, прогулки, все делаю. С мыслями вот да, можно поработать, этим вы меня немного успокоили. У сомнолога не была. Думаю дело все таки не в нем, больше в психике.
Принятый ответ
Вы можете обратиться к психологу или к психотерапевту и более подробно разобраться с мыслями, изменить своё отношение к ситуации, научиться реагировать по-другому, отслеживать мысли, останавливать, говорить себе: "стоп".
Наталья Андреевна, спасибо вам большое! только пока трудно сказать себе стоп. Особенно, когда надо рано вставать и страх, что не усну до 5 утра.
Здравствуйте,.Юлия.
Подскажите, как проходят Ваши выходные?
Есть ли неприятные занятия, мысли, чувства во время их проведения? Может быть Вы слишком много планируете на выходные? Есть ли у Вас семья, близкие? Чем Вы занимаетесь?
Елена, здравствуйте! Да, действительно, это есть. Хочется куда-то сходить, и с детьми, и самой. Всегда о чем то думаю, это правда. Всю неделю дома. в выходные всегда куда то хочу) И страх, что не усну до 5 утра, а на следующий день надо все делать.
Принятый ответ
Скорее всего на протяжении недели Вы спите нормально, так как нет необходимости решать многозадачи, здесь все просто и понятно, будни есть будни, всё идёт своим чередом, пока не наступает она, пятница. Возможно, именно в этот вечер недели наступает активация мозговых процессов, из-за того, что Вы вспоминаете о множестве дел, которые надо бы сделать во время выходных, переживаете, а это уже стрессовая ситуация для организма. И вместо того, чтобы отдыхать и спокойно спать, плюс к намеченным делам включается привычный режим "ожидания бессонницы", Проблема в том, что в таких ситуациях, снотворное не всегда помогает. Юля, попробуйте следующее. Когда уснуть не получается, не пытайтесь это сделать, а наоборот, встаньте и займитесь каким -нибудь делом. Желательно, монотонным и скучным, так Вы быстрее устанете и Вам захочется спать. Постарайтесь разгрузить выходные дни,
переложите часть ответственности на близких. Вечером пятницы старайтесь думать о чем-то приятном, проведите вечер спокойно, сделайте для себя что-то приятное-ванна с пеной, прогулка, спокойная музыка, не спешите никуда, Вы все успеете. Удачи Вам и берегите себя)
Здравствуйте, Юлия! А что для Вас отсутствие сна, чего именно Вы боитесь, когда не можете уснуть? Какой бы метафорой Вы описали этот страх, какой образ приходит в голову?
Ольга Юрьевна, здравствуйте, я не боюсь ничего конкретного. Просто какой то беспричинный страх, особенно если надо рано вставать, а я боюсь, что долго не усну. Это мучительно.
Беспричинного страха не бывает, это всегда следствие "прорыва" установок в бессознательном на уровень сознания в виде тревоги. Вы что-то подавляете в себе, какие- то чувства и эмоции, переживания, возможно, травмы прошлого, и они выходят наружу в виде, как будто беспричинной тревоги. Нужно разбираться на личных сессиях. Хорошо работают с бессознательным метафорические карты.
Здравствуйте Юлия!
Очень хорошо, что для восстановления своего психоэмоционального состояния вы используете не только антидепрессанты, но и упражнения на релаксацию. Подобные техники хорошо помогают купировать различные фобии, беспокойства, но для более продолжительного эффекта необходимо также очищать своё мышление от длительных навязчивых мыслей. Такую возможность дают медитативные психотехники соединяя в себе мышечную релаксацию и круговерть мыслительных процессов.
Здравствуйте, Юлия, как давно у вас начался этот страх перед пятницей?
Элина Арменовна, здравствуйте! у меня всегда был страх не уснуть в любой ден. Но я смогла с ним справиться. А вот пятница осталась видимо из за того, что в выходные меняются привычные рутинные дела. И не знаю как мне с этим пока бороться.
Здравствуйте, Юлия, хорошо, что Вы смогли обратиться к врачу и проходили лечение, но, при этом, стоит поработать и с психологом, чтобы Вы смогли увидеть источник своей тревоги внутри себя, исследовать Ваши мысли и увидеть то, как они закрепляют Вашу тревогу и раскручивают её. С тревогой можно и нужно работать. Можно освоить техники для работы с тревогой - это и дыхательные техники, это техники релаксации и медитации, техника расслабления и напряжения, учиться управлять своими мыслями и действиями.
Похожие вопросы по теме
- 29 Августа 202019 ответов
- 6 Января 20211 ответ
- 5 Февраля 202116 ответов
- 31 Октября 202111 ответов