Что вас беспокоит?
Бессонница
Я лечу хроническую бессонницу. Работаю с врачами неврологами и психиатрами. Назначено лечение транквилизаторами. Перед сном делаю практику по Джекобсону, исключаю гаджеты Начал чувствовать себя лучше, остается один нерешеный вопрос. Как не думать о сне перед сном и во время засыпания? Осознанное засыпание кажется мне мешает. Я хочу уснуть, но как будто боюсь этого. Когда я начинаю ощущать, что засыпаю (покалывают пальцы, пропадает чувствительность тела) - я начинаю тревожится и мозг возвращает меня обратно в состояние до сна. Даже могу отслеживать такие эпизоды 3-5 раз за время до засыпания. Могу в итоге так и не уснуть….
Здравствуйте. В книге Лихи «Свобода от тревоги» описаны упражнения при бессоннице. Одно из упражнений не думать мысли, а представлять их в виде текущего журчащего ручейка, листопада, снежинок. Не анализируйте мысли, просто представляйте их снежинками или листочками, которые медленно падают. Не заостряйте внимание на содержание мыслей, тревожные и не тревожные, они все тихо текут ручейком. Также при бессоннице не оставайтесь в кровати, вставайте и читайте книгу (не телефон, не телевизор). Или просто прогуляйтесь по квартире. Также желательно пройти занятия с психологом, чтобы снизить уровень тревоги и напряжение в целом
Ирина Васильевна, если читать книгу, то сидя? Важно содержание книги?
Принятый ответ
Да-да, полностью встаете, уходите из комнаты где спите, садитесь например на кухоньку и читаете. В кровати не надо читать, даже днем.
Содержание важно, чтобы это не было каким-то интригующим произведением. Лучше всего какие-то книги без сюжета, например, по той же самой психологии, или журналы про путешествия, животный мир, планеты и пр.
Как только почувствовали , что клонит в сон, закрываете книгу, идете спать. Если опять не спиться, встаете, и уходите.
Также перед тем как ложитесь спать, не стоит заставлять себя: «спи ты уже, завтра вставать рано, будешь целый день разбитый, да когда ж ты уснешь». Ну и всё в таком духе. Да, вы можете не выспаться. Да, вы можете чувствовать себя разбитым, но это просто дискомфорт, не более.
Есть конечно более агрессивные методы борьбы со сном, когда нужно намеренно не давать себе спать, но думаю можно пока обойтись более щадящими методами.
Но главное ваше лечение от тревоги - снять базовое нервное напряжение.
Ирина Васильевна,
Принятый ответ
Здравствуйте.
Нужно постараться остановить любые мысли. Сказать себе - "не думать" , совсем ни о чем, представить белый лист без мыслей или текущую воду.
Постепенно мозг отключится.
Только таблетки не всегда эффективны, можно медитировать, заниматься психотерапией.
Здравствуйте.
Начинайте читать перед сном книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги»
Затем ложитесь и выполняйте релаксацию по Джекобсону, а после отвлекайтесь от своих мыслей, например, придумывайте слова на каждую букву алфавита, сегодня фрукты, завтра города потом женские имена по ом мужские и т.д.
Также важно соблюдать гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.
Берегите себя.
Похожие вопросы по теме
- 7 Апреля 20207 ответов
- 6 Мая 20209 ответов
- 8 Октября 20206 ответов