Снизить вес — вопрос №2930262

Здравствуйте

Рекомендую Вам найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен (сколько нужно ккал съедать в день минимум)!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу.

Рекомендую исключить ключевые дефициты, которые могут тормозить снижение веса:
- анемию/железодефицит (ОАК, ферритин, трансферрин, СРБ – для исключения того, что ферритин будет ложно завышен на фоне какого-то воспалительного процесса). Гемоглобин должен быть выше 120, ферритин – не ниже 40-60.
- дефицит витамина Д
- дисбаланс гормонов щитовидной железы (проверяйте ТТГ и Т4 свободный)
- дефицит витаминов В9 и В12

Рекомендуется три приема пищи! В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, крупы, орехи) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, молочка), Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные. Рекомендуется минимизировать из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы. Рекомендуется минимизировать из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется - 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.

Олеся, здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».

Ваш индекс массы тела относится к нормальным значениям, поэтому я бы рекомендовала, чтобы повысить качество тела а) вести здоровый образ жизни и питаться правильно б) заняться спортом, а именно выполнять силовые упражнения
Несовершенства и проблемные участки есть практически у всех, поэтому здесь важно правильное питание + спорт.

В рационе должны быть 5 групп продуктов -
1-2) Овощи, фрукты - минимум 5 порций (одна порция - размером с кулак) - заполняйте ими половину вашей тарелки

3)Цельнозерновые (гречка, пшеница, булгур, киноа, дикий рис, хлеб (желательно выбирать из ц/з муки без добавления сахара), макароны (лучше выбирать из цельного зерна, они, как правило, темного цвета), крекеры, хлебцы и др) - заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки

4)Белковые продукты. Растительные (бобовые,семечки,орехи,соевые продукты), животные (мясо, рыба,птица, морепродукты). Соотношение их в рационе 1:1 (растительный : животный белок). Заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки.
Отдавайте предпочтение белому мясу, птице. Красное мясо лучше ограничить до 500 гр/неделю (баранина, телятина, свинина, говядина). До минимума ограничьте в рационе переработанное мясо : сосиски, колбасы, бекон, паштеты, мясные консервы.
Желательно есть не менее 2 порций рыбы в неделю. Хотя бы 1 раз в неделю отдавайте предпочтение жирной рыбе, богатой омега-3 (форель, лосось, сельдь, сардины, скумбрия). Лучше выбирать свежую или замороженную, но при невозможности подойдет и консервированная рыба.
5)Растительные масла. БОльшую часть рациона должны составлять ненасыщенные жиры : растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба. Жарить лучше на рафинированном масле, а использовать в салаты нерафинированное. Желательно использовать масло-спрей для сокращения калорийности блюд.

Что следует ограничить в рационе:
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Так же не следует злоупотреблять заменителями сахара - избыточное их употребление ведет к побочным реакциям со стороны ЖКТ, так же возможно развитие жировой болезни печени. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др). Повышают холестерин, увеличивают риск развития инфарктов и инсультов.
4)Соль. Старайтесь не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме и со временем так же увеличивает риск развития инфарктов/инсультов.