Плохой сон

Маргарита Пикк11 Марта 2025

3.7

Сомнолог

Здравствуйте Александр!
Сменный ночной график нарушает ход биологических часов (циркадных ритмов - колебанияй биологических процессов связанных со сменой дня и ночи). Особенно если чередуются ночные и дневные смены.
Для организма это воспринимается как беспорядочное чередование ритмов сна и бодрствования.
В результате продолжительного периода работы по такому режиму отмечается нарушение, а позже и усугубление циркадных ритмов.
👉 нарушение циркадных ритмов существенно влияет на качество жизни и здоровье, поэтому, стоит задуматься о том чтобы, отказаться от работы по ночам. Это противоестественно для человеческого организма, а согласно ряду исследований такой график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей (особенно у женщин), и сахарного диабета ( особенно у мужчин).
⚠️У людей старше 40 лет увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с давлением в 2-4 раза.

👉Если нет возможности в ближайшее время сменить график, остаётся минимизовать его последствия для организма:

- 1️⃣🔁3️⃣если ночных смен не избежать то постараться перейти на график 《сутки через трое》, это более щадящий для организма режим.
- ⛔🍺не употреблять алкоголь накануне смены. Обезвоживание усиливает как проявления недостатка сна , так и бессоницу.
- 🛌🕕спать по 2-4 часа непосредственно перед ночной сменой. Однако если смена длится лишь до половины ночи, то долго спать не рекомендуется т.к. велик риск не заснуть после смены. В крайнем случае допустимо подремать, но не более 30 минут.
-🛌перед 1 ночной сменой постарайтесь выспаться в предыдущую ночь
-👨‍🍳готовьте себе легкую еду перед сменой, чтобы вернувшись с ночной вы могли быстро покушать и сразу лечь спать. Обильный прием пищи, тяжёлая пища могут нарушить процесс засыпания.
-⛔🍟🍗после 22 часов вечера на смене избегайте тяжёлой пищи и передания (не ешьте на ходу/на бегу)
-⛔☕за 5-6 часов до возвращения домой и предполагаемого сна избегайте кофеинсодержащих напитков, чтобы их действие не помешало отходу ко сну, когда вы уже будете дома.
- 🏃‍♂️если чувствуете что засыпаете к концу смены: старайтесь взбодриться не кофе, а зарядкой, производственной гимнастикой, дыхательными упражнениями (на свежем воздухе), умывание прохладной водой.
- 💧пейте чистую воду (за ночь можно выпивать до литра). Это поможет предотвратить обезвоживание усиливающее нарушения циркадных ритмов.
- 🕶по пути со смены одевате соонечные очки. Так вы обманете организм, т.к.темнота способствует выработке гармона сна.
-старайтесь не спать в транспорте по пути домой, т.к. после этого будет сложнее уснуть дома.
-если дома светло или шумно, используйте маску для глаз и беруши.

Это общие, но подробные рекомендации которые можно дать по вашему вопросу.

Есть ли у вас ещё вопросы?