Что вас беспокоит?
Похудение
Добрый день. Мне 35 лет . Рос 168. Вес около 85. Основная масса живот и бока, руки спина тоже выдаёт. Ноги и попа и бедра худые. Ну ноги может и поменьше можно, но вес в животе весь мне кажется, Решила взяться за себя. Честно много ем. Сижу дома с детьми и постоянно ем, ну как бы часто. Много сладкого. Мучного. Сейчас понимаю, что просто наела это все сама(( живот как у беременной торчит (( убрала сладкое , мучное . Вопрос как правильно кушать? Что исключить? Нормально ли не есть вечером? Не будет ли вреда как пишут желчному или еще чему то. И если голод вечером пить кефир? Какие основные правила для всего этого? Можно ли бананы ? Вообще фрукты? Хлебцы?Помогите, пожалуйста, стать стройным человеком .
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Дарья, здравствуйте!
Если сидите дома с детьми, и ваша физическая активность низкая, то лучше оставить 3 приема пищи и убрать перекусы. Исключать ужин не рекомендую, так как это приведет к тому, что будет копиться голод, что в итоге сделает более вероятным срыв. Кефир на ночь при похудении так же не считается полезным, так как в 1 литре ~ 400 ккал, это жидкие калории, которые быстро переработаются, не дав сытости. Лучше распределить в комфортном для себя режиме и сделать полноценными основные приемы пищи с интервалом 5-6 часов.
Все продукты есть можно, и фрукты и бананы в том числе, даже сладости, главное - количество.
В рационе должны быть 5 групп продуктов -
1-2) Овощи, фрукты - минимум 5 порций (одна порция - размером с кулак) - заполняйте ими половину вашей тарелки
3)Цельнозерновые (гречка, пшеница, булгур, киноа, дикий рис, хлеб (желательно выбирать из ц/з муки без добавления сахара), макароны (лучше выбирать из цельного зерна, они, как правило, темного цвета), крекеры, хлебцы и др) - заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки
4)Белковые продукты. Растительные (бобовые,семечки,орехи,соевые продукты), животные (мясо, рыба,птица, морепродукты). Соотношение их в рационе 1:1 (растительный : животный белок). Заполняйте этими продуктами 1/4 вашей тарелки.
Отдавайте предпочтение белому мясу, птице. Красное мясо лучше ограничить до 500 гр/неделю (баранина, телятина, свинина, говядина). До минимума ограничьте в рационе переработанное мясо : сосиски, колбасы, бекон, паштеты, мясные консервы.
Желательно есть не менее 2 порций рыбы в неделю. Хотя бы 1 раз в неделю отдавайте предпочтение жирной рыбе, богатой омега-3 (форель, лосось, сельдь, сардины, скумбрия). Лучше выбирать свежую или замороженную, но при невозможности подойдет и консервированная рыба.
5)Растительные масла. БОльшую часть рациона должны составлять ненасыщенные жиры : растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыба. Жарить лучше на рафинированном масле, а использовать в салаты нерафинированное.
Анна Сергеевна, добрый день. Спасибо. Не поняла немного, тоесть к основной тарелке , где овощи мясо крупа например, еще 5 раз в день фрукты есть? Вместе с приемом пищи или перекусы?
5 порций фруктов и овощей входят в половину тарелки. Например, на завтрак какие-то овощи, на обед фрукты - овощи и так же на ужин, получается это будет половиной тарелки и это будет ~ 5 порций ( 1 порция - размером с ваш кулак). Это примерные рекомендации. Например, если вы не хотите овощи в какой-то прием пищи, просто не едите их и все. Но, в целом, идеально, когда половину всего рациона занимают именно овощи и фрукты.
Анна Сергеевна, опять не поняла( кушаю 3 раза? Последний прием прием пищи в 18 ч? Порция включает в себя и овощи и фрукты в том числе? Тоесть образно делю тарелку . А если съела суп намример?и все таки исключение сладкого оно имеет смысл или нет? Будет в этом польза? Именно сладости конфеты, печенье все такое
3-4 раза прием пищи. Зависит от вашего насыщения. Если не наедаетесь за 3 раза, лучше сделать 4 приема пищи, чтобы не испытывать чувство голода. Вы заводите тарелку ~21-22 см. Половина тарелки - овощи/фрукты, 1/4 - сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб), 1/4- белок ( мясо, рыба, растительный белок - соя, бобы, тофу и т д). Суп - это полноценная тарелка. Не обязательно каждый прием пищи собирать по тарелке, если хотите съесть суп, то он условно и есть «тарелка здорового питания», так как содержит в себе и овощи и мясо и углеводы (картофель, крупу).
Время последнего приема пищи не играет роли. Важна калорийность рациона в целом.
Исключать сладкое не нужно, но стоит его ограничить в рационе. Например, из сладкого что-то одно и один раз в день после основного приема пищи. Это может быть конфета/печенье.
Что следует ограничить в рационе:
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Так же не следует злоупотреблять заменителями сахара - избыточное их употребление ведет к побочным реакциям со стороны ЖКТ, так же возможно развитие жировой болезни печени. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др). Повышают холестерин, увеличивают риск развития инфарктов и инсультов.
4)Соль. Старайтесь не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме и со временем так же увеличивает риск развития инфарктов/инсультов.
Это основные правила правильного питания. Лучше основные приемы пищи собирать по методу тарелки. Это простой метод, который не содержит строгих ограничений и не требует подсчета калорий. Его принцип в следующем. Каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по приципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ).
Не обязательно строить так свой каждый прием пищи, можно начать с одного. Это правило характеризует рацион в целом. 2/4 рациона - клетчатка (овощи, фрукты), 1/4-белок, 1/4- углеводы.
Плюсом к похудению будет увеличение физической активности - рекомендуется ходьба 8-12 тысяч шагов на ежедневной основе.
Анна Сергеевна, огромное спасибо за советы и рекомендации
Принятый ответ
Добрый день.
Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех важных пит.веществ - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
вечером кушать нужно, повторюсь - в идеале - это мясо+овощи.
И верно про желчный говорите, потому что желчный пузрь сокращается на еду, и поэтому три приема пищи должны быть. Чтобы не образовались камни в желчном.
фрукты можно, лучше в первой половине дня. Сладкие фрукты лучше исключить при активном похудении - бананы, виноград.
Хлебцы - должны быть в составе только зерна, никакой муки (иначе это просто обычный хлеб).
Кефир - не нужно на ночь молочку в принципе, она повышает инсулин.
Надежда Яковлевна, спасибо большое. Если ем в 18 ч я потом есть хочу (( ложусь поздно и в 11 голод .. как быть в таком случае? Позже ужинать?
Надежда Яковлевна, вот например завтрак, обед, полдника нет? Сразу ужин? Получается 3 приема . И если мучное и сладкое убрала, может это уже хорошо будет.. )) не хочется голодать
можно ужин сместить.
а на поздний перекус можно кушать огурцы и яичный белок, без фанатизма, конечно, но это самое безобидное из перекуса.
если 3 приема пищи полноценные, то 5 часов между приемами пищи вполне хорошо переносятся.
Если перекус, то тоже тогда полноценный.
- орехи с фруктом;
- фрукт с творогом и орехами;
- йогурт или творог с орехами и ягодами;
- цельнозерновые хлебцы/хлеб с сыром;
- цельнозерновые хлебцы/хлеб с авокадо;
- цельнозерновые хлебцы/хлеб с семенами и мясом/рыбой/яйцом;
- яйцо с овощами;
- салат с овощами, мясом/рыбой, растительным маслом и т.д.
Похожие вопросы по теме
- 31 Марта 20178 ответов
- 11 Июня 20181 ответ
- 11 Февраля 202012 ответов
- 24 Февраля 20201 ответ