Что вас беспокоит?
Сбросить вес
Добрый день. Хотелось бы сбросить вес. Рост 178, вес 76. Держать вес получается только при строгом соблюдении диеты, за год похудела на 35 кг. Но сил больше нет. Ем на 1200 не более. Анализы прилагаю.
Принятый ответ
Ксения, здравствуйте!
Вы большая молодец, что похудели на такое большое количество килограмм. Ваш вес с медицинской точки зрения находится в норме.
Питание на 1200 калорий- это очень мало. На такой калораж невозможно получить все питательные вещества, которые необходимы для жизни здорового взрослого человека, поэтому есть высокий риск возникновения авитаминозов и других дефицитных состояний.
Плато в похудении - это то, с чем сталкиваются все худеющие. Давайте я вам объясню с точки зрения физиологии, почему оно возникает. Условно человек весом 100 кг питался на 4000 калорий в сутки, потом он решает, что хочет похудеть и начинает питаться на 1200 калорий. Он худеет, довольно быстро, так как это очень сильный дефицит калорий от исходного рациона. На таком похудении уходят в первую очередь мышцы, а мышцы - это та ткань, которая тратит больше всех калорий на свое существование. Мышцы ушли, затем уходит жировая ткань. Для организма это большой стресс питаться на такой калораж. Он начинает замедлять свой метаболизм, чтобы выжить в новых условиях. Постепенно вес снижается и организм уже может существовать на 1200 калорий, он уже не набирает и не теряет, это называется плато. Как только рацион начинает расширяться, человек себе начинает позволять что-то лишнее, то вес начинает расти, так как это уже избыток для организма и ему уже не нужно столько калорий, он их откладывает в запас, в жировую ткань. Поэтому худеем на экстремально низком калораже мы за сче мышц (и жира), а набираем в итоге по окончанию диеты жир. В этом вся суть низкокалорийных диет - набираться силы воли и похудеть - тяжело, но еще тяжелее удержать этот вес, ведь питаться на 1200 калорий всегда очень сложно.
Что можно делать в такой ситуации.
Как диетолог я обычно рекомендую отказаться от подсчета калорий. Обычно за длительный период подсчета, вырабатывается навык и «примерно» мы можем определить, где и сколько их содержится. Питаться на одну калорийность каждый день не стоит, еда должна быть разнообразной, она должна в физическом и эмоциональном плане удовлетворять нас, иначе будет срыв.
Так как мышечная масса потеряна - единственный способ «раскачать» метаболизм - это подключать физические нагрузки, которые направлены на набор мышечной массы, это силовые тренировки. Можно идти в зал, можно начать заниматься самостоятельно для начала по 10-15 минут в день, упражнения на разные группы мышц, в интернете есть много роликов, которые помогут в этом. Да, такие упражнения не сжигают много калорий, но они направлены на укрепления мышц, а когда укрепится «мышечный корсет», то организм будет тратить больше базовой энергии на свое существование и преодолеет порог в эти 1200 калорий.
Так же, возможно сделать биоимпедансный анализ своего тела. Это довольно точный анализ, по которому можно рассчитать БЖУ конкретно под человека и посмотреть его состав тела - сколько жира, сколько мышц, какой у него базовый метаболизм, меньше какой калорийности есть ему нельзя.
По анализам - все в пределах нормы. Каких-то отклонений, которые могут быть причиной набора веса, нет.
Анна Сергеевна, спасибо!
Пожалуйста! Большую часть работы вы уже проделали, осталось только работать над качеством тела. Главное - не голодайте. Упор делайте на овощи и фрукты, если сделать их половиной рациона - будет много клетчатки и много сытости. Не забывайте так же про медленные углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель), без них энергии не будет.
Анна Сергеевна, у меня не было такого что я ела на 4000 ккал. У меня был почти на 0 ферритин и витамин Д, также высокий инсулин.
Спортом занималась и занимаюсь. Хожу много, не менее 10 тыс шагов. Лыжи, бассейн, танцы и др...
Полностью исключила сладкое, мучное.
Может быть, ещё в чем-то причина. Потому что сил больше нет. Постоянно хочу кушать. Только начинаю более или менее нормально есть, вес набирается. Да, он сейчас в норме, но поддерживать его стоит огромных усилий, кажется, что больше нет сил.
Рис, макароны вообще не могу себе позволить, сразу вес набираю.
Анна Сергеевна, так всю жизнь. Я не в первый раз так худею. Потом только стоит отпустить себя хоть немного, вес возвращается. Сил больше нет. У меня научная работа, думать постоянно будучи на диете, очень сложно. Руки опускаются.
Понимаю, здесь про 4000 калорий - это условный человек, чтобы вы понимали механизм похудения и набора веса. Жесткие ограничения ведут к замедлению метаболизма и, как следствие, набору веса.
Анализ на инсулин не информативен, так как при избытке жировой ткани он будет повышен, так же он может повышаться в зависимости от пищи. Т.е. не он является причиной набора веса, а лишний вес является причиной его повышения.
Чтобы адекватно оценить питание и сказать, в чем конкретно может быть причина, необходимо работать с дневником питания и специалистом по снижению веса. Я бы в таком случае рекомендовала записывать или фотофиксировать все, что вы едите в течение 5-7 дней и обратиться у специалисту уже непосредственно с дневником питания, чтобы он оценил ваш рацион и смог его скорректировать таким образом, чтобы похудение было здоровым и без срывов.
Сладкое и углеводы - не причина набора веса, причина - дисбаланс поступления энергии. Если поступает больше, чем расходуется . Поэтому жестко ограничивать какие-то продукты не стоит. Особенно медленные углеводы, на их долю должно приходиться 50-60% от суточного рациона.
Анна Сергеевна, спасибо!
Принятый ответ
Ксения, добрый день
При соблюдении диеты, важно не впадать в крайности, не нужно сразу убирать все агрессивные продукты из рациона, чтобы потом избежать дефицита и не спровоцировать срыв.
В первую очередь мы меняем рацион
Постепенно, например каждый пункт длительностью в неделю - 5 дней и заменяем на полезное
1. Убираем все фрукты, оставляя при желании съесть - только зелёные яблоки
2. Убираем все мучное и хлеб, заменяя на хлебцы и цельно зернового хлеба без дрожжевого с семенами
3. Убираем сладкое и сухофрукты ( можно добавлять как чит мил протеиновый батончик или печенье), в небольшом количестве можно пастилу или мармелад без сахара, если очень хочется
4. Убираем все сладкие жидкости, можно делать воду с лимоном и сахарозаменителем и заменять ей жидкости
5. Убираем жирные молочные продукты ( твёрдые сыры, сливки, жирная домашняя Сметана и творог, творог до 5% жирности, Сметана до 15%)
6. Весь фастфуд и все вредное убрать
Овощи и крупы можно все
Минимум макарон риса и картофеля
Больше зелени и овощей зелёных
15 грамм Орехов в день
Мясо нежирных сортов, как и рыба
Что касается нагрузки
Начните с ходьбы
Не нужно думать пока о силовых тренировках, пока не «почистите» рацион
Ходить сначала 5000 ежедневно, если эта цель достижима -10000, при избыточном весе 15000 будет максимальным количеством
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 14:5422 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа
- 1 Июля 19 ответов